《自己是最好的醫(yī)生》之腰痛篇

主講專家介紹：

徐大平，著名中醫(yī)養(yǎng)生專家，副主任中醫(yī)師、副教授，全國(guó)名老中醫(yī)學(xué)術(shù)繼承人，《現(xiàn)代養(yǎng)生》雜志社副社長(zhǎng)。擅長(zhǎng)于針灸經(jīng)絡(luò)外治法、雜病內(nèi)治及養(yǎng)生保健。

一、病人腰痛，大夫頭痛

在中老年人群中，腰痛的就診率是最高的，是幾十種疾病共有的臨床表現(xiàn)之一。人體的頭、頸、雙上肢及軀干的重量全部由腰部承擔(dān)，日常生活、工作中人的姿態(tài)、負(fù)重、運(yùn)動(dòng)均以腰部為中心。腰部又是連接胸腔、腹腔、盆腔的中樞地帶，因此，腰痛可以是這些結(jié)構(gòu)中的組織、器官病理改變的表現(xiàn)。此外，脊柱、腰部肌肉、韌帶、神經(jīng)系統(tǒng)的疾病以及腹腔內(nèi)臟器官的疾病等也均可表現(xiàn)出腰痛。

1.腰痛分為以下幾類：

（1）腰椎先天性或發(fā)育異常：包括先天性腰椎融合、隱性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峽部不連或滑脫癥、脊柱側(cè)彎、第3腰椎橫突肥大、先天性腰椎管狹窄癥等。

（2）腰椎退行性改變：包括老年性骨質(zhì)疏松癥、腰椎間盤突出癥、繼發(fā)性腰椎管狹窄癥、腰椎退行性骨關(guān)節(jié)病等。

（3）下腰部炎癥：包括腰背部筋膜纖維組織炎、腰椎結(jié)核、骶髂關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、化膿性脊柱炎、腰3橫突滑囊炎、腰椎間盤炎等。

（4）下腰部損傷：包括急性腰扭傷、腰肌勞損、腰椎韌帶損傷、腰椎骨折、脫位、骶尾部損傷、骶髂關(guān)節(jié)扭傷等。

（5）下腰部腫瘤：包括原發(fā)性和繼發(fā)性腫瘤①原發(fā)良性腫瘤：如骨囊腫、骨母細(xì)胞瘤、骨軟骨瘤、骨纖維異樣增殖癥等。②原發(fā)惡性腫瘤：如惡性淋巴瘤、骨母細(xì)胞瘤、腰骶部肉瘤等。③乳腺癌、前列腺癌、子宮癌等惡性腫瘤轉(zhuǎn)移至腰骶部都可產(chǎn)生下腰痛癥狀。

（6）鄰近組織疾患：如坐骨神經(jīng)痛、梨狀肌綜合征等；泌尿系統(tǒng)的結(jié)石、腎盂腎炎、腎周圍膿腫等；消化系統(tǒng)的消化性潰瘍、慢性胰腺炎等；婦產(chǎn)科的子宮體炎、附件炎、子宮脫垂、盆腔腫瘤等；腹膜后的腫瘤侵蝕脊柱也可以產(chǎn)生下腰痛。

（7）功能性缺陷：如姿勢(shì)不正確、妊娠、扁平足、下肢不等長(zhǎng)、腰臀肌力不足等。

2.腰痛的自我診斷：

由于腰痛的原因較復(fù)雜，要確診腰痛的病因，常常需要仔細(xì)觀察、分析。

（1）當(dāng)用力彎腰、挑重?fù)?dān)或舉重物之后，突然發(fā)生腰痛，且腰椎兩旁肌肉發(fā)生痙攣而有觸痛，提示可能為急性腰扭傷或腰肌勞損。

（2)腰痛沿臀部放射至大腿后側(cè)、腘窩、小腿外側(cè)，多有針刺或電擊樣的感覺，腰痛過后下肢感到麻脹，病人躺臥后則癥狀可減輕。但站立、行走，甚至咳嗽、打噴嚏、排便用力時(shí)，腰痛則明顯加重，提示可能為腰椎間盤突出癥。

（3)腰痛，尤以第4、5腰椎旁疼痛明顯，并向一側(cè)下肢放射，甚至有明顯的麻脹感，平臥時(shí)患側(cè)下肢不能直腿抬起，提示可能為根性坐骨神經(jīng)痛。此病多見于30～50歲的中年男子。

（4）腰痛同時(shí)伴有尿急、尿頻、尿意窘迫者，提示可能為腎盂腎炎。

二、穴位保健

1.取穴：腎俞、腰眼、委中、承山、涌泉。

①腎俞：腎背俞穴，在第2腰椎棘突下，旁開1.5寸。簡(jiǎn)便取穴法：正坐直腰，兩手中指按臍心，左右平行移向背后，兩指會(huì)合之處為命門穴（此穴正對(duì)臍眼），由此旁開1.5寸取之。或者四指指腹緊貼在腹部正中線兩側(cè)，肚臍眼之上，雙手同時(shí)貼著肚皮后移到腰部，指尖由在腹前的向下到腰后的相對(duì)，虎口掐在肋軟骨的下端，掌心朝上，食指相對(duì)一拳寬度，食指指尖所附著的地方即為腎俞。此穴具有補(bǔ)腎納氣，填精益髓作用，主治：腰背酸痛、陽(yáng)痿、遺精、早泄、不孕、小便不利、水腫、月經(jīng)不調(diào)、頭暈、耳鳴、耳聾、咳喘少氣。操作：兩手掌心相對(duì)，用力搓熱，手心緊貼在腎俞停留片刻，上下搓擦，方向由外上到內(nèi)下，搓到腎俞發(fā)熱發(fā)燙，再用掌心捂住該穴，反復(fù)做3～5分鐘。

