小議跳遠助跑速度的幾種訓練方法

鄒寶河

從現代跳遠的技術發展趨勢來看，跳遠成績的增長將只要依靠挖掘運動員快速助跑方面的潛力，而更注重加快跳遠助跑最后幾步的速度與節奏是當前跳遠技術訓練的一個重要環節，因此我們在平時的訓練中因該遵循以下幾點訓練方法。

一、提高補頻練習

（一）原地快速高抬腿加起跳練習

目的要求：在3-5秒之內達到個人最大頻率，在快速動作前提下，要求軀干正直、髖部伸展，大腿下壓積極，擺動腿快速抬腿小腿折疊，上肢擺臂積極配合，最提調動作。這種練習有助于提高專項技術動作質量。

（二）下坡快頻率從跑練習

目的要求：利用下坡加速快、頻率快特點，在適當縮小一定步（約比正常步小10正負5厘米）。從而達到提高頻率的目的，隨著專項水平提高逐步增高練習難度，如設適宜個人快頻率的標志進行練習，在最后平跑10米段加記時。

（三）全程快頻率標志跑

目的要求：在完全個人正確全程助跑節奏前提下，強化最后6步的步頻（約小于正常10正負5厘米）做標志點快步

頻跑過踏板，要求運動員下肢積極著地，大腿帶動小腿快速有力下壓鞭打扒地，髖部積極速度向前位移，上肢擺臂動作用力加快，達到提高動作速率的目地。,

二、提高步長練習

（一）原地大幅度弓步交換跳練習

目的要求：主要發展下肢與步長相關的肌肉韌帶的柔韌性、伸展性、動作幅度逐漸加大，上體軀干要正直或稍后仰，髖部位要頂送伸展，上肢前后擺臂到一定水平。也可負10-20公斤重量加大練習難度。

（二）10-20米行進間拉大步后登跑練習

目的要求：提高在快速中完成跑的大幅度節奏感動作技術，強調一髖部帶動大小腿下壓鞭打扒地，擺動腿一側快速前擺頂送髖部迅速前移。隨著專項水平提高，逐步加大練習難度。

（三）下坡大步沖跑練習

目的要求：利用下坡以加速，已達到快頻率的優點，在保持較快步頻同時，強化拉大步長的速度（一般比正常步長大10正負5厘米）同時取得最后平跑段10米計時并結合個人步長進行標志跑練習。

（四）全程大步標志跑結合起跳練習

目的要求:合理的個人全程助跑速度節奏同時，增大最后6步的步長（比正常約大10正負5厘米），并做標志點，在踩上標志的同時結合起跳動作達到把步長與起跳技術有機結合的目的。因此，練習完成難度較大，則步長與起跳技術就有質的提高。

三、綜合能力練習

（一）結合起跳練習

目的要求：提高頻率、增強個人正常步長和頻率下結合起跳技術能力。坡度3-5度，助跑步數與全程相同或多2-4步，平跑距離占2/3,使運動員在自然省力下坡快速跑動中完成個人合理助跑與步頻的水平速度，從而達到挖掘提高運動員最后幾步快步頻、大步長結合爆發力起跳動作專項綜合能力，此外，通過最后10米計時，檢查最后2-4步步長變化來分析改善運動員最后幾步與步長合理協調比例關系。

（二）全程助跑結合起來

目的要求：無論是發展步長或步頻，其最終目的使運動員在踏跳之前達到個人最高水平速度并與起跳技術動作有機結合。而此練習與跳遠關鍵技術動作環境的肢體運動形式，關節運動方式，肌肉工作性質等完全相同。因此此練習既能達到提高專項助跑速度能力，又能改進和完善最后助跑與起跳結合關鍵技術環節和相關專項力量協調等專項綜合能力。