發展指\\腕\\臂力量的十種方法

手指、手腕、前臂力量強弱不僅影響投擲、籃球、排球等項目動作技術的掌握和運動水平的提高，而且阻礙著手的靈活性發展，長期會影響人的智力和健康，采用以下方法進行練習，會達到強體健腦的作用：

1 兩臂側平舉練習

方法：兩臂側平舉，掌心向上，用力抓手指，原地或行進間練習，(20～30)次×3，間歇2分鐘并適當放松。

2 捏彈力球練習

方法：用手指的指尖部分連續捏彈力球，(10－15)次×3，兩手交替進行。

3 抓沙子練習

方法：在沙地上單手或雙手抓沙子，(15－20)次×3，間歇2分鐘并適當放松。

4 抓健身圈練習

方法：用單手抓健身圈練習，(10－15)次×3，兩手交替進行，并適當放松。

5 抓鉛球練習

方法：將3－4kg鉛球放在體側，練習時用手指捏住鉛球從身體左(右)提到右(左)，兩手交替進行，(10－15)次×3。

6 手指推墻壁練習

方法：面對墻壁約1m左右站立，上體前傾，用雙手或單手手指支撐推墻壁，手指向內，向上各練習(8－10)次×3，間歇2分鐘并適當放松。

7 指臥撐練習

方法：用五指支撐做俯臥撐，五指向前，向內各練習(8－10)次×3。間歇3分鐘并適當放松。

8 伸展練習

方法：雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側打開。這組動作有助于鍛煉上臂，

使之勻稱。(15－20次)

9 抗阻腕繞環練習

方法：將橡皮筋一端固定，另一端抓在手里，做腕繞環練習(10－15)次×3，兩手交替進行，間歇2分鐘并適當放松。

10 負重屈前臂練習

方法：用啞鈴或杠鈴連續做屈前臂練習(8－10)次×3間歇，3分鐘并適當放松。