明明白白做準備

陳　洪

一年一度的體育高考即將來臨，筆者根據多年帶隊的經驗歸納整理了一些考前準備活動的方法及注意事項，希望此文給即將高考的學生和剛帶隊的年輕教師一些啟示。

1、100米的準備活動

1）關節活動

2）從放松慢跑開始，然后逐漸提高速度，使身體的溫度升高。

注意：最好是把兩種方法組合穿插在一起進行，效果更好，尤其是多加入柔韌性的練習。

3）不穿釘鞋跑2～3次，要求動作速度要快，幅度要大，包括加速跑、高抬腿、后蹬跑等，特別注意放松。

注意：這時可以到一旁休息，采用按摩等手段，以達到使緊張的肌肉放松的目的，同時注意保溫，千萬不能過早地脫下外套，站著發愣，看人家考試。

4）起跑后的加速練習。在離自己跑還有3～4組時，背向起跑點聽1～2次發令，并加速跑幾十米，及時調整適應。

5）上道前做幾次壓腿，幾次屈腿跳，并且結合幾次深吸氣快吐氣的練習，有利于動員肌肉、內臟與神經系統的興奮性。

2、跳躍的準備活動

1）放松慢跑、徒手操、靜力拉伸等。

注意：大腿前側肌群的拉伸、腰部的伸展是重點。

2）進行原地直腿跳、收腹跳等練習。

3）按考試要求用1～2次全力80～90%跳躍，以體會肌肉用力的感覺。

4）按摩與休息，清理鞋底沙粒，使鞋底橫紋清晰。

注意：在碰到下雨天，跳遠場地較滑的情況下，棉襪具有吸水性，穿上后馬上進行跳躍能起到防滑作用，有利于成績的發揮，可以準備兩三雙。

3、鉛球的準備活動

1）充分進行徒手操、韌帶拉伸練習和關節活動，特別是腰、肩和肘關節。

2）放松慢跑、身體反弓練習、推手練習。

3）徒手推鉛球練習，注重伸臂速度。

4）持球做撥球練習，體會手指感覺。

5）根據自己興奮的快慢程度，全力進行數次試投獲得直接感覺。

注意：提高考試興奮性的方法：個人的爆發性大喊、加速跑、縱跳、收腹跳；與同伴的擊掌、撞胸等。

方法沒有一定之規，每個人要結合自己的特點，在考試前細細體會。