輕松享用情景健身自助餐(四)

黃光民

辦公室大會餐

⑷柔韌性練習

經常進行柔軟性練習,可以使我們避免或減少運動損傷,同時柔軟性對身體的協調性、靈活性和平衡能力的提高有直接的影響。所以,需要將其選配在辦公室大會餐中。

①彎腰觸地。這個動作看似簡單,做標準了其實很難,它要求膝關節完全伸直,低頭并盡量貼緊小腿,以雙掌觸地。不過,在練習中,循序漸進,根據自身柔韌性程度,可以從觸摸小腿開始,逐漸手指觸地,再慢慢達到雙掌觸地的水平,切忌操之過急,反而可能會引起韌帶拉傷。

②正面壓腿。在健身練習時,要注意支撐腿和被壓腿的膝關節,均要保持完全伸直狀態,雙臂前伸,上身盡量貼近被壓腿面。在辦公室中,可以利用椅子背、桌面、窗臺等來架腿。正面壓腿,即面對壓腿伸直方向,主要增強下肢后面肌群和韌帶的柔韌性。

③側面壓腿。與正面壓腿要領一樣,只是改為側對壓腿伸直方向,主要增強大腿內側肌群和韌帶的柔韌性。

⑸有氧訓練

在辦公室的健身運動會餐里,絕不能沒有有氧訓練。研究證明,上班族的亞健康狀態,與心肺功能的下降密切相關,因此,需要配以一些簡單而又不影響他人的有氧訓練方法。

①雙腿交替左右擺跳。這是一個非常具有舞蹈美感的動作,它既可以達到很好的有氧訓練效果,也可以使下肢的力量得以增強,還能夠明顯提高身體的協調性和靈活性。具體方法是:站立位,雙手叉腰,挺胸收腹,兩腿交替左右擺動和跳躍,擺動幅度大一些,跳躍動作其實只是踮一下地面,似跳非跳,主要為擺動腿支撐,上身隨著擺動腿自然向相反方向擺動,需要持續擺跳至少100次,如果能持續5分鐘以上則健身效果更好。

②左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳。這本來是一個趣味性很強的小孩游戲動作,它也既可以達到很好的有氧訓練效果,也可以使下肢的力量得以增強,還能夠明顯提高身體的協調性和靈活性。具體方法是:站立位,雙手自然擺放,挺胸收腹,按照右手先摸左腳尖、左手摸右腳尖、右手再摸右腳跟、左手摸左腳跟的順序,反復進行,需要持續原地跳至少100次,如果能持續5分鐘以上則更好。

③無繩跳繩。大家已經知道跳繩是一種非常全面的健身運動,通過不同的跳法,幾乎所有的身體素質項目,例如耐力、爆發力、速度耐力、靈活性、協調性、柔韌性等均可以得到很好的鍛煉,甚至也是鍛煉群體協作的一項理想運動。但由于跳繩時繩的聲響、揚起塵土及絆腳停頓等影響,限制了它的推廣,尤其不宜在辦公室進行。建議改變為“無繩跳繩”,只消找一個角落,盡量發揮你的想像力,空手進行各式跳繩練習,單腳交替跳,雙腳跳,單搖繩,雙搖繩,交叉搖繩等都會變得得心應手了,只要持續幾分鐘,就會有所收益。

⑹ 調息靜坐。

這是氣功練習的一種方法,在辦公室中,每遇焦躁或情緒起伏時,便可以短時運用調息靜坐的方法來疏導,使心境較快恢復平和。

具體做法是:坐位,將腰骶部靠攏椅背,膝關節大約彎曲呈90°,兩手掌交叉貼于下腹部正中,全身放松,閉眼,舌尖輕頂上腭,呈微笑狀,進行腹式呼吸,盡量不思考問題,而將注意力集中到隨呼吸一上一下的手掌上,就會逐漸進入到“意念丹田”的境界。調息靜坐的時間隨意,從幾分鐘到十幾分鐘都可以。

家中休閑餐

經過一天辛勞,回到家中,許多人首先希望的當然就是休息。每天回到家就都坐著、躺著,那么,你的心血管功能就會家中休閑餐逐漸減弱,身體各種器官功能也會受到牽連而下降。有人說,家務事也不少,不用做健身運動了。但家務事,只是一種有氧活動,它是不足以替代健身的有氧訓練的,由此,建議你試一試用健身運動的“家中休閑餐”,來進行一點彌補。

⑴馬步洗涮。在做家務時,凡是遇到在池子中洗洗涮涮之事,一般都會自然采用高位馬步站樁的動作,體會到它的好處大致有:增強大腿和腰肌力量,可預防腰肌勞損。動作要領是,雙腿自然分開,膝關節彎曲成135°以上,輕微挺胸收腹即可。

⑵坐姿屈體。在坐著看電視或閱讀時,可以抽時間做一下“坐姿屈體”運動,具體方法是:將雙下肢同時抬起,盡量與軀干成直角,雙臂交叉抱于胸前,反復做屈體動作,并逐漸將頭靠近膝關節,每組20～30次。休息幾分鐘后,再重復一組。在持續抬起雙腿的時間里,由于股四頭肌的靜力收縮,肌力得到增強,在反復做屈體動作中,又對大腿及腰骶部后面的肌腱和韌帶進行了抻拉,使其血液循環改善,柔韌性也得以加強。

⑶靠墊用臂。很多人坐沙發喜歡墊個靠背,使腰部不懸空,與沙發接觸更加緊密,從而減輕腰肌的緊張性,預防腰肌疲勞。如果穿插用手臂替代靠墊,除了會增加這種效果外,還變成了一項小小的健身運動。具體方法是:將雙手掌從身后交叉,墊于腰部同時用力挺胸、收腹、抬頭,靜止20～30秒鐘,身體放松,間隔幾分鐘,再重復一次,共做3～4次。結果更增強了預防腰肌疲勞的效果,還對防治頸椎病有所幫助。

⑷快步走8字。具體方法上要注意幾點:①首先要開窗,加強通風;②進餐半小時后方可進行;③在室內家具陳放的布局里,事先確定一條大致呈“8”字形的路線,使其走起來不至于轉暈;④室內快步走,因空間有限,宜采取屈臂前后大擺動的姿勢,而不像戶外健身走時提倡的直臂大擺;⑤腿可以比戶外走抬得高一些,也可以只用碎步而加快步頻;⑥行走間仍然需要配合深呼吸。

⑸重拾呼啦圈的樂趣。上個世紀九十年代初,呼啦圈作為一種時尚的健身運動“呼啦啦”風靡全國,真的是男女老小齊上陣,讓大家享受到超越年齡界線的樂趣。那些感覺成天很累、很忙的上班族,是否嘗試一下首先從“家中休閑餐”里,重拾呼啦圈的樂趣,它必然會給你帶來健康的回饋。但還需要提醒幾點:①為了增強減肥(尤其是控制向心性肥胖)的效果,每次運動時間逐漸增加到20分鐘以上,或每天運動2～3次。②腰椎、髖關節骨關節病患者不宜。