讓你的腳踝動起來

胡　海

足部是人的第二心臟，而腳踝是左右腳血液流動的重要關口。如果腳踝柔軟有彈性，則回心的靜脈血液就能順利通過；倘若腳踝老化僵硬，則回心的靜脈血液就會瘀滯在腳踝附近造成“塞車”，致使心臟負擔加重。因此，通過以下腳踝操。使腳踝由僵硬轉化為柔軟靈活狀態，不但可以使回心血液順暢，還可以緩解高血壓癥狀。

上下活動腳踝坐在椅子上或床上，一只腳著地，另一只腳略微伸直，配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖盡量向下壓；吸氣時腳尖盡量往上勾。呼吸速度不宜太急，兩腳各做10次(多做不限)。

旋轉腳踝以翹二郎腿的姿勢，將左腳曲起，置于右側大腿上，以右手手指能輕易握住左腳趾為度。然后左手握住左腳踝的上方，使腳踝不致移動；右手握住左腳前掌，向左右各旋轉10次；然后換右腳來做。

伸直腳踝跪坐，腳背朝下，上身緩緩向后仰，盡量拉伸腳踝前端的肌肉(此刻腳踝被伸得很酸)，堅持約1分鐘或更長。

強化腳踝站在臺階上，兩腳腳尖前1／3著地，其余2／3懸空站立。為了強化腳踝力量，可踮起腳尖－放下；再踮起－放下，共做10次(老年人做這節操時請注意安全)。

交替運動益身心

孟昭群

交替運動，是根據相對醫學理論設計的一種新的健身觀念和方法，具有簡便易行、身心俱健的特點，隨時隨地都可以進行。

體腦交替要求人們不僅進行體力鍛煉，如爬山、跑步、跳舞、打球等，還要積極進行腦力鍛煉，如看書、背誦、寫作、下棋等。這樣不僅可以增強體力，還可以使腦力經久不衰。

動靜交替要求人們每天進行體力活動鍛煉，同時還要抽出一定時間使體、腦都安靜下來，全身肌肉放松(站、坐、臥均可)，摒棄一切雜念，意守丹田，使全身心都得到休息。這樣可以調節人的全身臟器活動及循環系統。

左右交替要求人們左、右側肢體做交替運動。如果你是右手干活，建議你有機會就活動左手；習慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿。這樣不僅能使左右肢體“全面發展”，而且大腦左右兩半球也得以“全面開拓”。

上下交替人們由于直立而形成的手足分工，無疑是一種進步，但也帶來了一些消極作用。上下交替運動除堅持活動上肢外，特別要求經?；顒幽愕哪_趾，或做一些倒立動作。這樣不僅可以增強你的機敏性，而且可改善血液循環，增強內臟功能，預防心腦血管疾病。

前后交替向前行走在人的大腦皮層運動區已經形成“定勢”，每天應做一些向后退的動作。這不僅可使你的下肢關節靈活，思維敏捷，避免進入老年后下肢活動不靈，行走不穩，還可以防治某些腰腿疼痛疾病。

走跑交替這是人體移動方式的結合，更是體育鍛煉的一種方法，做法是走跑交替進行。經常堅持可增強體質，增加腰背腿部的力量，對防治老寒腿、腰肌勞損、脊椎間盤突出癥有良好作用。

胸腹呼吸交替一般人平時多采用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動下采用。專家認為，經常的胸腹交替呼吸，有利于肺泡氣體的交換，可以明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

穿、脫鞋走路交替足底有著與內臟器官相聯系的敏感區，赤足走路時，敏感區首先受刺激，然后被信號傳人相關的內臟器官，以及與內臟器官相關的大腦皮層，發揮人體內的協調作用，達到健身目的。

此外，還有冷熱交替以及邏輯思維和形象思維交替的鍛煉等，你也可以根據交替運動的原則，因地制宜地自己去設想創造。如能經常進行交替運動鍛煉，你的反饋、控制、調節機能將大大增強，身心會更加健康。