關于短跑力量訓練方法的研究

摘 要： 短跑是周期性速度力量項目，短跑運動員應重視力量的訓練。各種力量訓練方法必須有利于力量素質向短跑運動的遷移、發揮和利用，從而有效地提高短跑成績。訓練對象不同，力量訓練的方法也存在明顯差異。本文就短跑力量訓練方法作了一點分析與研究。

關鍵詞： 短跑 力量訓練 方法

短跑運動素質包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協調等6大素質系統，每類素質又包括一系列具體的素質。運動素質是體能訓練中最主要的一種能力的訓練內容，它們直接決定專項運動訓練的水平。決定運動素質的主要因素是有機體的形態結構，各器官系統的機能，能量物質的儲備等。力量素質是所有體育運動的源泉，短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量與速度和跑速直接相關。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必須增強肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說要加粗肌纖維，所以力量的提高十分重要［１］。

短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練三種，每一種力量訓練又可分為多種。如基礎力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓練兩種，快速力量訓練有爆發力、起動力、反應力的訓練之分，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的［２］。運動員在各種力量訓練中如何有效地促進專項訓練水平的提高，從而迅速提高專項運動成績，是力量訓練的最終目的，如果忽視了力量向運動專項的轉移，忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，反而有可能使之下降，所以發展力量只是手段，是為提高速度服務的。因此，進行力量練習時，要注意提高為其運動專項服務的“利用率”，并使此練習所獲得的素質有利于向專項遷移，更好地為專項服務。

1.短跑運動員伸髖高擺扒地技術動作的肌肉用力特點分析

依據現代短跑運動技術動作伸髖高擺扒地的本質特征，負重力量練習如膠帶牽引作伸髖動作的練習，跳躍力量練習如單腳跳、跨步跳和跳欄架，綜合性力量練習如腿負重上臺階等手段應有助于快速伸髖的大腿和髖部后側肌肉的訓練，特別是臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝關節等部位肌肉的訓練。這些部位的肌肉在高速跑動中的運動方式是“加速前擺——制動”。因此，短跑運動員在跑的過程中，參加大腿后蹬動作的肌群有：使髓關節伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二頭肌、半腱肌；使膝關節伸直的肌群是股四頭肌和小腿三頭肌；使踝關節、蹠肌屈的肌群是小腿二頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、骨長肌和腓骨短肌。最后，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾腳群和保持足弓的蹠肌也要適度緊張。后蹬以后，支撐腿變為擺動腿。在后步階段里，臀大肌等髖關節伸肌放松，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側支撐工作完成屈膝動作。前擺大腿和高抬大腿的原動肌是連接骨盆和股骨之間的骼腰肌，協同肌群是股四頭肌和縫匠肌及恥腎肌和長收肌等。骼腰肌有速度杠桿的特點，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹內、外斜肌、腹內、外斜肌，對高抬大腿動作是有利的。

2.短跑運動員力量訓練主要采用的方法

2.1短跑運動員伸髖高擺扒地技術動作的力量訓練方法。

伸寬高擺扒地技術動作對各技術環節的要點體現在要求上，而這些要求是根據動作結構各技術環節間的內在聯系、有機銜接、用力特點和整體技術的需要而提出的。對于力量訓練的方法要有針對性，根據肌肉用力的特點來進行安排。

2.2伸髖高擺扒地技術動作對腰、髖的要求，以及力量練習方法。

在日常生活上人體直立的習慣，使腰、髖及大腿根部密集著多塊大肌肉群，成為人體最大的動力源泉。因此，以髖關節為圓心，大腿為半徑的曲線運動，是發揮身體中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技術的關鍵技術環節，“伸髖高擺扒地”技術集中體現在髖部周圍這個關鍵部位上［３］。所以力量練習要圍繞髂腰肌和臀大肌這兩塊肌肉進行，練習方法有負重挺身、杠鈴半蹲、交換單腿跳等。

2.3伸髖高擺扒地技術動作對膝關節和小腿的要求，以及力量練習方法。

在以髖、膝、踝關節為圓心，大腿、小腿、足掌為半徑的曲線運動中，膝關節及小腿發揮著承上啟下的聯結作用和力量傳遞的中介效應。要求它既有屈膝擺動的靈活性，又有伸展支撐的穩固性，并在用力方向和角度上服從水平向前分力增長的需要。力量練習的方法主要有用腳蹬拉橡皮條、以橡皮條為阻力作抬大腿對抗練習、負重提踵跳等。

2.4伸髖高擺扒地技術動作對踝、足的要求，以及力量練習方法。

在伸髖高擺扒地技術動作中扒地動作的技術要求對踝、足的力量要求也比較高。過去受“緩沖—蹬伸”這一錯誤理論的影響（后蹬是人體前進的動力階段），人們忽視了擺動式積極扒地，亦即“支撐腿落地后，踝關節應很小參與緩沖”。現在對于后蹬角度有了新的概念，對于踝、足的力量練習也有了新的概念，即力量練習以跳躍為主杠鈴為輔，可以多采用跳欄架、單腳交換跳、杠鈴提腳尖等技術來練習踝、足的力量。

3.對短跑運動員力量訓練設計方案的研究

隨著運動水平的提高，運動員對專項力量水平的要求已越來越高，過去多肌群的力量訓練方法很難有效地繼續提高和發展運動員的專項所需要的肌肉力量，從而轉向局部的單一肌群的逐條逐群的發展，以達到全面提高專項力量的方法，也就是說，力量訓練采用的方法愈來愈多，針對性越來越強，更具體化了。南寧市體校短跑組隊員采用三種不同的練習方法：第一組采用與跑的下肢動作結構相似的力量練習，第二組采用以杠鈴為主的力量練習，第三組采用跑的形式練習。其訓練手段是：第一組：計時30次單足跳，計時50次跨步跳，膠帶人拉人牽引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二組：負重提踵半蹲、深蹲、負重縱跳、抓舉、挺舉等。第三組不進行力量訓練。所有受試者在實驗前進行100米測驗記錄成績。實驗期為三個月，每周進行兩次練習，每次練習90分鐘，每組間隔時間3分鐘，每次練習強度在90%左右。

