雙人柔韌練習小技巧

在教學實踐中，我們發現學生柔韌素質的強與弱，對從事個別體育運動項目及提高運動成績有一定的影響。比如在武術、體操、田徑、健美操、大型團體操等教學實踐中，柔韌素質都必不可少。良好的柔韌素質不僅能加大動作幅度、增加動作美感，使動作的隨意支配能力更加精準、流暢、輕松、協調，而且能加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高，能保持肌肉良好的彈性、預防肌肉僵硬和肌肉勞損、減少運動損傷。以下是一些雙人柔韌練習的小技巧，僅供大家參考。

一、雙人柔韌牽張練習時間和方法

(1)緩慢——逆向運動——保持——放松——向相反方向牽伸(Slow—reversal—hold—relax—stretching)

比如我們要牽伸大腿后肌群，首先我們將運動員的下肢在伸展的狀態慢慢舉起，同時令運動員做退讓性工作(逆向運動，向相反方向用力)，在接近最大活動范圍時保持10s左右(繼續用力)，然后放松肌肉，同時緩緩牽伸肌肉，將肌肉伸展至最大長度后，保持30s～1min，或一分鐘以上。

(2)收縮——放松——向相反方向牽伸(contract—relax—stretching)

比如，我們要牽伸某塊肌肉，先令其主動收縮，抵抗外力，保持10s左右，然后放松，同時向相反方向牽伸，將肌肉伸展至最大長度后，保持30s～1min或一分鐘以上即可。

簡單說，這一方法的運用包括三個階段：第一，一次靜力性伸展；第二，被拉伸肌肉的最大等長收縮，第三，再次被拉伸，同時其拮抗肌收縮。由于PNF牽張法的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣PNF牽張法實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。

二、雙人柔韌拉伸法的部分動作要求

[直膝分腿坐前拉伸]

目的：拉伸臀大肌和大腿內側。

動作要領：兩人分腿相向坐在地面上，兩腳相觸，兩手相拉，一人向后倒，另一人向前撲，動作幅度盡量大時保持動作。(如練習圖示1)

[仰臥燕翅拉伸]

目的：拉伸大腿后部和髖關節

動作要領：練習者身體保持正直仰臥在地面上，兩臂側平舉，一腿成90度放置另一條直腿的膝關節前部，輔助者壓住仰臥人的直腿，下壓動作幅度盡量大時保持動作。(如練習圖示2)

[坐疊拉伸]

目的：拉伸大腿內側

動作要領：練習者坐在地面上，兩腳腳掌相對，輔助者蹲在練習者身后，輔助者兩手按壓在練習者膝部，逐漸向下壓，下壓幅度達最大時保持動作。(如練習圖示3)

[側臥兩腿分劈]

目的：拉伸大腿內側

動作要領：練習者側臥在地面上。輔助者抬起練習者外側腿向同側身體靠攏，逐漸靠近肩部，當最大幅度時保持動作。(如練習圖示4)

[站立牽拉肩部]

目的：拉伸肩臂部

動作要領：練習者站立兩手頭上相握，扶助者一手頂住練習者的肩部中間位置，另一手拉住練習者的雙手交叉部位。一手頂肩，一手拉臂。慢慢增大幅度，達最大限度時保持動作。(如練習圖示5)

[坐式拉肩]

目的：拉伸肩臂部

動作要領：練習者90度曲腿坐在地面上，身體保持正直，雙手頭后交叉，輔助者兩手頂住練習者肘部，慢慢向后拉，到最大幅度時保持動作。(如練習圖示6)

[后拉式]

目的：拉伸肩臂部

動作要領：練習者坐在地面上，兩臂向后背，輔助者用腿頂住練習者的肩部，兩手向后拉練習者的胳膊。拉伸到最大幅度時保持動作。(如練習圖示7)

[弓步拉肩]

目的：拉伸肩部和腹部

動作要領：兩人半步距離成弓步背對站立，雙手平舉繞過頭頂，兩人雙手分別相握，身體向目視方向盡力拉伸，當拉伸到最大幅度時保持動作。(如練習圖示8)

三、練習中的影響因素與建議

(1)身體溫度增加，可增大肌肉運動的范圍和伸縮性(彈性)。反之，溫度下降可使柔韌性下降20％之多。熱身引起肌肉溫度增高，關節和肌肉的柔韌性在適當的熱身之后較易于強化。

(2)等長收縮不宜為爆發性的，運動搭檔在等長收縮時只提供阻力。前面2s內應該逐漸加大力量，然后持續3～5s。

(3)關節的骨結構是影響柔韌性最不易改變的因素，其次關節周圍組織體積的大小對關節活動會有限制作用。這兩點一方面受先天遺傳的影響，另一方面也受后天訓練的影響。

(4)神經過程轉換的靈活性。中樞神經系統調節對柔韌性素質的影響較大。

(5)心理緊張度。心理緊張度是通過中樞神經系統影響到有關肢體各部位的工作狀況。心理緊張度過強、過長會使神經過程由興奮轉為抑制，嚴重影響各部位的協調能力，從而影響柔韌性。