淺談小學(xué)生百米跑專項力量訓(xùn)練

陳 樹

摘要:對小學(xué)生百米跑專項力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行分析,認(rèn)清專項力量訓(xùn)練的關(guān)鍵和訓(xùn)練的特點(diǎn),以及專項力量訓(xùn)練對提高小學(xué)生百米跑成績的意義。

關(guān)鍵詞:小學(xué)生;百米跑;專項力量

運(yùn)動實(shí)踐證明:正確的專項力量訓(xùn)練理論和技術(shù)理論是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的前提和保證。小學(xué)生百米跑理論訓(xùn)練的安排和設(shè)計取決于老師或教練員對現(xiàn)代短跑訓(xùn)練理論和現(xiàn)代短跑技術(shù)的正確認(rèn)識和理解。如何安排設(shè)計好訓(xùn)練方法和手段,直接取決于教練員對專項技術(shù)和專項力量本質(zhì)認(rèn)識的準(zhǔn)確行和深度。

1 研究對象與研究方法

1.1研究對象

廣東省××小學(xué),(2)、(3)班學(xué)生為實(shí)驗班共100人;(4)、(5)班學(xué)生為對照班共100人。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法:

1.2.2教學(xué)、訓(xùn)練實(shí)驗法

1.2.3理論分析法

2 研究結(jié)果與分析

2.1研究結(jié)果

本人根據(jù)自己設(shè)計的訓(xùn)練手段對××小學(xué)(2)、(3)班學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練實(shí)驗,對(4)、(5)班學(xué)生采用一般訓(xùn)練法所得成績進(jìn)行比較,從實(shí)驗結(jié)果中成績可見力量訓(xùn)練比一般訓(xùn)練法的成績提高得更快,所以力量訓(xùn)練法不但適應(yīng)高水平運(yùn)動員的訓(xùn)練,也適應(yīng)用于小學(xué)生的短跑訓(xùn)練中。

2.2對專項力量概念的認(rèn)識

什么是專項力量?在從事專項力量訓(xùn)練時必須首先回答這個問題。對于專項力量訓(xùn)練的解釋,最有代表性的觀點(diǎn)是:“有助于提高專項運(yùn)動成績的力量就是專項力量”;“專項力量指參與完成運(yùn)動的肌群力量?！边@類觀點(diǎn)注意了專項力量的一般特性,忽視了專項力量的最關(guān)鍵的特性——項目特性,我們認(rèn)為,專項力量是指那些在“時間——空間”特征上嚴(yán)格符合專項比賽要求力量。

經(jīng)過立定三級跳、后拋鉛球、30米負(fù)重起跑、100米實(shí)驗前和實(shí)驗后的結(jié)果研究證明,專項力量練習(xí)在接近,符合或超過專項比賽動作要求時,才會取得理想的訓(xùn)練效果?；蛘哒f,專項力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項運(yùn)動的要求(動作幅度,動作速度,用力特性,肌肉工作方式以及供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求)。在百米跑高速跑動中,著地緩沖的制動力量很小,所以,百米跑小學(xué)生的力量訓(xùn)練主要在提高速度力量中的速度成份,而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。因此,專項力量練習(xí)是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造最高專項運(yùn)動速度的快速力量練習(xí)。

2.3小學(xué)生百米跑專項力量訓(xùn)練的種類及特點(diǎn)

短跑是以肢體運(yùn)動為主的運(yùn)動項目,但有相當(dāng)程度的軀干運(yùn)動。在短跑運(yùn)動中,軀干承受著很大的作用力,包括來自身體的重力以及經(jīng)下肢傳遞的來自地面的反作用力,這種來自地面的沖擊力在快速跑中通?？蛇_(dá)體重2.0~3.5倍,故在短跑中要特別加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練,它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確性有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓(xùn)練。主要是指腹直肌,腹外斜肌的訓(xùn)練。

短跑的雙手?jǐn)[臂動作對起跑、起跑后的加速跑,途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大的作用。因此在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群,主要是肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌和胸大肌的練習(xí)。

跑速決定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性,步幅可以通過后天的訓(xùn)練得到提高,但通過下肢力量練習(xí)可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào),在實(shí)踐中發(fā)展力量的重點(diǎn)放在下肢肌群力量的發(fā)展上。

小學(xué)生百米跑的肌肉力量種類可分為四點(diǎn):

2.3.1一般基礎(chǔ)力量:為全面發(fā)展小學(xué)生的總體肌肉力量,提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)承受運(yùn)動負(fù)荷能力,發(fā)展專項基礎(chǔ)做準(zhǔn)備。

2.3.2專項基礎(chǔ)力量:肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出的最大力量,它是快速力量和短跑專項力量的基礎(chǔ)。

2.3.3快速力量:是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過快速力量的作用的訓(xùn)練,使已獲得的一般基礎(chǔ)力量和專項基礎(chǔ)力量向周期性的短跑專項力量或?qū)ｍ椉夹g(shù)方面轉(zhuǎn)換。

2.3.4短跑專項力量:是在比賽形式或比賽條件下的抗外界阻力的練習(xí)。它也屬快速力量的一種,但在動作結(jié)構(gòu),用力形式等方面更趨于短跑技術(shù)。

