淺談高抬腿單腳計數跳繩法

跳繩是各地體育中考的選考項目，本人在多年的教學實踐中，總結出了高抬腿單腳計數跳繩法，這種跳繩方法已在我校體育中考中推廣使用，取得了理想成績。

一、高抬腿式下肢動作

1.頻率優勢

總體來講，相比雙腳跳，單腳交替式跳法更具有頻率上的優勢。有同行把單腳交替式跳法形象地稱為走步法，但本人認為稱作高抬腿法更為合理。在高抬腿單腳計數跳繩法中，首先要求所有腿部的動作必須是在身體前面完成，這是該跳法的顯著外顯動作特征。具體為大腿帶動小腿向前上方抬至腳離地，這實際上也就是高抬腿動作的動作規格，學生易犯錯誤是大腿不抬，形成后踢腿動作。走步式的提法可能會讓學生產生小腿折疊后踢的傾向，事實上小腿的折疊后踢有兩個弊端，頻率上不去和易導致腳勾繩。高抬腿動作主要是靠大腿前后部肌群來完成的，是人體在自然行走中的一個自然動作，在跳繩中要求腳部離地不高的情況下，膝蓋以下基本上是沒有大的動作。在這種情況下，整個下肢動作自然比較容易控制和高速穩定運行，動作顯得自然、高效與經濟。在測試學生沒有繩，只要求腳離地的情況下，高抬腿法學生可以輕松達到10秒55次，而后踢腿能達到10秒35次的學生已是相當少。原地高抬腿是同學們熟悉的動作，一般來說，學生們具有一定的技能和知識儲備，比較容易掌握。而小腿后踢后連續直接折返這個動作，同學們做到快速比較困難，這也是高抬腿單腳計數跳繩法的核心優勢所在。

2.低失誤率優勢

在教學實踐中發現：如果產生了小腿后踢將直接導致頻率下降，同時會加大失誤的可能性，這很大程度上是由后踢這個動作自身造成的。小腿折疊后踢還原至腳著地的一個周期中，包括了一個腳部折返動作，這個折返運動中腳部運動的軌跡與繩的運動軌跡高度重合，呈一段弧形范圍內共運行格局，這必然增加了腳部打到繩的幾率，從而導致跳繩過程中斷，這也是小腿后踢這個動作的致命弱點。在高抬腿單腳計數跳繩法中，腳部運動軌跡與跳繩的運動軌跡是一個類似圓的一條半徑和它在圓弧上的切線的關系，兩個軌跡的重合是一個點，在同等條件下，這必然會大大減少腳部打到繩的幾率，這是高抬腿單腳計數跳繩法的又一個核心優勢。

二、單腳自計數

1.計數簡單易行

在教學實踐中往往發現，老師一般都要求學生自己計數。在計數的過程中，如果采用傳統的雙腳連續計數法，按照30秒90個來計算，一秒鐘數三個，而且到了10以后，因為是兩位數的問題，學生一秒鐘就要數出六個數字，事實證明很難做到，易分散學生注意力，導致失誤增加，有些學生因此而放棄自己計數，跳繩過程中的自我計數問題也就成了一個難題。采用單腳計數法能較好地解決以上難題，學生在開始起跳后第一次落地開始計數，以后該腳再次落地則累計進一，這樣一來，學生數數的負擔減輕了一半，按照30秒90個來計算，到了10以后，學生一秒鐘最多只要數出三個數字，事實證明學生完全能接受。需要說明的是：中途若出現中斷，重新起跳后第一次落腳時，必須重復中斷前的最后一次計數，然后繼續往下計數。在完成跳繩進行換算時，分兩種情況：若是第一次落地腳完成的最后一次，則實際總數為總計數減去1后的兩倍，若是另一個腳完成的最后一次則需要再加一個。簡單地講就是數單腳，然后減一乘二，再看是否要加一。

2.幫助學生獲得穩定的節奏

穩定的節奏對于良好跳繩成績的取得非常重要，節奏的不穩定直接導致手部、腳部、繩三個主要因素都處于變化之中，這些因素的不斷變化就容易導致跳繩整體動作內部的不一致，從而失誤。采用單腳計數法能有效幫助學生確定穩定的節奏感。計數過程中，個位和十位上的兩個數正好對應兩個腳的起落，學生數數的節奏感一般都能做到比較穩定，再與兩腳的起落配合一致，從而幫助學生獲得穩定的跳繩節奏。另外也有利于教師在不同的練習階段利用數數來精確控制學生的跳繩速度，避免用快點和慢點這樣模糊的語言來要求學生。

總之，高抬腿單腳計數跳繩法采用高抬腿式腿部動作，是以單腳自我計數為主要特征的一種跳繩方法，結合其他各部位的優良技術和有效地練習方法，能有效提高學生的跳繩頻率和穩定性，學生也能方便完成自我計數，是提高學生跳繩成績的不錯選擇。