克服賽前緊張和焦慮的基本途徑

朱明海

隨著學(xué)校運(yùn)動競賽的發(fā)展和科研水平的提高，人們越來越重視心理因素對運(yùn)動競賽的影響。美國格魯波先生在1984年奧林匹克科學(xué)大會上指出：“低、中級運(yùn)動員心理因素對技能影響占20％，生物力學(xué)因素占80％；而優(yōu)秀運(yùn)動員正好相反，心理因素影響占80％，生物力學(xué)因素影響占20％”。可見，在高水平比賽中心理因素起著決定性作用。下面僅就克服賽前緊張和焦慮的基本途徑作一淺談。

（1）呼吸調(diào)節(jié)法。這是學(xué)生運(yùn)動員臨場處理情緒波動的一種心理調(diào)節(jié)方法，通過深呼吸使學(xué)生運(yùn)動員的情緒波動穩(wěn)定下來。當(dāng)情緒緊張激動、呼吸短促時(shí)，通過緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可采用長吸氣與有力的呼氣相結(jié)合。學(xué)生運(yùn)動員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張。在一小段時(shí)間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，可以達(dá)到安靜的效果，從而使呼吸功能重新獲得控制，使學(xué)生運(yùn)動員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮最基本的方法之一。1999年，被中長跑運(yùn)動員稱為“薩博”年，薩博良好的心理素質(zhì)與她的成功密不可分。薩博就是采用呼吸調(diào)節(jié)法消除自己的緊張與焦慮的。

（2）回想過去成功的比賽。回想過去失敗的比賽會使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒。但回想過去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景、回味當(dāng)時(shí)自信和愉快的體驗(yàn)，會使運(yùn)動員受到鼓舞，獲得力量，變得自信、從容。所以，運(yùn)動員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，有助于克服賽前緊張和焦慮。如威利·班克斯，美國三級跳名將，在1985年世界田徑錦標(biāo)賽上，直到最后一跳才發(fā)揮自己真實(shí)的水平，并以17．97米的成績打破世界紀(jì)錄。班克斯在前五次試跳都沒有進(jìn)入自己的最佳狀態(tài)，后來他采用回想過去成功比賽的方法，及時(shí)調(diào)整了情緒，取得了比賽的最后勝利。

（3）期望值不宜太高。學(xué)生運(yùn)動員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)成績，確定合適的期望值。期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒；期望值過高，會加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑憂慮。所以，學(xué)生運(yùn)動員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。如2004年5月，劉翔在日本舉辦的世界田徑錦標(biāo)賽上，以13秒06的成績打破了110米欄的全國和亞洲紀(jì)錄。更重要的是，他的出色表現(xiàn)使得他首次擊敗世界紀(jì)錄保持者阿蘭·約翰遜，從心理上給自己鼓勵，有助于2004年8月的雅典奧運(yùn)會。劉翔僅兩年多就從一個(gè)成績普通的運(yùn)動員成為世錦賽冠軍，這與他的訓(xùn)練目標(biāo)是分不開的。他給自己確立兩重目標(biāo)，一是基本目標(biāo)，他是指較有把握達(dá)到的，或者說自己運(yùn)動水平應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)的提出必須實(shí)事求是，并留有余地。在平時(shí)訓(xùn)練中，時(shí)刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要從心理上戰(zhàn)勝自己，他可以為取得優(yōu)異成績打下良好基礎(chǔ)。二是爭取目標(biāo)，他是指稍高于平時(shí)水平，要經(jīng)過努力才能達(dá)到的目標(biāo)。在完成第一個(gè)目標(biāo)后，再向第二個(gè)目標(biāo)奮斗。這樣既能發(fā)揮目標(biāo)的動作作用，又不會使運(yùn)動員喪失信心。劉翔能夠有這樣出色的表現(xiàn)是與他的期望值密不可分的。

（4）簡單的身體技術(shù)練習(xí)及評論。在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友對此作出評價(jià)。如果和一個(gè)與你存在同樣問題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，則能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮的不良情緒。例如，加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時(shí)都要跑到橫桿處，默念動作要領(lǐng)5遍，然后才開始試跳過桿。

（5）專門性心理訓(xùn)練。訓(xùn)練方法包括自暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、活動調(diào)節(jié)法等。這些方法能達(dá)到消除學(xué)生運(yùn)動員過度緊張心理、集中注意力、調(diào)整學(xué)生運(yùn)動員的競技術(shù)狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用，使學(xué)生運(yùn)動員振奮精神，斗志氣昂地參加比賽。目前，我們一直都在利用詹姆士——蘭格學(xué)說這一原理來幫助運(yùn)動員通過控制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運(yùn)動技術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來越小，一場運(yùn)動比賽的最后勝負(fù)，往往不單純?nèi)Q于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是取決于運(yùn)動員的心理素質(zhì)。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個(gè)勢均力敵的運(yùn)動員勝負(fù)的因素不是技術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是心理素質(zhì)。運(yùn)實(shí)踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運(yùn)動員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運(yùn)動成績、爭取比賽勝利的關(guān)鍵條件之一。