堅果有妙用　多食也不好

蔡清晰

近日，國外研究人員的一項試驗表明，吃堅果能增加飽腹感，提高身體燃燒脂肪的能力，有助于控制體重。同時，吃堅果可促進新陳代謝，改善膽固醇和血壓情況。

堅果的營養價值

花生、腰果、核桃、棒子、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果、葵花子等堅果含有較高的B族維生素，還含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質元素，由于多種營養素的共同作用，能夠預防冠心病、降低血脂、保護血管彈性、強壯筋骨。同時，堅果含有豐富的維生素E，能夠清除體內自由基，防止細胞老化，對延緩衰老、改善心血管系統活力有一定效果。

堅果的分類

堅果分油脂類與淀粉類兩大類。前者是含油脂很高的油脂堅果類，大多數堅果都屬于該類。油脂類堅果的含油量高達40％～70%。堅果的油脂以不飽和脂肪酸為主，但脂肪含量很高。

另一類是含淀粉很高的堅果類，如蓮子、板栗和白果。而這類堅果含油脂極低，僅為1％～2%,淀粉含量卻高達50％～80％。堅果共有的特性就是高熱量，吃多了，熱量會在體內轉化成脂肪，使人發胖。

堅果的功效

據研究，腦細胞是由60％的不飽和脂肪酸和35％的蛋白質構成，而堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，優質蛋白質、十幾種重要的氨基酸以及對大腦神經細胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素E和鈣、磷、鐵、鋅等元素，是補腦益智的佳品。堅果內含的亞油酸、亞麻酸對視網膜的完善有著促進作用。

另外，適量地咀嚼有利于視力的提高，因為眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴于面部肌力的增強則得益于咀嚼強度。

堅果抗抑郁

有研究提示，抗抑郁的營養素人類無法自行合成，只能從亞麻油、大豆油、堅果等食物中獲取。這些營養素在腦中，可阻斷大腦中神經傳導路徑，增加血清素的生成。而血清素有助于情緒的穩定和焦慮的緩解，這種作用與抗抑郁藥物在腦中的作用非常相似。

蔬菜炒得太熟會丟營養素

◎ 安寧

人體每天需要2～5微克維生素B12，這些維生素B12，只要在一天的均衡飲食中就能獲取。但是維生素B12在加熱到攝氏100℃煮30分鐘，或者120℃煮15分鐘后，就會分解。據統計，在發達國家，老年人維生素B12缺乏患病率為12%；住院老人患病率則高達30%～40%，究其原因，主要是老年人吃菜煮得過爛。如果長此以往，老年人本身體質較以前弱，容易導致貧血或者多種神經異常等癥狀。

要講究食物烹飪時間。如綠葉蔬菜用大火炒，悶燒即可。而肉類食物，用大火燒開后，小火慢燉。同時，生熟適中的菜肴看上去形狀比較完整，顏色也保持著原來的色澤，吃在口中需要咀嚼。這樣，就盡可能多地保持食物應有的營養，尤其是維生素B12。這樣，不僅幫助腸胃吸收食物中的營養，而且還要求老年人咀嚼，堅持口腔運動。