淺談青少年運動員跨欄跑技術訓練

張春榮　王立志

跨欄跑是技巧性很強的運動項目，對運動員的專項技術要求很高。而對青少年業余跨欄運動員來說，良好的技術訓練尤顯重要。

1根據現代跨欄技術要求，進一步改進和完善跨欄步技術

近年來國際上跨欄跑的成績提高得很快。因此，跨欄技術也隨之發生重大變化。許多優秀的選手不僅非常積極地上欄，而且在完成攻欄的一瞬間之后，擺動腿非常迅速地落地，保持很高的身體姿態和良好的身體前傾，加快下擺跑的速度。許多青少年運動員大都下欄相對較慢，在過欄速度上得不到連貫，延緩了擺動腿下欄著地的支撐時間，不利于過欄后的快速跑進，這是青少年運動員目前過欄技術存在的主要問題。為此，在技術訓練中，應改變過去多年只重視起跨技術而忽視下欄技術的訓練方法，在抓好起跨攻欄技術的同時，更加重視和抓好下欄的動作質量，強調快速下欄，積極著地，保持過欄技術動作的連續性，更快地轉入欄問跑。

2加強跨欄跑的節奏訓練

跨欄跑的理論和實踐證明：“節奏就是速度”，其重要性已被廣大運動員和教練所認識。失去了良好的節奏，不利于自身速度的充分發揮，從而影響了欄間跑速度。對欄間跑技術給以足夠的重視。主要采取降低欄架跨欄跑，平跑欄(在跑道上按跨欄跑的步長成欄間四步節奏要求放上標志物，按標志進行練習跑進)。變換節奏跨欄跑，模擬節奏練習(在進行跨欄專門和模仿練習中給以快速度的跨欄節奏刺激)等訓練手段，主要要求運動員把練習的注意力放在欄間周期的全過程上，而不要過分集中在過欄上，以建立和培養整個欄周期快速節奏的肌肉和心理感覺。

3提高支撐力量

根據肌肉收縮和力學特征，要縮短欄間步支撐時間就要在不影響用力效果的基礎上縮短肌肉支撐緩沖時間。而根據現代跨欄跑技術的特點，發展支撐力量又必須符合高重心快節奏多次重復的要求，這就需要我們在發展肌肉和關節力量的訓練手段上做些改變。如根據過欄步起跨用力蹬地，尤其是擺動腿下欄支撐，其肌肉工作較之其他跑步負荷大的特點，訓練中除采用較大的負重訓練來發展肌肉力量外，著重增大跳深和級跳的難度和強度，如單腳跳深和助跑級跳，要求遠度。以提高肌肉在承受較大外力負荷能作積極緩沖的能力。根據欄間跑快速、多次、高部位用力的特點，我們在采用負荷訓練時以輕重量要求快速度多次數完成為主(如運動員自身50％重量的杠鈴作10次深跨起記時練習)。在連續跳欄架時，不僅要求多次重復，而且要求快速，著地時間短，也多采用記時練習。

4發展動作頻率

運動員在欄間跑時，腿部伸肌群是處在特定條件下工作的，由于欄間距離的限制，步長得不到充分的發揮，靠充分發揮蹬地力量來縮短支撐時間是不可能的，而只能靠減少動作的幅度來提高動作的速度。因此，必須加強動作的頻率和快速節奏訓練。如原地快速繞欄，原地快速高抬腿跑和行進間高抬腿過欄等，我們不僅采用記時，要求快速完成，而且必須要求動作做得準確，用力合理和富于節奏性。為了加快跑和跨欄的頻率或節奏，我們采用從斜坡上往下跑的方法。通過這些練習對發展運動員的動作速率，都起到了積極的作用，欄步頻都不同程度地得到了提高。

5改良擺臂動作

在跨欄過程中，不良的擺臂姿勢會阻礙成績的發揮，100米欄比400米欄更為明顯。起跨腿同側手臂起著指揮全身聯動的作用，要求做到位置正，發力快，調節準。所謂位置正就是前擺時必須以肘關節領先帶動大臂、大臂帶肩、肩帶動背和腰。這一連串動作帶動軀干積極前傾，控制身體重心的起伏。發力快，就是前擺、后擺迅速及時。調節準即后擺不甩肩。達到控制身體平衡，迅速跑進欄間第一步的目的。改良手臂的方法有原地負重擺臂練習，跨欄坐壓腿加擺臂練習等。

6加強腰部力量

在跨欄過程中往往有些運動員過欄時人會左、右晃動，這主要是腰部力量較差，特別是髂腰肌力量較差。要加強腹背肌的練習，如兩頭起的元寶練習背肌等。

7增強髖關節的靈活性

過欄時要求上體前傾，欄上重心低，騰空時間短，這個要求對髖關節的靈活性提出了很高的要求。要獲得過欄最佳效果，擺動腿則要求在越過欄架30--40厘米時就開始做下壓動作，也就是髖關節做迅速后伸。在擺動腿下壓著地的同時，起跨腿大幅度快速向前提拉，即髖關節做外展前屈的復合運動，以完成兩腿的“剪絞”。提高髖關節靈活性的方法如交叉步走、側身跑、跨欄坐壓腿等。

跨欄跑是一項在固定條件(欄高、欄距)限制下，依靠加快步頻提高全程跑速的一項非對稱的周期性徑賽項目。它是田徑項目中技術性很強、動作較復雜，對速度、力量、柔韌、靈敏及全身協調配合要求較高的項目。對青少年進行跨欄跑訓練是有一定難度的。在提高直道跨欄跑成績上更有難度。我們應結合青少年運動員的身體心理特點通過對此項目的學習、研究和實踐，來盡快提高青少年跨欄跑的成績。