鏈接：膝關節“好時光”只有１５年

膝關節是人體中最容易出毛病的關節，說得“恐怖”些，我們的膝關節只有15年左右的好時光，其余的時間里，都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。

30歲左右，膝關節敲響“警鐘”

15歲以前 膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲～出30歲 膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲～出40歲 髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，但有的人會覺察不到。從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲～出50歲 在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體60％的體重是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生得也比較早，退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上 膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

日常生活，學會保護膝關節

為保護好膝關節，中老年人要注意保暖，避免風寒；勞逸結合；維持適當體重，以減少膝關節負重；保持正確的站姿和坐姿。

進行健身活動時——

運動前選擇平整的地方訓練；穿合腳的運動鞋和舒適的衣服，戴護膝等保護性用具；進行柔和的熱身運動。

運動時關節活動范圍以不引起疼痛為宜，動作勻速并緩慢；運動后無明顯疲勞感；循序漸進增加運動量；功能鍛煉應持之以恒。

運動后進行舒緩的放松運動。

進行功能鍛煉

▲力量練習

直腿抬高練習：仰臥位，將腿伸直抬起30～45度。

伸膝練習：坐位，將小腿向上抬起，盡量與大腿平齊。

屈膝練習：立位，小腿向后抬起，與大腿呈60～90度角，大腿與地面垂直。

▲踝部練習

扶墻站立，雙腳跟抬起，保持15～30秒，重復練習。

▲柔韌性練習

小腿練習，面朝墻，雙手扶墻，上身正直，一條腿后伸60～90厘米，腳掌完全著地，腳尖朝前。將重心放在前腿上，后腿伸直。

大腿練習：面朝墻，右腳站立，右手扶墻。抬起左腳，用左手抓住腳腕拉至臀部，同時向前壓大腿。

每個動作保持15～30秒，雙腿重復練習。10次為一組，每天2～3組。

據《家庭保健報》