跆拳道身體素質(zhì)訓(xùn)練淺論

摘要: 本文從身體素質(zhì)的發(fā)展和訓(xùn)練原則出發(fā)，根據(jù)跆拳道項(xiàng)目的特點(diǎn)和規(guī)律，對跆拳道身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析研究。

關(guān)鍵詞: 跆拳道身體素質(zhì)訓(xùn)練訓(xùn)練方法

跆拳道是一項(xiàng)激烈的拳打腳踢的攻防對抗的搏擊項(xiàng)目，實(shí)戰(zhàn)中雙方必須快速地移動(dòng)、轉(zhuǎn)身、滑步、跳躍，在復(fù)雜多變的條件下完成合理的踢打。競技比賽中雙方對抗激烈，對運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質(zhì)要求極高，因此跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。由于各項(xiàng)身體素質(zhì)都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下由肌肉活動(dòng)表現(xiàn)出來的，人體中的速度、力量、耐力等身體素質(zhì)不是孤立存在和發(fā)展的，它們之間相互影響、相互促進(jìn)和相互制約，因此，在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員某一身體素質(zhì)的同時(shí)，都會(huì)或多或少地引起另一身體素質(zhì)的變化，例如通過速度素質(zhì)的訓(xùn)練，會(huì)影響到力量、靈敏素質(zhì)的發(fā)展。所以在進(jìn)行跆拳道身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，如果能夠科學(xué)地安排訓(xùn)練方法就會(huì)取得事半功倍的效果，筆者從力量、柔韌、速度三方面進(jìn)行分析與探討，希望對跆拳道練習(xí)者有所幫助。

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練

在激烈的跆拳道比賽中，突然的起動(dòng)、技術(shù)間相互轉(zhuǎn)換、變向、轉(zhuǎn)身、跳躍、攻防等，都要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)分為絕對力量、快速力量、力量耐力三種。跆拳道運(yùn)動(dòng)員主要需要的是爆發(fā)性的快速力量，要求肌肉具有快速地伸展和收縮的能力，興奮和抑制過程迅速轉(zhuǎn)化，神經(jīng)興奮的高度集中，有很高的靈活性。因?yàn)樵诳焖佟⒓ち覍埂㈩l繁身體接觸的跆拳道比賽中，很多技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力的情況下完成的。下面介紹一些發(fā)展力量性的練習(xí)方法。

1.1發(fā)展腰腹力量練習(xí)。

跆拳道項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在場上位置靈活多變，動(dòng)作迅猛連續(xù)，腰腹肌群的力量對控制身體重心、保持身體平衡與協(xié)調(diào)全身用力起著十分重要的作用，有目的地加強(qiáng)和提高腰腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰腹部力量的關(guān)鍵。如克服自身阻力的仰臥舉腿、仰臥起坐、俯臥挺身、肋木舉腿練習(xí);利用杠鈴肩上負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí);跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí);跳起空中傳球、接球練習(xí)，等等。

1.2發(fā)展下肢力量的練習(xí)

跆拳道運(yùn)動(dòng)員主要需要提高下肢爆發(fā)用力的能力，安排訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該多做負(fù)重輕的動(dòng)力性練習(xí)，少做原地的靜力性練習(xí)。如單腿連續(xù)前跳、蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、多級跳、連續(xù)縱跳練習(xí)等;杠鈴負(fù)重快速提踵、深蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳、跳深練習(xí)等。

1.3力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)。

根據(jù)跆拳道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意特別加強(qiáng)爆發(fā)力練習(xí)，以輕、快的力量練習(xí)為主;力量素質(zhì)訓(xùn)練要與速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)和跆拳道技術(shù)動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，使所練習(xí)力量為快速力量而不是絕對力量。力量訓(xùn)練后，還應(yīng)進(jìn)行肌肉放松活動(dòng)，使得肌肉既有力量又有彈性，每周可以安排兩次大負(fù)荷力量訓(xùn)練。

2.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

新的跆拳道競賽規(guī)則規(guī)定，比賽中使用腿法技術(shù)攻擊到對手頭部可以得兩分，柔韌性的提高可以加大技術(shù)動(dòng)作的攻擊高度。柔韌素質(zhì)對跆拳道技術(shù)動(dòng)作的掌握和發(fā)揮起著重要的作用，良好的柔韌性有利于速度和動(dòng)作力量的發(fā)揮，提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確程度，可獲得最佳的機(jī)能水平，也有利于技術(shù)水平的提高，使技術(shù)動(dòng)作顯得輕巧靈活。跆拳道練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，一般是緩慢地將肢體移動(dòng)到一定位置，使韌帶、肌肉、肌腱被拉長，讓肢體有一定的酸、脹、痛的感覺，在該位置或超過處停留一定時(shí)間(一般停留10—15秒，重復(fù)3—5次);也可采用有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)拉伸動(dòng)作的方法。

2.1下肢的柔韌素質(zhì)練習(xí)方法。

2.1.1壓腿:將腳放在椅子或一定高度的物體上，另一腿站立，腳尖朝前，然后正壓、側(cè)壓、后壓。

2.1.2弓箭步壓腿、側(cè)仆步壓腿。

2.1.3跪坐壓腳面、坐位體前屈。

2.1.4前后劈腿。可獨(dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2.1.5雙人面向席地而坐，雙腳互頂，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。