②腰眼：在第4腰椎棘突下，旁開3.5寸。俯臥在平板床上，腰骶部出現(xiàn)的凹陷即為腰眼。兩手叉腰，虎口放在髂脊，四指朝前，大拇指下按的位置即是。該穴主治腰痛、月經(jīng)不調(diào)、下肢疼痛。用兩手掌心緊貼在腰眼處，上下搓3～5分鐘，腰骶部熱、脹，感覺很舒服。

③委中：在腘橫紋中點(diǎn)，股二頭肌腱與半腱肌腱的中間。《四總穴歌》有“腰背委中求”，主治腰痛、下肢痿痹、中風(fēng)昏迷、半身不遂、腹痛、腹瀉、嘔吐、小便不利、遺尿。操作：取端坐式，左手中指按壓在左側(cè)委中，拇指附著在膝蓋上，右手中三指壓著左手三指的指背，左手中指用力上下按壓委中穴，右手助力加壓，在推拿過程中，自委中向下放射樣酸脹感，做2～3分鐘，右側(cè)同左側(cè)一樣，每天3次。

④承山：在小腿后面正中，委中與昆侖之間，當(dāng)伸直小腿或足跟上提時(shí)腓腸肌肌腹下出現(xiàn)尖角凹陷處。主治：腰背痛、小腿轉(zhuǎn)筋、痔疾、便秘、腹痛、疝氣、腳氣、下肢癱瘓。操作：取單盤或跪式，讓小腿肌肉放松，先用單手或雙手捏拿小腿肌肉1～3分鐘，然后用拇指指腹按揉承山，力量由輕到重，由表及里。如果力量不夠，可以雙手加壓，或者在拇指按壓的同時(shí)，腳做曲、伸動(dòng)作，以加強(qiáng)按壓力度。左右交替進(jìn)行，每次5分鐘，一天3次。

⑤涌泉：涌泉穴位于足底心，前1/3與后2/3交界處，凹陷處。簡(jiǎn)易取穴法：用力鉤住足趾，足底呈現(xiàn)凹陷處即是。涌泉是足少陰腎經(jīng)的井穴，就是起點(diǎn)穴。對(duì)于腎臟的腎陰虛、腎陽(yáng)虛有著很好的調(diào)節(jié)作用，同時(shí)又可以疏通心腎，水火既濟(jì)。腎主骨生髓，腰為腎之府。主治腰腿疼痛、失眠、多夢(mèng)、生殖系統(tǒng)疾病，引火上行又能治療高血壓、頭眩暈、頭痛、腦萎縮等。此穴保健前應(yīng)在臨睡前先洗足，用溫?zé)岬乃葑愕?0～30分鐘，“富人吃藥，窮人洗腳”，說明洗腳對(duì)養(yǎng)生保健的作用之大。洗完腳擦干后，用手掌貼足心來回摩擦，用力宜輕，速度宜快，按摩的距離宜長(zhǎng)，每晚做3～5分鐘，以足心透熱為佳。

三、經(jīng)絡(luò)體操

1.補(bǔ)腎培元樁

兩腳與肩平站立，兩腳趾向里扣抓地，成內(nèi)八字，兩膝向外分開，同時(shí)屈膝下蹲，成騎馬姿勢(shì)。如同坐在馬背上，兩膝不過腳趾，力在腳跟，兩臂松垂，屈肘抬臂，上臂略向前伸，手指松直，右手在上，手心向下，左手在下，手心向上。兩臂向內(nèi)，兩手心相對(duì)，形成一個(gè)抱球守元之勢(shì)。10分鐘后，左手在上，右手在下，抱球10分鐘。自然呼吸，鼻吸鼻呼。意念在兩手之間，日久便產(chǎn)生氣感，手心相吸，像一個(gè)巨大的磁場(chǎng)，而且越來越明顯。

補(bǔ)腎培元樁是取天地之氣，自然之氣，尤其是地氣，補(bǔ)足心之氣，壯兩腿之力，以達(dá)煉精化氣，祛邪扶正，調(diào)整陰陽(yáng)五行，疏通經(jīng)絡(luò)，治病健身之目的。此樁對(duì)各種慢性疾病均有理想的治療效果，尤其適合初練功者和腰腿痛患者站樁之用。