三個月實驗結束后，對受試者進行100米成績測試，結果三組成績比實驗前均有明顯提高。實驗結果如表1所示。可以發現第一組采用的訓練手段對提高受試者100米成績的效果比第二組采用的練習效果更明顯，而采用力量練習的第一、二組比不進行力量練習的第三組提高的100米成績更明顯。所以說力量練習方法的運用對短跑速度的提高是有實際效果的。

4.提高短跑力量訓練效果的有效途徑

力量訓練手段與方法運用得合理，直接影響力量練習的效果。為此，在組合訓練中必須考慮影響力量訓練效果的方法學因素，主要包括練習內容、訓練負荷、重復次數與訓練節奏、練習組數、動作幅度與動作速度、間歇時間與間歇方式、訓練總量等。

4.1力量訓練內容的選擇。

合理的力量練習組合搭配是取得理想的訓練效果的關鍵。選擇的練習內容過多，不但訓練效果不理想，而且容易出現訓練疲勞。在選擇確定力量練習內容時，一般應注意：青少年運動員力量訓練的主要目的之一，就是為以后的訓練奠定牢固的基礎，缺乏這種系統的力量訓練，便不可能使運動成績得到持續穩步的提高。因此，在進行力量訓練時，應采取多種練習方式發展主要運動肌群。優秀運動員則完全不同，他們的主要目標是盡可能將成績提高到最高水平，在實現這一目標的過程中，力量訓練有其特殊的作用。因此，優秀運動員的力量訓練計劃（特別在比賽期）必須非常專項化，準確地發展主動肌，練習的方式也要少一些。

4.2專項運動的需要。

力量訓練采用的各種練習，特別是優秀運動員的各種力量練習，都應符合專項運動的要求，以便使所有的主動肌都能得到較快的發展。

4.3訓練階段。

準備期以一般力量訓練為主，主要是為后繼的訓練打下基礎，采用9—12種練習方法；隨著訓練的進程，練習內容逐漸減少；直至比賽期，主要安排非常專項化的練習。

4.4力量訓練負荷。

前蘇聯著名訓練專家馬特維耶夫曾說過：“達不到95%強度的訓練手段，起不到作用。”研究證明，大負荷訓練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是低負荷快速動作練習［５］。因此，我們在訓練中應遵循該原則。以下是訓練中應注意的問題：（1）最大負荷：一般由具有良好訓練基礎的運動員在發展最大力量時采用，其他大多數運動員的訓練負荷應控制在最大負荷以內。（2）超最大負荷：一般指采用離心或扛重量訓練法（被動練習）完成100%以上的負荷。在采用超大負荷訓練時，應注意保護，以防出現意外傷害。

4.5力量練習節奏與重復次數。

力量練習的重復次數與訓練節奏取決于負荷量。負荷量越高，重復次數越低，重復節奏也越慢。最大力量訓練時（90%—100%以上），重復次數很低（1—3次），完成速度很慢；爆發力訓練時（最大負荷的30%—80%），重復次數適中（5—10次），完成速度較快。每組力量練習包括一定的重復次數，并在練習結束后有間歇休息。練習負荷量和重復次數、練習組數間呈負相關關系。發展最大力量的練習，其間歇休息應在2—5min為宜，但竭盡全力的練習則最好安排更長的休息時間（5—10min）。發展肌肉耐力的練習間歇可以短一些，通常為1—2min。

力量訓練專家舍利希提出，間歇時間，特別是循環練習的間歇時間應根據運動員對生理刺激的生理反應（通過心率表示）來安排。當心率下降到120次/min時，便可開始下一個練習［６］。此外，教練員還應考慮到不同運動員的不同恢復速度來制定有效的訓練計劃。為了在兩組訓練之間盡快達到恢復，可讓運動員在休息間歇進行一些積極性的活動。

4.6力量練習動作速度與幅度。

力量練習時，要把肌肉充分伸展，然后充分縮短收縮，練習者在放下舉重負荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1s，會大大提高練習效果。力量訓練中，隨著運動員對訓練刺激的逐步適應，間歇休息應相應縮短;而隨著負荷量的增加，間歇休息應有所增長。間歇休息的長短，還取決于力量訓練的類型、運動員的訓練狀態、完成動作

的節奏與持續時間、參加練習的肌肉數量等多種因素。

5.結語

力量是人體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力，也是各項目的基本素質。任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現，它是掌握技術和提高成績的關鍵所在。力量訓練方法多種多樣，而各種練習方法如果忽視了力量向運動專項的遷移和力量在專項運動中的發揮和利用，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，反而有可能使之下降。因此力量訓練的方法只是發展力量的手段，為提高速度服務。

參考文獻：

［1］林芹芳.短跑運動員力量訓練方法與手段探析［J］.山東體育學院學報，2003，（4），第19卷，第60期.

［2］宋立平.對短跑運動員力量訓練方法的探討［J］.太原城市職業技術學院學報，2004，（4），總第57期.

［3］代進軍，許瑞勛.短跑伸髖高擺扒地技術探析［J］.河南師范大學學報（自然科學版），2002.5，（302）.

［5］張華鑫，田坤.對短沖類運動員力量組合訓練的理論探討［J］.湖北體育科技，2003.6，（2），第22卷.