跳遠技術分析

趙承業

跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統一體，彼此之間有著密切的聯系。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。

1、助跑

1.1助跑的起動姿勢。助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前后分立的“站立式”起動姿勢。另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標志點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利于提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然。動作比較放松。但由于是動態，每次踩上標志的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

1.2助跑的距離。跳遠助跑距離的長短，應以保證助跑任務的順利完成為依據。助跑過長或過短，都不利于助跑速度的發揮與利用，影響起跳的效果。一般來說，運動員的加速能力和加速方式是決定助跑距離長短的主要因素。跳遠的助跑距離并不是固定不變的。要根據比賽時外界條件的變化及運動員的身體狀況進行相應的調整。

1.3最后幾步的助跑技術。最后6--8步的助跑技術，主要表現為兩種技術特征，一種是最后幾步的步長相對縮短，步頻明顯加快，形成快速進入起跳的助跑技術節奏；另一種是在步長相對穩定的情況下，加快步頻，形成快速上板的助跑技術特征。

在完成最后幾步助跑時，應注意以下幾點：

(1)要強調保持跑的動作結構，保持高速度，而不要過多地強調起跳前的準備動作。

(2)要強調保持較高的身體重心，而不強調起跳前的身體重心下降。

(3)要強調后幾步的動作節奏，而不強調最后3步步長之間的比例關系。

最后幾步助跑，往往和運動員的心理活動有很大關系、在教學訓練中，特別是對初學者，建立正確的跳躍心理定向，強調“跑過起跳板”的心理感覺去完成動作，有利于最后幾步助跑速度的發揮，有助于助跑與起跳的緊密結合。

2、起跳

2.1評價起跳技術的標準

(1)好的起跳技術，應該表現在把助跑所獲得的水平速度最大限度地運用到起跳中去，創造出最大的騰空初速度。

(2)快速準確的攻板，踏板精確無誤。

(3)起跳動作幅度大，重心移動距離長，但時間短。

(4)騰起角較大。

這四個方面之間的關系是互為聯系，互為影響的，任何一方的變化往往會引起另一方的改變，因此在分析技術或實踐中，要注意整體的綜合效果。

2.2起跳技術分析

(1)上板放腳。上板放腳是助跑與起跳結合的關鍵性技術。正確的攻板放腳動作應該是：在最后一步助跑中，起跳腿膝關節抬得較低，起跳腳應積極、主動地著地。起跳腳著地時，足跟與足掌幾乎同時接觸地面。上體角度為90--107度，小腿與地面夾角約為65度左右，膝關節為175--178度角。

(2)緩沖。起跳腳著地后，在水平速度慣性力和運動員身體重力作用下，產生很大壓力，迫使起跳支撐運動器官完成退讓性工作，這一動作過程為緩沖階段。緩沖的作用主要在于減緩起跳的制動力，迅速改變身體重心的運動方向，分解支撐運動器官強大的沖擊性慣壓負荷，保證身體積極前移，為蹬伸創造有利條件。

(3)蹬伸。在蹬伸時，不僅要強調起跳腿的蹬地動作，同時還要強調擺腿、擺臂動作的協調配合。當蹬伸動作結束時，運動員得重心應位于較高的位置，起跳腿的髖、膝、踝關節充分伸直。上體和頭部保持正直姿勢，此時身體前傾或后仰都會產生回旋或加大制動。

(4)起跳中的擺動動作。擺動動作在不同的起跳階段有著不同的作用。起跳開始時，向前、稍向下的擺臂動作，可緩和起跳腳著地時的沖擊，減小緩沖期中的壓力。但當擺動腿和臂用力向上擺時，則可增大起跳腿的肌肉緊張，提高肌肉用力的效果。當起跳動作接近完成時，臂、腿擺動“突?！?，以產生制動，有助于將助跑獲得的動量“傳遞”給身體重心，帶動和提高身體重心，獲得最大的騰起初速度。

3、空中動作

在騰空初期，身體保持著相似于起跳結束時的身體姿勢，這種姿勢稱為“騰空步”。

騰空步后的空中動作有“蹲踞式”、“挺身式”和“走步式”三種。我們在此介紹“挺身式”空中動作。

起跳騰空后，擺動腿下放、伸髖與稍稍順勢前移的起跳腿靠攏。在騰空最高點時，身體充分伸展，形成“挺胸展髖”的姿勢，兩臂上舉或后擺，然后收腹舉腿，雙腿前伸，完成落地動。

“挺身式”的優點在于落地前能充分地拉長軀干前向的肌肉群，有利于完成收腹舉腿和落地伸腿動作。在騰空后，由于擺動腿不需要在體前久留，有利于身體伸展維持身體的平衡。但空中動作的形式與用力特點與助跑起跳動作的銜接不太緊密。

4、落地

有效落地是指兩腿盡量前伸，著地角小，另外，身體重心的延長點和落地后腳踵的距離要短。

為了有效地進行落地動作，在進入落地動作時，兩臂要快速向下后方擺動。通過這個力的作用使兩腿向前舉起，

初學者兩腿要保持較高的位置，并通過兩臂的作用使腳盡量前伸，避免腳踵過早觸地。