2.轉(zhuǎn)腰旋胯

兩腳自然站立，與肩同寬，兩手叉腰，四指向前，膝關(guān)節(jié)微曲。頭項(xiàng)正直，雙目平視，下頜內(nèi)收，舌抵上腭，面帶微笑。松肩垂肘，松腰松胯。百會(huì)與會(huì)陰成一直線，即以中脈為軸，緩慢地順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)腰胯，3～5分鐘后，再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)3～5分鐘。

身體恢復(fù)到中正位置，姿勢(shì)同前，以尾骨為支點(diǎn)，做前挺、后撅動(dòng)作。注意，腰痛劇烈者，幅度宜小，力量宜輕。操作1～3分鐘后，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

兩腳并攏，自然站立，兩手叉腰，姿勢(shì)同上。踮起足跟，停留1～2秒，自然下落，反復(fù)踮腳2～3分鐘。

轉(zhuǎn)腰旋胯直接松解腰部的肌肉、韌帶，緩解腰部疲勞與疼痛；前挺后撅加強(qiáng)腰部的力量，使得錯(cuò)位的關(guān)節(jié)復(fù)位；踮腳震動(dòng)脊柱，增加脊柱的力量，鍛煉下肢肌肉。

3.抬腿運(yùn)動(dòng)

單腿直膝抬高運(yùn)動(dòng):仰臥床上，雙手抱頭后，兩腿伸直輪流向上高舉到最大限度，然后再慢慢放下成仰臥狀。

雙腿抬高運(yùn)動(dòng):仰臥床上，雙手抱于頭后，上體伸直，雙腿并攏伸直向上高舉至最大限度，然后再緩慢放下。如此持續(xù)3～5分鐘，可加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，松解腰部疼痛和緊張。

4.抱膝運(yùn)動(dòng)

仰臥床上，雙膝屈起使大腿面盡量貼近胸腹部。要求腰背貼緊床面，不要弓腰。利用腿部力量擠壓腰胯，舒緩腰部緊張。

5.鍛煉腹肌

（1）仰臥起坐:仰臥床上，兩臂上舉或前舉，上體坐起，雙手盡量觸及腳尖，要求兩腿伸直。

（2）俯臥撐運(yùn)動(dòng):俯臥床上，兩臂屈撐于胸前，距離與肩同寬，兩腿自然伸直，放松，兩肘內(nèi)夾，雙臂撐起伸直，同時(shí)上體抬起，挺胸抬頭。

6.退步行功

慢性腰痛是因腰部肌肉力量、韌帶強(qiáng)度不夠，腰椎穩(wěn)定性差引起的。退步行功可增強(qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。退步行功動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，中老年人可根據(jù)個(gè)人情況，掌握活動(dòng)量，下面介紹具體方法，供大家參考：

預(yù)備姿勢(shì)：直立，挺胸抬頭，雙手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指點(diǎn)按腰部雙側(cè)“腎俞”穴。動(dòng)作：退著走時(shí)先從左腿開始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先左前腳掌落地，隨后全腳著地，重心移至左腿后再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。

退步行功鍛煉可每天早晚各進(jìn)行1次，每次20分鐘，一般以每次鍛煉后，稍事休息，疲勞感即逐漸消失為宜。場(chǎng)地要選擇平坦、無障礙的地方，鍛煉時(shí)要盡可能挺胸，盡量后抬大腿。

四、膳食搭配

1.豬腎羹《頻湖集簡(jiǎn)方》：

豬腰子一對(duì)，去筋膜臊腺，切塊劃割細(xì)花，骨碎補(bǔ)10克，加水適量，稍加食鹽、蔥、姜、調(diào)料，煎煮一小時(shí)。分頓食用，連吃數(shù)日。可治療腎虛腰痛、久瀉等癥。

2.藥酒一：黃芪50克， 杜仲、牛膝各25克，補(bǔ)骨脂、紅花各20克，雞血藤25克。研成粗末，用白酒500克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次。

3.藥酒二：鱉甲100克，龜板100克，烏梢蛇25克，枸杞子50克，生黃芪200克，川牛膝（鹽水炒）50克。用白酒1千克，浸泡7天，每次服1酒杯，每日2次，一般連服10日。據(jù)報(bào)道，經(jīng)重復(fù)驗(yàn)證后表明，本方確系良方。

五、預(yù)防護(hù)理

1.腰部要保暖，不要受涼。春天怕風(fēng)，夏天怕潮，冬天怕寒冷。夏天睡覺不要露腰吹風(fēng)扇、空調(diào)，不要在潮濕的地方睡臥，以防受風(fēng)寒濕邪。

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可做柔軟體操、太極拳、八段錦等，不僅使局部血液循環(huán)暢通，還可以加強(qiáng)腰部關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能，從而預(yù)防或減少腰痛的加重。

3.注意合理膳食。腰痛者的食譜應(yīng)該保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，像糖、蛋白質(zhì)、脂肪類、礦物質(zhì)、維生素等必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在每天的膳食中一樣也不能少。經(jīng)常在辦公室的人日曬機(jī)會(huì)少，容易缺乏維生素D，要多吃海魚、雞肝等。當(dāng)人承受巨大心理壓力時(shí)，所消耗的維生素C就會(huì)增加，應(yīng)多吃一些蔬菜、水果等食物。

〖編輯：安然〗