短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的手段和方法

掌握放松技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，放松技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的精華。我們?cè)S多初學(xué)者往往忽略了這個(gè)環(huán)節(jié)，總想跑得更快，結(jié)果手腳生硬、適得其反。為此，在短跑訓(xùn)練中，要有目的地通過(guò)多種形式的跑和多種手段來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)，要克服那種只要通過(guò)足夠的跑量就可以跑得放松的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。首先要從思想上重視放松技術(shù)的作用，在制定訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)，要深入細(xì)致地研究放松技術(shù)的有效手段，針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，而且一定要在訓(xùn)練和比賽中貫徹實(shí)施和運(yùn)用。由于大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性是由動(dòng)作技能的數(shù)量與鞏固程度所決定的，所以放松技術(shù)可通過(guò)多種形式跑的練習(xí)逐步形成和提高。

1.慣性跑

慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50～100m的跑距內(nèi)進(jìn)行，起跑后加速跑25～30m，速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)地隨慣性跑進(jìn)15～20米；或者，當(dāng)慣性跑后速度要下降時(shí)再加快跑25～30m，這樣一次跑完全程，一次練習(xí)8～12組。慣性跑時(shí)，要求肌肉放松，盡量體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。

2.速度耐力跑

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強(qiáng)度跑時(shí)整個(gè)機(jī)體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來(lái)自骨骼肌的大量傳人沖動(dòng)，使皮質(zhì)細(xì)胞較快出現(xiàn)疲勞，同時(shí)由于無(wú)氧糖酵解過(guò)程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無(wú)氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓(xùn)練，是提高速度耐力的基礎(chǔ)。

在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30m后做20～30m的放松慣性跑，然后慢跑至第二個(gè)直道的相應(yīng)位置，再做同樣練習(xí)。慢跑的時(shí)間要求在30～40s之間，一次練習(xí)8～12組。此方法不僅可以培養(yǎng)放松能力與速度感覺(jué)，而且對(duì)提高速度耐力有良好的效果，同時(shí)還培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員的興趣，對(duì)克服大腦惰性起到了積極作用。

3.下坡跑

選擇坡度為5°～8°為宜，距離80～120m左右的地段；下坡跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在正確掌握跑動(dòng)技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動(dòng)，一次連續(xù)10～15組。練習(xí)要求步伐放松，適當(dāng)注意步幅。這樣可以利用斜坡對(duì)人體產(chǎn)生的下滑慣力，充分體會(huì)快速放松跑的意識(shí)和肌肉的放松感覺(jué)。

4.放松大步跑

要求運(yùn)動(dòng)員用80％左右的強(qiáng)度，輕松地跑60～100m距離，要求充分高抬大腿，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次練習(xí)8～12組，每組間歇2～3min，每次大步跑之間可用60～90s的走或慢跑來(lái)間歇，這種訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員掌握全程跑技術(shù)和放松感覺(jué)，提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力，進(jìn)而提高步幅和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。