2.1.6左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

2.1.7控腿。手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。

2.1.8用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。

2.1.9踢腿。原地扶把桿或行進(jìn)，正踢、側(cè)踢、后踢、向內(nèi)、向外擺腿。

2.2柔韌素質(zhì)練習(xí)注意事項(xiàng)。

柔韌素質(zhì)的練習(xí)主要是意志力的練習(xí)，練習(xí)中肢體的疼痛感漸強(qiáng)，練習(xí)效果慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此只有系統(tǒng)化、經(jīng)常化、持之以恒地練習(xí)才能見效。韌帶、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高的，所以柔韌性練習(xí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、逐步提高的原則，不能急于求成，柔韌性的提高應(yīng)該在肌力增長的前提下發(fā)展，但也不能使肌肉體積過于增大而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。發(fā)展柔韌素質(zhì)需要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各大小關(guān)節(jié)部位，練習(xí)前要充分熱身，外界溫度越低熱身時(shí)間越長，練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松活動(dòng)。

3.速度素質(zhì)訓(xùn)練

“天下武功，唯快不破”。速度主要指人體進(jìn)行快速動(dòng)作的能力，是跆拳道比賽中多出動(dòng)作擊打?qū)Ψ健⒂行Ф汩W與防守反擊取得勝利的重要條件，跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練主要是進(jìn)行反應(yīng)速度、短距離移動(dòng)速度和快速動(dòng)作練習(xí)。速度又分為一般速度和專項(xiàng)速度，一般速度主要是加強(qiáng)下肢、腰腹力量，步速、兩腿銜接頻率的練習(xí)，專項(xiàng)速度是結(jié)合腿法技術(shù)特點(diǎn)，如反應(yīng)快、起動(dòng)快、急停快、轉(zhuǎn)身快、變向加速快、動(dòng)作轉(zhuǎn)換快、起跳快、攻守轉(zhuǎn)換快等。專項(xiàng)速度要與一般速度密切結(jié)合，一般速度是專項(xiàng)速度的基礎(chǔ)，跆拳道速度素質(zhì)訓(xùn)練可以采用以下幾種練習(xí)方法。

3.1追逐游戲。

全部隊(duì)員分成隊(duì)相距2米面向站立，教練規(guī)定哪隊(duì)是單數(shù)哪隊(duì)是雙數(shù)(或其他信號)，聽教練口令發(fā)出是單數(shù)還是雙數(shù)(或其他信號)，按事先的規(guī)定(叫到單數(shù)，單數(shù)跑或追)，一隊(duì)跑一隊(duì)追，在15—20米左右距離內(nèi)追上為勝，追不上為敗。

3.2各種步法練習(xí)。

使跆拳道運(yùn)動(dòng)員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術(shù)水平時(shí)避免少走彎路，應(yīng)該堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，做到“天天練，次次練”。如原地高抬腿、小步快跑、大步快跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步，以及它們的綜合練習(xí)，等等。

3.3各種腿法技術(shù)的啟動(dòng)練習(xí)。

此項(xiàng)練習(xí)主要發(fā)展跆拳道運(yùn)動(dòng)員各個(gè)腿法技術(shù)的快速啟動(dòng)能力和靈敏協(xié)調(diào)性，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員根據(jù)比賽情況的變化及時(shí)做出相應(yīng)技術(shù)動(dòng)作的能力。如原地或移動(dòng)中，當(dāng)聽或看到信號后，突然起動(dòng)做各種距離的攻防技術(shù)練習(xí);根據(jù)教練員發(fā)出的各種信號，做步法或技術(shù)的快速起動(dòng)、轉(zhuǎn)身、變向等練習(xí)。

3.4仰臥高抬腿、懸垂高抬腿。

在墊子上仰臥或兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替以大腿為主作高抬腿和下蹬伸直練習(xí)，速度越快越好，做30—50次，重復(fù)3—5組，組間歇3—3分鐘。仰臥高抬腿練習(xí)還可以做抗阻力練習(xí)，將橡膠帶分別固定在肋木上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力。做完橡膠帶練習(xí)后要進(jìn)行無阻力練習(xí)，以提高動(dòng)作速率。

3.5速度素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)。

跆拳道比賽時(shí)起動(dòng)姿勢為站立式，身體向前或移動(dòng)方向主要是面向前、側(cè)向前、轉(zhuǎn)身對前三種，步法移動(dòng)與技術(shù)的攻擊過程中不斷要求身體的變速、變向的能力，所以速度素質(zhì)訓(xùn)練必須與技術(shù)相結(jié)合。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員興奮，才可發(fā)揮最快的速度，速度素質(zhì)訓(xùn)練最好多采用對抗性和競賽性的練習(xí)，以適應(yīng)比賽的需要;也可采用聽或看各種信號的練習(xí)手段，有效地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的觀察、判斷、反應(yīng)速度;要嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度正確地完成練習(xí)，在反復(fù)練習(xí)中嚴(yán)格掌握間隔時(shí)間，等等。

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