運動處方的概念及組成

編者按20世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠心病等疾病康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。運動處方是指導人們有目的、有計劃、科學地進行鍛煉的一個重要方式。本刊特請國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家周琴璐教授，北京體育大學王正珍教授等知名專家做客本欄目，詳細介紹運動處方的基礎理論，以及如何為高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、骨質疏松癥患者制訂運動處方。

運動處方的概念

運動處方是20世紀50年代由美國生理學家卡波維奇提出的，它是指導人們有目的、有計劃、科學地進行鍛煉的一個重要方式。運動處方(Ex—ercise prescription)是由醫生、康復治療師、社會體育指導員或體育工作者給患者、運動員或健身鍛煉者按年齡、性別、健康狀況、身體鍛煉經歷，以及心肺適能和(或)運動器官的機能水平等，用處方的形式，制訂的系統化、個性化的健身方案。

一個系統的、個體化運動處方的基本成分包括適當的運動方式、運動強度、每次運動持續時問、運動頻率和注意事項。2000年后，健身專家在運動處方的要素中又增加了“能量消耗”，因此對不同年齡、不同身體狀態的人群來說，無論有無疾病或危險因素的存在，這六大要素都是構成運動處方的基本成分。

按照運動處方有計劃地進行健身鍛煉，能夠明顯減少運動傷病的發生率，有效提高身體機能，達到預防和治療某些慢性疾病的目的。運動處方的組成

一個理想的運動處方，應當包括健身鍛煉的目標和健身鍛煉的內容。

健身鍛煉的目標健身鍛煉的目標是多種多樣的，制訂運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重，對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。預防慢性病(運動不足性疾病)的發生、改善慢性病患者的健康狀況，是全民健身的最基本目標。

運動處方的基本目標：促進生長發育、防治某些疾病、保持健康、延緩衰老、增強體質、提高工作效率、豐富文化娛樂生活，調節心理狀態，提高生活質量、學習掌握運動技能和方法，提高競技水平。

在制訂運動處方之前，首先應該明確健身鍛煉的目標。①耐力運動處方的主要目標可以是提高心肺適能、減肥、調節血脂、防治動脈粥樣硬化、控制和降低血壓、降低血糖或減緩胰島素抵抗等。②力量和柔韌性運動處方的目標可以是增強某塊肌肉或某一肌群的力量、增加某一部位的肌肉體積、增加某些關節的活動范圍、增加胰島素的敏感性、防治骨質疏松和關節疾病等。⑨在康復鍛煉運動處方中，首先要考慮康復鍛煉的最終目標，如達到可使用輔助器具行走、恢復正常步態、恢復正常生活能力和勞動能力、恢復參加訓練和比賽的能力等。在近期目標中，應規定當前康復鍛煉的具體目標，如增加某個或某些關節活動范圍至多少、增加某塊或某一肌群的肌肉力量、增加步行的距離等。

健身鍛煉的內容

鍛煉的內容即鍛煉時應采用的手段和方法，包括運動方式、運動強度、運動持續時間、運動頻率和運動中應注意的問題及能量消耗目標。

運動方式(mode of exercise)提高心肺適能，多采取有氧耐力運動，如健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、秧歌舞等；肢體的功能鍛煉，可采用力量練習、柔韌性練習、醫療體操、水中運動方式。

運動強度(intensity)在有氧運動中，運動強度取決于走或跑的速度、蹬車的功率、登山時的坡度等。在力量和柔韌性練習中，運動強度取決于給予助力或阻力的負荷重量。運動強度是否恰當，關系到鍛煉的效果和鍛煉者的安全。應該按照個人的特點，確定鍛煉時應達到的強度和安全范圍。

運動持續時間(duration)在耐力運動處方中，主要采用“持續訓練法”，應該規定有氧運動持續的時間。在力量運動處方和柔韌運動處方中，則需要規定完成每個動作的重復次數、每組練習所需要的時間、共需要完成幾組、兩組的間隔時間等。

運動頻率(frequenoy)指每周鍛煉的次數。應該根據鍛煉目標確定運動頻率。3～4次／周、30～60分鐘／次中等強度的有氧運動，即可達到維持心肺適能的目的，1次／日的鍛煉可以收到更佳的健身效果。對某些疾病患者，可以適當增加鍛煉次數，如對于糖尿病患者，如2次／日在餐后1小時各鍛煉20～30分鐘，可以對血糖調節產生良好的作用。進行2～3次／周的力量練習，2次練習之間休息24～48小時，可以使機體得到“超量恢復”，收到更好的鍛煉效果。

注意事項為了保證安全，根據健身者的具體情況，提出鍛煉時應當注意的事項，如鍛煉時心率不應超過靶心率、對患有慢性疾病的患者注意監測疾病狀態、進行力量練習時注意預防意外事故等。

能量消耗目標對于初始鍛煉者來說，每周體育鍛煉的能量消耗目標是1 000 kcal，以后努力達到2 000kcal／周。

周琴璐教授點評

基于醫學實踐的防病一治病。_康復的完整過程的新認識，運動醫學在這個鏈條中的作用越來越強。臨床醫生需要補充很多有關的知識，骨科醫生不能只管手術這一段，不管術后功能恢復；內科醫生不能只管給糖尿病患者開藥，不管他的運動量大小。

運動醫學是一個既與臨床相關聯，但是又相對獨立的學科，需要從頭學起。初學者應該先接觸這個學科中過去很少涉及的名詞，最后還會逐漸去認識它們，掌握它們，然后才有可能運用。但是這門醫學有趣的地方是每一個醫生可以給自己開運動處方，而不像其他臨床學科，你不能把所有的藥物或手術方法都在自己身上試一遍。可惜目前我們醫生自己身體力行的太少，但愿學習這個內容后，能自己先動起來。

王正珍教授精辟、扼要地描述了運動處方的來龍去脈、基本原則和具體方法，而且把近年來國際上比較新的理念和方法都歸納入其中。

從來接觸過運動處方的人，乍一看這篇文章內容很多，一下難以理解。其實不難，把它與我們每天開的藥物處方比較一下，其要素內容很相似。見表1。

您看兩者是否很像?今后我們陸續把有關知識向您介紹。經過連續閱讀并實踐，一定可以開出有效而且安全的運動處方。