常吃粗糧保健康

高　鍵

眼下,城市居民的飲食中魚、肉、蛋越來越多,而主食吃得越來越少。從營養學上說,主食就是“主要的食物”,應該是我們膳食的主體。《中國居民膳食指南》中的第一條就是“食物多樣,谷類為主,粗細搭配”。主食的攝入不但要保證一定的總量(一般成年人每天攝入250～400克為宜),還要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

粗細搭配含有兩層意思:一是要適當多吃一些傳統的粗糧,即相對大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏苡仁(薏米)、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面,要適當增加一些加工精度低的米面。

不同的人吃粗糧的重點不同

更年期女性步入更年期后,很多女性因植物神經功能紊亂,飲食結構的不合理與生活作息的不規律,易出現便秘。還有一些更年期女性因擔心發胖而控制飲食,但便意的形成需要腸道內的食物殘渣達到一定的體積,膨脹后刺激腸壁,才會產生條件反射。粗雜糧含有豐富的膳食纖維,能在腸道中保持水分,軟化大便,促進腸蠕動。所以主食吃得很少的更年期女性更要注意吃一些粗雜糧,特別是燕麥、玉米,這兩種粗糧還可以為女性補充亞油酸和谷胱甘肽等抗衰老因子。

高血壓患者高血壓患者吃粗糧最好選蕎麥。蕎麥中含有“蘆丁”,這種成分可降壓、降血膽固醇,并對血管有保護作用,防止高血壓引發腦中風。在喜馬拉雅山南麓的尼泊爾人,基本上是以蕎麥面為主食,當地居民很少患高血壓病。

肥胖者晚餐吃各種粗糧雜豆熬的粥有助于減肥。可以把事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆等各種豆類,加上大米、小米、血糯米、黑米,還可以加薏苡仁、燕麥、百合等,各種材料搭配,用電飯煲煲成一鍋軟爛香糯的雜豆粥。肥胖者晚餐吃這樣的主食,不但營養豐富,而且粥的熱量不高,飽腹感很強,有一定的減肥效果。

糖尿病患者早餐后和午餐前是一天中血糖較難控制的時段。因此,糖尿病患者早餐進食粗糧更有利于這一時段的血糖控制。比如蕎麥小饅頭、玉米花卷等,最好再配上蔬菜湯而不是粥。吃粗糧會減輕饑餓的感覺,這樣不會讓自己敞開肚子毫無節制地吃東西。糙米和麩糠等粗糧中還富含微量元素鎂、鉻,能讓胰島素更好地發揮作用,延緩糖尿病進展和并發癥的發生。

當然,任何食物的攝入都應該適度。粗糧雖然有諸多好處,但攝入過多也會增加腸道蠕動和產氣量,并且影響人體對蛋白質、維生素和微量元素的吸收。所以,吃粗糧也要適可而止,對于一般成年人來說,平均每天吃50克(1兩)粗糧就可以了,60歲以上的中老年人平均每天可以吃100克(2兩)粗糧。

小貼士

吃粗糧的四大好處

粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質;

粗糧中膳食纖維含量高;

吃粗糧有助于調節血糖;

吃粗糧有助于防治心血管疾病。