跟著專家學“點菜”

食堂的飯千篇一律，先過油再燉，難吃，為了安撫傷心的胃，我們隔三差五溜出去“改善一下”。今天把老A“劫持”了，他是營養學專家，對食品營養研究道道很深，我們想“吃飯順便普及營養知識”。

我們把點菜權利給他了，他笑著說，“咱的原則是‘吃健康，以四種食物為主：蔬菜、魚類、菌類、豆制品類”。“同意”。我們異口同聲。先點涼菜。有人建議點苦瓜“敗火”，有人想吃木耳“清肺”，多數女人主張要酸辣黃瓜“爽口兼減肥”，他綜合大家意見點了“大拌菜”。他說，“一是蔬菜富含纖維素及葉綠素，促進消化；二是涼拌菜脂肪含量低，有利健康；三是蔬菜特性各不同，有的健脾補腎，有的補血益氣，如芹菜、紫甘藍、芥菜、菠菜、青椒、西紅柿、黃瓜、蘿卜、蕈類等。這些蔬菜有利于消除人體內的自由基，并能促進胃腸蠕動，使動物蛋白在體內代謝所產生的一些有毒物質盡快排出。多種蔬菜組合可吸收豐富的維生素、鈣、磷、鐵達到均衡營養。”

主菜點的是魚。“魚富含豐富蛋白質，營養豐富。魚肉的肌纖維比較纖細，組織蛋白質的結構松軟水分含量較多，肉質細嫩，易為人體吸收利用。據科學家考察，生活在北極圈的愛斯基摩人是全球冠心病和患癌癥最低的民族，與他們自古以來長年吃魚有關。魚類脂肪中有一種不飽和脂肪酸，有利于肝病患者吸收利用并可防止低密度膽固醇在血管沉積，阻止動脈粥樣化癥和冠心病的發生。”他解釋說。

“做法呢？”他建議清蒸或清燉：相對低脂。他說“烹炒煎炸、香辣酥脆都需要大量油，按合理營養需求一餐中的脂肪含量不應超過30克，包括烹調油和食物原料當中的脂肪。現在餐館做一個菜就遠遠超過這個數。”

豆制品類點的是“毛豆豆腐煲”，這是個味道不錯又清淡的菜。豆類的好處不用說了，既能補鈣還能提供優質蛋白，報上說每人每天應攝入50克左右豆制品。

老A點的菌類菜。是“酸辣什錦菇”。人們常說“吃四條腿不如吃一條腿，指的是蘑菇”。蘑菇營養豐富，富含優質蛋白和多種維生素，是低脂、低糖、低鹽、低熱量、高蛋白的食物。老A特別建議女性多吃銀耳、黑木耳、香菇、猴頭菇等菌類食物，這些是天然的生物反應調節劑，能增加血色素，增強人體免疫能力，并有較強的防癌作用。

最后點了炒青菜，四個菜的葷素比例為1∶3。老A翻著菜譜說，“飯館菜譜的順序多少年都沒變過，前面特色菜、推薦菜都是雞鴨魚肉，素菜總是在菜譜最后幾頁，品種很少。以前生活困難肉蛋缺乏，人們首選動物性食品。現在生活好了，人們飲食習慣不改變，造成脂肪過剩。脂肪在其他損傷因素的協同作用下，沉積在動脈血管壁內產生粥樣硬化斑塊，使血管腔逐漸變窄或阻塞引起所供血組織器官缺血或梗塞。

動物蛋白和植物蛋白、蔬菜類、菌藻類比例為1∶1∶1為宜，既保證食物的多樣化，又要滿足口味的需求。

主食點的米飯和面條各一中碗，“大家分著吃，注意食物多樣化”。老A說，“主食最好不要再點包子、餃子、燒賣、餡餅等含有高脂肪的帶餡食品。酥餅、點心、煎炸小吃、八寶飯、炒飯，都需要加入油脂，把原本脂肪含量極低的主食變成高脂肪食物。高油脂的菜肴加上高脂肪的主食，極易帶來能量過剩問題而導致肥胖。如果有粗糧饅頭、窩頭、玉米小餅、紅薯塊更好，從食物搭配來改善一桌菜肴的營養價值。

飲料點的是綠茶、白開水。老A說，“含香精、糖精、色素、咖啡因的飲料少喝”。當然果汁和蔬菜汁也行，只是飯費AA情況下就免了吧，“有點貴哈”。

老A最后說，“關鍵問題是：別點多了，七八分飽就行。點多了浪費，暴飲暴食極易損傷腸胃的正常功能。錢是人家的，身體可是自己的。”這頓飯我們吃得很可口，花錢不多還健康，真好。專家說，健康的金鑰匙握在自己手里。點菜的學問也很重要，要科學膳食才能保證身體健康。

摘自《北京青年報》