進食時間與運動效益

史仍飛

知道什么時候吃,吃什么,以及吃多少,可能會對你的運動大有裨益。這也就是運動營養的核心所在。我們知道飲食營養對運動員及健身者很重要,合理的飲食有助于健身者保持良好的身體及精神狀態,包括一日三餐、點心及飲料等。

運動前、中、后營養補充的時間尤其重要:運動前若吃得過多可能會導致運動中感覺乏力、腸胃不適,腹痛和腹瀉等癥狀。隨著身體開始運動,消化系統的功能變得越弱,還要與運動器官、骨骼和肌肉競爭能源物質。在另一面,運動前若不吃食物,這種狀況可能會更糟糕,有可能出現低血糖,使你覺得虛弱、頭暈或疲倦。另外,你的心理及情緒也可能會受到影響,讓你運動時的反應減慢。

因此建議如下:

1)吃健康的早餐,提供充足的能量及微量營養素。

2)何時進餐取決于進食量的多少,大量進食通常在運動前3小時?4小時,少量進餐一般在運動前2小時?3小時。

3)有些人喜歡運動前或運動期間選擇零食,這關鍵取決于個人的感覺。

4)不要忽略任何一餐:即使運動前時間很短,也要注意補充適量的碳水化合物類食物或甜點。

5)運動后注意進餐:有利于肌糖原的恢復,盡可能在運動后的2小時內攝取碳水化合物和蛋白質食物,尤其在力量練習后。

吃什么:獲取運動時最佳的燃料。

碳水化合物:運動時最有效、最重要的能源物質。肌體儲存的肌糖原主要在運動時利用,建議選擇高碳水化合物、低脂肪的食物,并且碳水化合物至少占50%以上才有利于肌糖原的積累。尤其對于長時間的耐力運動,碳水化合物的補充更為重要。高優質碳水化合物來源包括谷類、面包、蔬菜、面條、大米和部分水果。減少含高纖維和果糖的食物,運動前補充高纖維的食物可能會產生不利影響。高纖維食品如豆類、麥麩谷類和部分水果,容易導致運動時產氣增多或造成抽筋。果糖能在高強度運動時增加腹瀉幾率。

蛋白質和脂肪:重要,但不是最佳的“燃料”選擇。

另外注意合理補液,避免脫水。