學做放松操

要調節好自己的心情，保持放松的狀態，就必須學會控制自己的身體反應。放松身體的方法很多，人們可以根據自己的條件和喜愛進行選擇，如深呼吸、靜躺一會兒、按摩肌肉、手握拳頭后再慢慢松開、體育運動、洗熱水澡、做瑜伽等。

以下是放松練習操，請根據提示練習。

(一)活動的基本動作

1 緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

2 保持這種緊張感10秒鐘，然后放松5～10秒鐘。

3 體驗放松時肌肉的感覺。

(二)訓練過程

“我現在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學會如何保持松弛的感覺。”

“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊后松的練習，最后達到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口氣，保持一會兒。”(停10秒)

“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。”(停5秒)

“現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，再保持一會兒。”(停10秒)

第二步：前臂

“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺。”(停10秒)

“好，請放松，盡量放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第三步：雙臂

“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。”(停10秒

“好，現在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第四步：雙腳

“現在，開始練習如何放松雙腳。”(停5秒)

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松你的雙腳。”

“我們現在再做一次。”(同上)

第五步：小隧

“現在開始放松小腿部肌肉。”(停5秒)

“請將腳尖用勁向上蹺，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第六步：六腿

“現在開始放松大腿部肌肉。”

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第七步：頭部

“現在開始注意頭部肌肉。”

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向轉動你的眼球，加快速度。好，停下來，放松，徹底放松。”(停10秒)

“現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒) “好，放松，徹底放松。”(停5秒) “現在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第八步：

“現在，請注意軀干部肌肉。”(停5秒)

“好，請往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第九步：

“現在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第十步：

“現在向內收緊你的雙肩，用力內收，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第十一步：

“現在，請向上抬起你的雙腿(先左后右或是先右后左均可)，用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

第十二步：

“現在，請緊張臀部的肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現在再做一次。”(同上)

據《大眾健康》