淺談少年籃球運動員投籃訓練方法

李　欣

投籃是籃球運動中的主要進攻技術，是得分的唯一手段。一切技術、戰術運用的目的，都是為了創造更好的投籃機會，力爭投中得分。投籃得分的多少是決定比賽勝負的關鍵。為此，掌握和運用好投籃技術，是青少年在打基礎時必須要注意的環節。

一、掌握正確的投籃方法

1、持球方法

正確的持球方法是掌握投籃技術的前提，也是合理運用投籃技術最基本最重要的條件之一。持球時，使球盡可能在手中保持穩定，便于和其它攻擊技術結合，有利于球出手時合理、準確地運用。

以單手投籃持球為例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分開。指根及以上部位觸球，掌心空出，肘關節自然下垂，另一手持球的側上部，舉球于同側頭或肩的前上方位置。

技術要點：持球或球出手引腕后仰時，手腕后仰角度越大，屈腕主動肌牽拉越長，則完成環節運動的條件越好，它有助于出球時均勻發力和球出手后的飛行弧線。

2、瞄籃點

瞄籃點是指隊員投籃時的瞄準點，有了正確的瞄籃點能使隊員在瞬間目測出籃圈的精確方位和距離，從而決定相應的出手力量、出手速度、飛行弧線以及落點。

技術要點：投空心籃的瞄籃點一般為籃圈前沿的中心點；碰板投籃的瞄籃點在籃板的正面。不論選擇何種瞄籃點，都應以既定的瞄籃點為參照，更要經過長時間的反復練習，反復體驗出手角度。

3、協調用力

投籃出手用力是指投籃時身體各部位綜合協調的用力過程，它是整個投籃動作的關鍵環節。

以原地單手肩上投籃為例，它是由下肢蹬伸對地發力，同時依勢伸腰展腹，自下而上發力，特別是借助脊柱伸展的慣性促使下肢、軀干和上肢連貫、協調配合，最后通過食指、中指及無名指柔和用力將球投出(球出手后手臂應有相應跟進動作)。任何一種投籃方法最終都是運用肩、肘、腕、指關節的協調用力達到的。

4、出手速度

出手速度是指投籃的一剎那，身體各部位肌肉的綜合用力。利用手腕和手指的協調而使球出手進入空間運行的初始速度。其動作首先取決于身體的平衡、協調、腕、指關節的合理用力。但關鍵在于手腕的翻轉、屈抖和手指的彈撥等動作的柔韌性、突發性以及連貫性。

5、球的旋轉

球的旋轉是依靠手腕前壓和手指撥動產生的。一般大都使球向后旋轉，這樣容易加大球的飛行弧線，減少空氣阻力，提高命中率。

投籃技術中易范的錯誤及糾正方法：

(1)持球時掌心觸球，投籃動作不協調。糾正方法：練習時要注意持球手觸球的正確部位并采用對墻投籃模仿練習，著重體會投籃動作要點。

(2)肘關節外展，手腕、手指僵硬，球的旋轉有些橫向轉動。糾正方法：對墻投籃，反復練習瞄籃回收和出手動作。注意克服肘關節外展，手腕手指適當放松，使球后旋。

(3)投籃時出手角度太小，手臂前推。糾正方法：在投籃者前面站一人，雙手高高舉起，或拉一條適當高度的橫繩，幫助提高投籃的拋物線。

二、投籃訓練

1、起跳訓練。起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都需要有爆發力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關節，以擺臂帶動起跳。

2、原地蹬伸練習。練習者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放于體側做提踵練習，要求充分蹬伸膝、髖關節，上體要保持直立。

3、原地持球擺臂蹬伸練習。腿部動作同上。兩手持球位于腹部中右側，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼于腰右側。在蹬地的同時，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉右手托球，兩手和球均不能擋住視線。要求右手托球時，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體。球移動過程中要注意近貼腹部，右臂貼著腰部，從下向上托舉球。

4、持球原地起跳。在練習2的基礎上，要求跳起騰空，在空中仍保持練習2的直立持球姿勢，保持球的穩定性，不出手。

5、一步急停起跳。在原地起跳的基礎上增加向左或向右一步急停起跳，其它動作要求不變。

6、兩步急停起跳。在完成一步急停起跳動作的基礎上，增加左右橫移的交叉步起跳，其動作要求不變。

三、原地投籃訓練

一般采用由易到難的訓練法，主要有以下幾種練習方法

1、徒手模仿練習。要求上下肢要協調用力，伸臂充分。

2、近距離投籃練習。在徒手模仿練習的基礎上，強調動作技術要正確，應用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出，注意肘部一定要頂上去。

3、中遠距離原地投籃。在增加距離的情況下，保持整個身體的穩定性，尤其是強調正確的投籃手法和投籃后的手型。

4、結合其他技術練習跳投。把單獨的跳投技術與運、傳、突等技術結合起來練習，特別注意解決技術之間的銜接問題，使跳投技術熟練地與其他技術結合運用。譬如：運球急停跳投要注意跳步或跨步接球時要面對球籃，急停與起跳要銜接好，蹬地快速有力。接球急停跳起投籃要把接球急停與起跳銜接好，第一步要克服向前的沖力，蹬地、起跳要快速有力。

5、在比賽和對抗中練習跳投。投籃訓練方法有很多種，最主要的是掌握正確的投籃要領，循序漸進，從易到難，一定會提高運動員的投籃命中率。