淺談足球訓練課后的積極放松練習

當高強度的足球訓練課后，會有大量的血液和乳酸聚集在運動員的下肢。我們必須通過一定的方法和練習手段，使身體及各系統機能有效恢復到正常水平并能夠保持運動活性。當完成大量的訓練科目后，身體的神經肌肉系統及大腦依舊處于興奮狀態。如果當時只安排靜力性休整或單純性休息，對于大腦和身體機能的恢復是十分不利的。現將本人足球訓練課后積極放松練習的方法向同仁介紹，希望得到批評指正。

一、跳躍高抬腿

1.目的：重點放松臀部肌群。

2.練習方法：技術動作同高抬腿練習，要求高重心、大幅度放松完成。

3.組數：兩組，返回時為后退跑。

二、踮步高抬腿伸膝跳(圖1)

1.目的：重點放松拉伸臀部肌群和大腿后肌群。

2.練習方法：擺動腿盡量高抬并充分屈膝，腳跟靠近臀部，翹腳尖。在高抬擺動腿后在體前充分伸膝。在腳下落時扒地，推動髖部向前。在擺動腿高抬伸膝的同時，支撐腿做一個踮步動作。

3.組數：兩組，返回時為后退跑。

三、踮步跨欄步練習(圖2)

1.目的：重點放松拉伸大腿內側和外側肌群。

2.練習方法：技術動作如同跨過高欄練習，當髖關節擺動提膝時，要保持身體平衡，上體要直立。意想擺動腿要跨過欄架。左右交換練習。

3.組數：兩組，返回時為后退跑。

四、膝關節外展跳躍

1.目的：重點放松髖關節及大腿內側肌群。

2.練習方法：基本同跨欄步技術，只是膝關節是由身體中軸線向外側擺動。注意手臂動作正確，整體協調流暢。

3.組數：兩組，返回時為后退跑。

五、交叉步

1.目的：放松臀部、腿部及踝關節。

2.練習方法：要求技術動作準確規范，動作整體協調流暢。

3.組數：完成往返一組后換方向，共兩組。

六、放松小步跑15米

1.目的：伸展小腿肌群及放松踝關節。

2.練習方法：要求放松，動作整體協調流暢。

3.組數：兩組，返回時為后退走。

七、拉伸大腿前肌群(圖3)

1.目的：伸展大腿前股四頭肌肌群，恢復肌群張力。

2.練習方法：單足站立，同側手臂幫助另一足的腳跟貼向臀部。要求雙膝并攏，腳跟輕壓臀部，不可用力，以防拉傷。交換練習，每次4-6秒即可。

八、拉伸大腿后肌群(圖4)

1.目的：伸展大腿后肌腘群繩肌和小腿腓腸肌，恢復肌群張力。

2.練習方法：坐姿，一條腿前伸，勾腳尖；另一條腿彎曲。上體前傾，盡量使雙手握住前腳的足弓。交換練習，每次4-6秒即可。

九、前弓步、側弓步

1.目的：伸展和恢復前側肌群和內收肌群的肌力。

2.練習方法：不可過分伸展用力，左右練習，每次3 4秒即可。

十、拉伸小腿后肌群和足弓韌帶(圖5)

1.目的：伸展和恢復小腿腓腸肌、踝關節和足弓韌帶的機能。

2.練習方法：上體前傾，后腿微屈，前腿伸直，前腳掌上翹；盡量使雙手握住前腳的腳掌。不可過分用力，左右練習，每次3-4秒即可。

十一、完成6-8個原地雙足小跳躍

目的：進一步放松肌體。

十二、抖動按摩

原則：由人體遠端到近端為原則，先小腿肌群，其次是大腿肌群，最后是臀部。主要是有利于加快腿部的靜脈血液回流，減少乳酸在腿部的堆積，從而使身體及各系統機能有效恢復到正常水平。

放松練習的時間一般不超過5分鐘，距離在15-20米之間。在距離一定的條件下練習的幅度、強度都要逐步降低。先進行積極動力性放松練習，再進行靜力性伸展練習，最后進行抖動按摩。放松練習的部位是由臀部肌群、大腿前后內外側肌群、踝關節及足弓韌帶依次聯合完成。放松練習時要求技術動作高質量而放松地完成。有條件的可以同時播放一些流行音樂或舞曲配合放松練習，效果會更好。