足球運動員力量素質訓練的有效途徑與方法

韓　瀟　盛　夏

【摘 要】在高速運動中進行身體的直接對抗是現代足球比賽的顯著特點，比賽中的許多技、戰術活動都要求運動員在與對手激烈爭奪的情況下完成。因此，現代足球比賽對運動員的力量素質就提出了很高的要求。探討和研究足球運動員力量素質訓練的有效途徑與科學訓練方法對提高足球運動員的力量素質，進而提高其整體競技能力就顯得相當重要和必須。本課題主要就上述問題進行一些有益的討論和研究，為科學、有效地進行足球運動員力量訓練提供參考。

【關鍵詞】足球運動員 力量素質 訓練途徑 方法

通過對國內外優秀足球隊技、戰術水平的比較，不難發現：一支出色的球隊，除了在技戰術、意識水平上精益求精之外，還十分重視在力量素質上的培養、練習和運用。縱觀歷屆世界杯，歐洲杯等大型足球賽事，凡在比賽中獲勝的球隊，其中的那些隊員無不是技術全面，戰術一流，身體力量出眾并運用出色的。在比賽場上很多時候力量甚至可以激發球員斗志，影響球隊戰術變化。力量素質的發展水平受多方因素的影響，如身體先天發育，后天訓練程度，訓

練方法，訓練條件等因素。

1 足球運動員力量素質在比賽中的重要作用

由于足球運動是帶有很強身體對抗的運動，很多時候隊員要利用身體的合理部位將球從對方腳下搶下來，利用身體力量將對方撞開爭奪球權。缺乏身體力量的球隊，在比賽中只利用技術很難站住腳跟。而技術一般的球隊，如果身體力量出色并運用合理，一樣能夠成為世界強隊，最有代表性的球隊就是有“德國戰車”之稱的德國隊。因此現在各國足球隊越來越注意對身體力量的培養，從選材開始就很注重這一方面。

2 足球運動員力量素質的特點

現代足球比賽講究在快速和對抗中頻繁而準確的完成一系列技術動作，這些都與力量素質分

不開，特別是良好的速度力量和力量耐力。其中速度力量具有特別重要的地位。足球運動員的力量素質具有以下主要特點：

2.1良好的快速力量和爆發力足球運動員在比賽中完成動作既要有準確性，更要有突然性。運動員在完成上述動作時常常要在極短的時間內完成。

2.2良好的力量耐力由于足球運動員在比賽中的活動距離大，完成動作次數多，消耗能量大，運動員常常要在較疲勞的情況下不斷地完成各種跑動后，再完成爭頂、射門、合理沖撞等力

量性的動作。因此，沒有良好的力量耐力很難保證在完成這些動作時取得良好的效果。

3 足球運動員力量訓練的基本原則

3.1速度力量訓練原則

(1)練習強度應為本人最大練習強度的75%~90%；

(2)每組練習時間應為5~10s

(3)間歇：每組4~6s；

(4)組數：3~4組

3.2力量耐力訓練原則

(1)練習力量強度應控制在本人最大力量強度的60%~70%；

(2)每組練習時間15~45s；

(3)每組間歇：一般心率恢復到120次/min上下（45~90s）；

(4)次數：20~30次組數：3~5組

4 足球運動員力量素質的主要訓練途徑

4.1一般性力量素質訓練一般性力量素質訓練主要是發展爆發力和全身力量。

4.1.1發展上肢力量的練習。單杠引體向上；雙杠雙臂屈撐；俯臥撐；杠鈴推舉；啞鈴等。

4.1.2發展腰腹力量的練習。仰臥起坐；俯臥撐收腹收腿；原地或行進間收腹跳，向后展腹跳；單杠懸垂舉腿，懸垂雙腿劃圓圈；肩負杠鈴體前屈，體側屈等。

4.1.3發展下肢力量的練習。雙腳連續跳臺階；單腿交替跳臺階；多級跳，多極蛙跳，向兩側跨跳，單腿連續跳；輕杠鈴快速挺舉，杠鈴深蹲，半蹲，提踵。

4.2專項力量素質訓練

專項力量訓練主要目的是發展與足球比賽中各種動作運用方式有直接關系的力量素質。專項力量訓練的內容應側重于模擬比賽場上表現力量素質較為明顯的動作形式進行訓練，這樣更有于專項訓練效果。有時候也可以根據球員特點設計出一些有針對性的方法。

5 足球運動員力量耐力訓練方法

根據足球運動員耐力的特點和對能量代謝的要求，應科學地進行訓練。運動訓練方法花樣繁多，每種訓練法都有各自不同的特點，在足球訓練中，以下三種手段是提高力量耐力素質行之有效的方法。

5.1高原訓練：在高原人體出現缺氧現象，引起肺通氣量、心輸出量和心率增加。持續一段時間的訓練后，人體的再適應能力使這些生理機能又恢復到正常狀況，從而提高了心血管系統和呼吸系統的機能，從不適應到再適應過程中，有效地提高了有氧代謝的能力。

5.2間歇訓練法：一般采用1分鐘以上心率控制在150次／分強度的練習，間歇心率在120~140次／分，再進行下一個練習。

5.3超比賽量的比賽：以45分鐘為一節的比賽，一次課可安排3~4節。

6 足球運動員力量素質訓練主要注意事項

6.1力量訓練要注重循序漸進，由輕到重，由少到多，由數量的積累到度的提高，要重視做好準備活動，重視放松整理活動。

6.2從事力量訓練要注重系統性，各種手段要合理安排：(1)必須長年堅持，持之以恒。

(2)合理選擇力量訓練的練習方式。力量訓練的主要形式有四種：動力性，靜力性，等動性，退讓性練習。常采用的動力性和靜力性力量練習要根據足球運動的特點將這些訓練手段合理、系統地進行安排。

6.3力量練習后應特別重視放松肌肉，否則會使肌肉纖維失去彈性而影響訓練效果。

6.4重視力量訓練期間合理的飲食營養

根據足球運動的特點，足球運動員的膳食要多樣、全面和適量。堅持四多三少的原則，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；三少則是油脂、肉類和油炸食品少。另外，還要重視早餐，必要時加餐。

7 總結

7.1高度發展的快速及爆發性力量和良好的長時間反復、連續用力的力量耐力是足球運動員力量素質的主要特點。必須將發展足球運動員的快速力量和力量耐力作為提高其力量素質水平的重要方面。

7.2重視發展與足球比賽中各種動作運用方式有直接關系的力量素質。練習內容應側重于模擬比賽場上表現力量素質較為明顯的動作形式進行訓練，這樣更有利于足球專項力量訓練的效果。

7.3足球運動員的力量素質訓練應保持經常性；注重循序漸進；力量練習后應特別重視放松及訓練恢復與營養。

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