2.4實(shí)驗班訓(xùn)練的主要手段

2.4.1專項基礎(chǔ)力量

采用以傳統(tǒng)的杠鈴練習(xí)與現(xiàn)代的一般和專項力量練習(xí)為主體的訓(xùn)練方法,常用的訓(xùn)練方法用兩種:

一種是通過發(fā)展最大意志的肌肉等張收縮的能力和肌肉橫斷面來提高肌肉最大力量,多采用負(fù)荷強(qiáng)度為65%～80%,組數(shù)5～7組,重復(fù)3～6次,組間歇3分鐘左右。

另一種方法是提高神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮和集中的能力,動員更多的肌肉運(yùn)動系統(tǒng)參加工作,多采用負(fù)荷強(qiáng)度為75%～90%組數(shù)5～7組重復(fù)次數(shù)1～3次,組間歇3分鐘。

2.4.2快速力量

第一類:為克服自身體的跑跳練習(xí),計有:助跑5～10級跨步跳或單腿跳,30～40米高抬腿計時跑,原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí),支撐或仰臥髖練習(xí)、2～8級連續(xù)跳深。

第二類:為克服額外輕負(fù)荷的快速力量練習(xí),計有:負(fù)荷連續(xù)快蹲起3～10次(25%最大重量),單腿連續(xù)提踵10～15次,支撐負(fù)重快速伸屈髖15～20次(30%最大重量),仰臥抗阻力屈髖15～25次,仰臥抗阻力屈膝15～20次,持2.0千克啞鈴擺臂20次,1.5～2.0千克實(shí)心球各種拋擲練習(xí)。

2.4.3短跑專項力量

以抗阻力的形式發(fā)展短跑專項力量,負(fù)荷重量與練習(xí)距離,以能保持正確的技術(shù)動作外型和內(nèi)部用力結(jié)構(gòu)為宜。如拖重物跑,負(fù)鉛制腰帶起跑,拉橡皮帶起跑或高抬腿跑,上坡跑或頂風(fēng)跑等。通常情況下負(fù)重不超過3千克,練習(xí)距離30米以內(nèi),以用于改善起跑加速能力。

2.5小學(xué)生的短跑訓(xùn)練應(yīng)重視專項力量練習(xí)

以髖為軸的擺動力量,掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動是現(xiàn)代短跑技術(shù)的需要,是現(xiàn)代的小學(xué)體育教練和小學(xué)生們必須重視的專項力量練習(xí),這是提高百米跑成績的有效途徑。

2.5.1以髖為軸的加速——制動擺動練習(xí)

對短跑運(yùn)動的研究表明,運(yùn)動員跑速的提高主要靠步頻,而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性,這就是以髖為軸的擺動腿的加速——制動能力。這就是提示我們,提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應(yīng)肌肉群的運(yùn)動協(xié)調(diào)性,是對小學(xué)生百米跑發(fā)展跑速最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說,以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是小學(xué)生百米跑專項力量重要練習(xí)手段。

此外,運(yùn)動實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善大腿擺力量能力,如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行,增加練習(xí)難度,這個練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。

2.5.2以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超長等力量練習(xí)

百米跑是在高速運(yùn)動狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明,著地緩沖動作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動協(xié)調(diào),在這個時期都達(dá)到最高峰值。以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)舉例如下:

1、前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí):跳深練習(xí)可單足或雙足著地,以向遠(yuǎn)跳為主。跳深的高度要合理,不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特性。

2、計時直膝跳,以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力,向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖,主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍,發(fā)展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

3、計時單足和計時跨步跳:練習(xí)的舉例應(yīng)逐漸加長,以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降,應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長休息間隔時間,該類練習(xí)可采用負(fù)輕重量進(jìn)行,提高練習(xí)效果。

2.5.3以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)

上肢擺動力量是我國短跑運(yùn)動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié),國外短跑運(yùn)動員上肢肩帶群都十分發(fā)動,這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。我國運(yùn)動員與國外短跑運(yùn)動員在這方面有明顯的差距,所以教練員或體育教師應(yīng)充分認(rèn)識到上肢擺動對下肢運(yùn)動效果的影響,上肢擺動的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。

以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動——平動運(yùn)動系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動環(huán)節(jié),擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿恼w運(yùn)動效果,影響下肢的擺動運(yùn)動效果。負(fù)重擺臂要注意練習(xí)動作的速度和動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作接近。

3 結(jié)論

3.1小學(xué)生百米跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目,學(xué)生的力量素質(zhì)的好壞是掌握百米跑的技術(shù),提高運(yùn)動水平的關(guān)鍵。

3.2快速力量和百米跑專項力量的提高能效促進(jìn)腿部力量的增長,改善加速度階段的步長和速率。但必須具備一定的基礎(chǔ)力量水平,按照一般基礎(chǔ)力量——專項基礎(chǔ)力量——快速力量——百米跑專項力量的訓(xùn)練過程進(jìn)行力量訓(xùn)練是搞高小學(xué)生百米跑專項力量的有效途徑之一。

3.3通過實(shí)驗比較,小學(xué)生百米跑專項力量的訓(xùn)練過程進(jìn)行力量訓(xùn)練手段比一般訓(xùn)練所取得的成績更高。

3.4利用以髖邊軸的擺動技術(shù)和擺動力量,提高小學(xué)生百米跑高速放松的技能,是所有教練員面臨的新課題。