怎樣才能提高運動員的跨欄跑成績

崔潤杰

跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。筆者通過教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法。

1、速度訓練

短距離跑項目中(包括跨欄)，速度是占首要位置的。在速度訓練上，筆者主要采取以下2種方法。

1．1用常規手段發展運動員的平跑速度，在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：1)短距離跑30米-60米；2)坡度為30度-60度的下坡跑；3)帶有標志物的快速高抬腿跑。此外，筆者采用長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是“30米＋20米＋30米”替代傳統教法中采用的“30米＋20米＋50米”。采用此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如某學生100米由12秒3提高到11秒40，110米欄由17秒35提高到15秒8。

1.2結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度，具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理地結合在一起才能取得優異成績。1)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。2)變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。3)變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0．762米，第二欄高0．84米；第一欄高0．84米，第二欄高0．84米。第一種方案的作用是提高起跑至第一欄的成功率，增強運動員的信心，使全程跑順利完成；第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。4)跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

2、專項技術訓練

跨欄跑技術性，有一定的難度，所以針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練要堅持做到以下2點。

1)接受現代跨欄技術的理論概念，利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站，直觀地對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高運動員的認識理解和接受能力。

2)強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入攻欄擺動階段，一直到擺動腿落地才完成擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速，都直接影響跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄，就沒有快速的欄間跑。

3、堅持每天練

跨欄運動是跨欄與跑結合的運動，而在跨欄跑技術中過欄技術和欄間節奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到的，大量模仿練習使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失連續性。縮短掌握技術時間，利用每天早鍛煉的時間來進行跨欄技術的細節練習。如欄側起跨腿提拉轉的過欄技術練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術。

4、心理素質的培養

運動員的心理素質對運動技術的提高、水平的發揮有著非常大的影響。在訓練中，主要從2個方面來側重運動員自控力的培養。1)“過電影”，即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段。這樣既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術上的問題。2)引進競爭機制，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。

總之，跨欄跑的業余訓練，要突出重點，要有針對性，隨著科技的發展，理論研究的深入，業余訓練將會朝著科學化、正規化方向發展，也一定能培養出高水平的運動員。