增加肌肉彈性

普拉提關鍵詞之“流暢”，是指完成動作連貫、沒有停頓，每個動作組都是一個連貫持久的周期循環。這不僅意味著需要更高的技巧、肌肉控制能力來保持動作質量，還要做到用力均衡、強度一致。所以可以說普拉提練習完成越流暢，動作質量越高。而在做一些靜力型動作如需要“控住”的時候，呼吸也是流暢沒有停頓的。

仰臥抬膝

動作描述：仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下放在體側，下巴微收，沉肩。找到骨盆中立水平的位置，感覺腰下與地面之間有一指的縫隙并注意在抬膝過程中始終保持這個縫隙大小不變。呼氣，屈膝抬起右腿（屈膝 90 度、小腿與地面平行），吸氣時控住右腿，再次呼氣時，放下右腿回到起始位置。交換另一條腿完成。

練習技巧：想象收緊的腹部上放著裝滿水的杯子，注意保持軀干穩定不讓水灑出來。

難度☆：各完成 5 次抬膝。

難度★：加快速度使動作更流暢，即呼氣時抬膝，吸氣時放下腿回到起始位置。

小貼士：如果你發現自己光是保持身體的平衡中立位置已經很難了，或無法在運動過程中正確地呼吸，你需要再放慢動作，可以先控住抬起的腿從練習呼吸開始。

仰臥卷臀

動作描述：仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下放在體側，下巴微收，找到骨盆中立水平的位置，感覺頭頂與尾骨向遠方伸長，雙肩放松。呼氣，收縮下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨帶動脊椎骨逐節按順序依次勻速向上卷離運動墊，直至骨盆卷至最高點（膝、髖、肩成一條直線），用肩胛骨位置支撐身體，避免壓迫頸部及肩膀。吸氣，勻速地按脊椎順序逐節卷下身體回到起始位置。

練習技巧：在卷起骨盆時要運用骨盆底肌。

難度☆：上述動作重復完成 5 次。

難度★：在完成向上卷髖后，吸氣，將雙臂向上舉起垂直于胸或向后越過頭頂，呼氣，將身體卷回起始位置后，再吸氣，將手臂收回至身體兩側。

小貼士：整個動作應沒有停頓，像流水一樣流暢、連貫，開始時可以先降低卷起的高度，能力提高后再完成全部動作。

側臥提腿

動作描述：右側臥，身體盡量保持在一條直線上，手臂、雙肩、臀、雙腿處于脊柱的延長線上。收緊腰腹部，想象右側腰與運動墊之間有一條小小的縫隙并在整個動作過程中保持這個縫隙大小不變。右手伸直，手心向前，頭部枕在右臂上，左臂放在腹部前，輕扶地面，幫助身體維持平衡，沉肩挺胸。雙腿并攏感覺用力伸向遠方。練習技巧：收緊腰腹部的感覺是想象腰圍縮小，腰部沒有完全接觸地面。

難度☆：保持身體平衡，完成 5 次呼吸，在呼氣的時候收縮骨盆底肌。相同動作交換左側臥完成。

難度★：在感覺身體能保持很好的平衡后，可以增加難度：呼氣時將雙腿提起離開地面約一拳距離，然后控住，保持這個姿勢，完成 5 次呼吸循環，并在最后一次呼氣時，將雙腿輕輕放下。相同動作交換左側臥完成。

小貼士：注意保持腰部收緊，保持身體的中立位置不變，避免借腰部下壓的變形彈起雙腿。

屈肘支撐

動作描述：先跪姿俯撐于運動墊上，然后雙肘屈肘支撐，成肘關節與前臂支撐于運動墊上。重心前移，雙膝屈膝向后移動，直至身體與地面平行。腳背平放，雙腿分開與髖部同寬。雙臂分開同肩寬，肘關節垂直于肩。下巴微收，沉肩挺胸，腹部收緊，以保持骨盆與腰部的中立位置（即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線）。

練習技巧：本練習的關鍵是始終保持身體軀干部分的“小桌板”狀態平穩不變形，這需要收縮腹部肌肉，感覺是腹部的向上用力抬起腰椎避免其下塌，同時還需要始終保持肩胛骨穩定，感覺沉肩挺胸、肩胛骨平（兩個肩胛骨之間沒有凹陷）。

難度☆：在保持脊柱中立位置不變（小桌板沒有凹陷變形）的情況下完成 5 次較緩慢的呼吸。

難度★：在上一個難度的基礎上，改用前腳掌撐地，雙膝伸直，身體在空中成“橋”形，注意“橋”面不能下陷或變形。

小貼士：支撐時應沉肩挺胸、脖子伸長（感覺頭頂向對面墻面頂過去），肩胛骨穩定（肩胛骨內側沒有凹陷）。控制的時間可逐漸延長。

提問時間：動作越難效果越好嗎？

有新媽媽在練習過程中一味追求動作難度，以為動作越難，效果就越好。這其實是一種誤解。只有真正準確無誤地掌握了最基礎的動作后，我們才能去嘗試選擇新的難度。因為基礎動作練習過程中，這個過程對于身體最初的恢復非常關鍵，同時這也是一種新的、更加有效的、更加正確的運動模式的建立過程。不切實際地追求動作難度，還有可能帶來相反的訓練效果甚至是損傷。例如：我們曾在去年的美體館中介紹過如何檢測腹肌分離的方法，如果你沒有進行測試就在產后過早進行仰臥起坐之類的訓練的話，可能導致腹直肌永久性的分離。在運動過程中不要貪多求難，多傾聽自己身體的聲音，作質量比動作數量、動作難度更重要。

回答以下問題可以幫助你選擇提高動作難度的時機：

①上一個動作的完成是否達到普拉提關鍵詞的要求？

②懷孕期間你是否堅持普拉提運動 ?

③你的腹直肌分離是否已在兩指以內？

④你是否出現不正常的出血或分泌現象？

⑤你是否能有效地進行骨盆底肌鍛煉？

蒲筱婉：

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。