運動營養補充的誤區

摘要合理飲食和營養補充對運動成績起著非常重要的作用。可以說飲食和營養是影響體育運動及運動員成績的一個重要因素，合理的營養補充對運動員在整個比賽期競技狀態的保持與發揮有直接影響。

關鍵詞營養營養補充運動營養誤區

中圖分類號:G804文獻標識碼:A

隨著我國體育事業的發展，使人們越來越重視“運動-營養”之間的復雜關系，因為了解它們的關系，對掌握營養、運動在整個機體的功能與對外環境的適應能力方面有著重要的價值，將幫助人們運用營養手段來調節機體的免疫狀況，增強運動能力，維持身體健康。下面我們列舉運動營養補充常見的誤區，分析利弊，并提出建議。

1 強調特殊營養的補充，忽略基礎營養攝入

1.1 什么是特殊營養

當今競技體育對運動員的體能要求越來越高，除了科學和刻苦的訓練外，運動員還必須有合理的營養來支持。研究發現，運動員如果僅從日常普通膳食中獲得營養物質是不夠的，還必須額外補充一些特殊營養物質才能滿足高強度訓練和比賽的需要。運動員合理補充特殊營養物質已成為科學訓練的重要組成部分。

1.2 特殊營養和基礎營養的分類

在運動員的營養結構中，特殊營養如肌酸、肉堿、谷氨酰胺、二磷酸果糖、維生素C和維生素E、堿性鹽等它們在調節身體機能，加快消除疲勞，促進機能恢復等方面確實起著重要的作用。但是糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素等這些基本的營養還是調節人體的運動能力和機體的主要營養素。

2 強調宏量營養攝入，忽略微量營養供給

2.1 蛋白質的合理補充

雖然脂肪對肌肉活動是一種有價值的燃料，但應避免高脂膳食。脂肪攝取量如大于總熱量的35%，不僅有損健康(如易患冠心病)，而且也會使耐力降低。有氧訓練時，脂肪確實是肌肉活動的重要能源，但沒有任何必要通過增加食物攝取量來增強兩者之間的關系，因為運動員的內源性體脂貯量足以滿足機體運動時的需要。運動員蛋白質的攝取量要因訓練內容合理控制。蛋白質攝取量超過總熱量15%的益處尚未得到科學研究的支持。對每日消耗4000千卡熱量的運動員來說，15%的熱量就相當于150g蛋白質，相當于70kg體重的人平均每公斤2.14g。這就意味著超出RDA(每日每kg體重0.8g)的270%。即使處在生長期的少年兒童從事大強度的訓練時，也不需要超過每日每公斤體重1.5g。如果攝取量超過需要量時，多余蛋白質除作為燃料以支持體力活動外，尚可轉變為脂肪積累于體內。加之蛋白質代謝時還可以產生剩余的氮，這些氮必須以尿素的形式隨尿排出體外，從而帶出一定量的水分。這會加劇運動員的失水體態。

2.2 微量營養的重要性

微量營養(維生素和礦物質)對促進健康和取得優異的運動成績有積極的作用。有特殊飲食習慣(偏食)的運動員，或是降體重的運動員，每天補充一定量的多種維生素一般認為是安全有益的。豐富多樣的平衡飯食是礦物質既充足又安全的來源。一般來說，增補礦物質并不能提高體力。但有嚴重月經失血的女運動員，應注意在膳食中增加些鐵。應該知道，過量的鐵可能有毒性作用。因此，補鐵應在醫生指導下進行。在某些持續時間較長強度較大的體力活動期間，運動員失水量可超過體重的4%～6%。當一個運動員每天都丟失如此多的體液時，可能會導致電解質缺乏。具有這種程度的脫水或正在嚴重出汗期間，應該考慮補充電解質。在這類體力活動期間，應該及時補充低濃度的電解質飲料。

3 強調蛋白質補充，忽略碳水化合物攝入

蛋白質是維持生命最終要的營養素，所以運動員把攝入更多的蛋白質作為促進身體機能恢復的重要標準。運動員普遍認為:膳食中攝入的肉越多越有營養;相反，主食如米、面和一些新鮮的含碳水化合物70%以上的食物幾乎完全被忽略。研究表明，運動員膳食中碳水化合物攝入嚴重不足不僅會嚴重影響運動員訓練質量和運動能力，同時會影響其他物質的正常代謝。

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，根據其分子結構，碳水化合物分為單糖、雙糖和多糖三大類。單糖可溶于水，常見的由葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖由麥芽糖、蔗糖和乳糖。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原，碳水化合物是供給人體能源最主要的來源。它在體內可迅速氧化，提供能量。

4 強調口渴補水，忽略補液的科學性

研究表明，運動中脫水會引起血容量下降、增加心臟的負擔，一旦體液丟失達到體重的2%～3%，運動能力就會受到損害。運動員常常缺乏合理補水的知識，把口渴作為脫水的指征。運動中因為出汗會造成機體大量體液丟失，因此在運動前后以及運動過程中要特別注意水的補充。人們在補水問題上，存在幾個誤區:

4.1 口渴才喝水

當人體感到口渴的時候，失去的水已經達到體重的3%，即機體已處于輕度脫水的狀態，因此補水應提前。

4.2 一次補大量的水

短時間內大量補水，會造成惡心不適，排尿增加，從而影響到機體的運動能力，補水應該遵循少量多次的原則。

4.3 只補充純水

運動時人體隨著水的丟失會損失大量的電解質，如果只補充純水會進一步加重體內電解質紊亂，因此在運動過程中要注意在補水的同時，補充鈉、鉀等電解質和糖。

5 結論

由于人們對運動時的營養補充不夠重視或缺乏相應的運動營養知識，使得很多運動效果適得其反，因此了解運動時的營養補充原則非常重要。通過本文的論述，我們了解到，只有學會將科學的運動與合理的營養措施相結合，才能夠達到最好的改善體質，提高健康水平的效果。