探討摔跤的力量訓(xùn)練

白 玉

力量訓(xùn)練是摔跤運(yùn)動(dòng)員所必須的一個(gè)很重要的素質(zhì)之一。一個(gè)優(yōu)秀的摔跤運(yùn)動(dòng)員,一場(chǎng)摔跤比賽的勝利者,更多的是取決于這個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練水平,所以力量練習(xí)應(yīng)成為摔跤專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

摔跤運(yùn)動(dòng)員需要幾種不同的力量,根據(jù)用力方法分為一般性的絕對(duì)力量,速度性力量和耐力性力量,在有負(fù)荷的情況下,完成慢動(dòng)作練習(xí)和靜力性練習(xí)時(shí),需要絕對(duì)力量,而速度性力量應(yīng)與快速完成動(dòng)作的能力結(jié)合在一起,耐力性力量則指的是要克服訓(xùn)練比賽產(chǎn)生的疲勞性的能力。摔跤比賽時(shí),運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用的動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)各不相同,所以要求運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的絕對(duì)力量。速度力量和耐力性力量,要想取得比賽的勝利,摔跤運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從以下幾個(gè)方面去努力。

一、盡最大可能提高絕對(duì)力量,因?yàn)檫@是在摔跤比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的先決條件。而且需要有持續(xù)性,也就是說(shuō)

在多年的訓(xùn)練中,都要能較好的保持絕對(duì)力量的能力。

二、速度性力量,主要是以適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)比賽的需要,為爭(zhēng)取取到優(yōu)異成績(jī),而優(yōu)先發(fā)展這一類(lèi)力量素質(zhì)。

三、發(fā)展耐力性力量的主要目地,就在于能讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中有能力堅(jiān)持到最后一秒。

我們?cè)诹α坑?xùn)練中,采用一般身體素質(zhì)訓(xùn)練法可發(fā)展絕對(duì)力量,而要想發(fā)展速度性力量和耐力性力量,則要靠專(zhuān)門(mén)的身體素質(zhì)訓(xùn)練來(lái)提高。下面我就以個(gè)人的一些教學(xué)經(jīng)驗(yàn),寫(xiě)出來(lái)供大家一起來(lái)探討。

*小強(qiáng)度訓(xùn)練法的主要目地在于:

1、增加運(yùn)動(dòng)員的體重和橫紋肌的生理能力,這對(duì)于發(fā)展最大力量極為重要。

2、使身體為今后增加訓(xùn)練的負(fù)荷做準(zhǔn)備,協(xié)助保持已獲得的絕對(duì)力量。

*小強(qiáng)度訓(xùn)練法應(yīng)該以低負(fù)荷,最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)來(lái)加強(qiáng),特別是在訓(xùn)練的最初準(zhǔn)備階段,這種訓(xùn)練的方法,效果只有在多次重復(fù)的練習(xí)下,才能夠表現(xiàn)出來(lái),也就是說(shuō)明,小強(qiáng)度訓(xùn)練法比其它發(fā)展力量的方法要消耗更多的身體能量。

*根據(jù)個(gè)體不同的情況,一般為一組5-6次或高至10-15次,重量負(fù)荷為個(gè)人最大力量的60-80%,如果訓(xùn)練的目地是為了不長(zhǎng)體重的情況下,增強(qiáng)絕對(duì)力量,那么要把一組的次數(shù)控制在4-6次,并逐漸將負(fù)荷重量加到個(gè)人最大力量的90%。

*如果訓(xùn)練的目地是為了增大肌肉體積,增強(qiáng)橫紋肌的生理能力,或要求增加體重的訓(xùn)練,一組的重復(fù)練習(xí)次數(shù)為8-10次,而且重量要求不超過(guò)本人的最大力量的70-75%,這樣的訓(xùn)練安排不僅有利于肌肉的發(fā)展,而且能夠在恢復(fù)期中增加肌凝蛋白的含量。

*大強(qiáng)度訓(xùn)練法的主要特點(diǎn)。最大限度的挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛在身體潛力。這種訓(xùn)練的抗阻力,練習(xí)的負(fù)荷重量,應(yīng)等于運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的最大重量,或要超過(guò)這個(gè)最大重量。

*如能夠最大重量為舉重物杠鈴100KG,那么就要拿102.5KG-105KG以上來(lái)沖擊,舉起的重量越大,身體機(jī)能的刺激也就越大,而且在這一運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,參與運(yùn)動(dòng)過(guò)程的肌肉數(shù)量也就越多。

*大強(qiáng)度訓(xùn)練法,應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的最大重量80-90%,次數(shù)為2-3次,或100%以上,次數(shù)在1-2次,每次訓(xùn)練課、每項(xiàng)為5—6組來(lái)安排進(jìn)行練習(xí)。每組練習(xí)中間相隔的時(shí)間應(yīng)為3-5分鐘。

*速度性力量,最重要的一點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)“爆發(fā)力”。練習(xí)的重量為80-90%,次數(shù)在3-4之間,組數(shù)不宜過(guò)多,5-6組為最佳。

*耐力性力量能力很大程度依賴(lài)于絕對(duì)力量的大小,一般一組的次數(shù)為12-15次,重量為個(gè)體重量的40-50%中間一組隔10秒就要進(jìn)行下組練習(xí),在平時(shí)的練習(xí)中,安排的組數(shù)、次數(shù)與時(shí)間應(yīng)要結(jié)合比賽所需的時(shí)間來(lái)練。

總之,摔跤的力量訓(xùn)練,要將動(dòng)力性與靜力性力量結(jié)合在一起練,這樣可更有效地來(lái)發(fā)展摔跤運(yùn)動(dòng)員的力量,發(fā)展力量的訓(xùn)練方案。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力和潛力來(lái)制定。我們都知道,訓(xùn)練采用同樣的練習(xí)和同樣的重復(fù)次數(shù),訓(xùn)練完后的效果也會(huì)因人而異,所以發(fā)展絕對(duì)力量、速度力量、耐力性力量。我們要在訓(xùn)練2-3周后,應(yīng)該檢查訓(xùn)練的效果和力量增長(zhǎng)的進(jìn)度。及時(shí)彌補(bǔ)不足,安排調(diào)控訓(xùn)練,這樣更好的來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練的成效,更加合理,更加科學(xué)的來(lái)安排好力量訓(xùn)練。為贏取比賽的勝利奠定良好的基礎(chǔ)。