短跑訓練中不應忽視的細節

徐　烽

一堂訓練課的效果如何，或者說一項技術能否讓學生全面掌握，往往體現在教練的教學細節上，只有抓住了一些教學中的關鍵細節，才能真正做到讓學生循序漸進，通過不斷地訓練，不斷地調整，最終取得良好的教學效果。

短跑教學說起來很容易，通常可以理解為：通過教練所布置的練習內容，讓學生不斷練習，最終提高快速跑的能力。

但要真正做到在一定的教學訓練時數內，讓學生的速度潛能得到全面的開發，卻并非一件簡單的事。必須通過一些細節教學，促進學生全面的訓練，才能起到事半功倍的效果。

一、注重柔韌練習

眾所周知，短跑能力的提高，主要依賴于步頻和步幅。科學研究表明，步頻的快慢先天遺傳的因素占到了80％以上。這個結論告訴我們，在教學訓練中如果要提高學生的短跑速度，必須注意提高學生跑動中的步幅，而提高步幅的最直接的方式就是柔韌練習，通過柔韌練習，使上下肢韌帶得以充分拉伸，從而提高跑動中擺臂幅度和下肢步幅。具體練習方法：

1、肩臂繞環練習；2、擺臂練習；3、跨欄步壓腿；4、左右弓步壓腿；5、正踢腿和側擺腿練習；6、縱劈叉練習。

二、注重上肢練習

我們在教學訓練中要不斷地向學生傳遞這樣一個概念：短跑不僅是腿上功夫，要想真正跑得快，就必須依靠上下肢的協調用力與合理配合。在訓練過程中，要想提高跑速，就一定要想到上肢帶動下肢的道理，加快上肢的擺臂就自然能夠提高跑速。當然，增強上肢力量可以采取一些因地制宜的方法，這樣利于學生在平時也能夠進行練習，從而促進學生的全面發展。具體練習方法：

1、快速沖拳練習；2、俯臥撐練習；3、手持輕啞鈴的擴胸和繞環練習；4、手持輕啞鈴的擺臂練習；5、徒手快速擺臂練習，要求每組至少為50次，從而提高學生的力量耐力。

三、注重節奏練習

對于青少年學生來講，要想跑得快，就必須掌握正確的跑步節奏，這樣才能形成良好的速度感。良好的節奏不僅依賴于快速的步頻、開闊的步幅，更重要的是需要學會體力的分配與放松跑的能力。在實際訓練中，教練必須意識到：良好的節奏不是一蹴而就的，必須在整個教學訓練過程中長期堅持對學生的培養，并通過一定的訓練手段循序漸進，讓學生明白要想跑得動作矯健，就必須掌握良好的節奏。

培養良好的節奏主要分為三個步驟：

一是體現在準備活動的短跑輔助練習中：①進行快速擺臂的練習，但學生的擺臂節奏必須根據教練的掌聲節奏練習；②進行原地小步跑、高抬腿的練習，但學生的步頻節奏必須根據教練的掌聲節奏練習。

二是體現在輔助練習中：①根據教練的掌聲節奏，進行加速跑的練習，距離由30米開始，以每20米為一個練習階段增加練習距離，最終增加到100米；②每兩個水平與能力相近的學生為一組，并排進行跑步練習，不要求跑的速度，要求練習節奏整齊劃一，動作自然放松。

三是體現在速度練習中：①30米計時跑，要求盡全力沖刺，體會速度感；②100米放松大步跑，要求體會開闊的步幅和流暢的節奏。

通過上述三個步驟循序漸進的反復練習，青少年學生基本上就能掌握正確的跑步節奏了。

四、注重心理練習

在平時訓練中，作為教練一定要在學生的心中樹立一個榜樣，利用優秀運動員榜樣的力量促使學生產生內在的驅動力。在訓練中，真正地變“被動練”為“主動練”，在內心深處把自己的行為和榜樣目標融為一體。

通常我組織學生觀看優秀運動員的比賽錄像，尤其是注重慢鏡頭的重放，讓學生感受體會短跑中的美感，在此基礎上，再進一步強調放松對短跑的重要性。逐步讓學生明白：短跑不是“玩命兒向前跑”就行了，必須學會在放松中激發自身的潛能。為了鞏固效果，我在每次訓練課前，都會讓學生體會上節課的技術要領，并且在教練的引導下，進行相應的心理訓練：閉上眼睛，在輕音樂的氛圍中，想象著優秀選手的跑步動作，逐漸由優秀選手聯想到自己，在腦海中浮現一個奔跑矯健的自己，面帶微笑向著終點跑去。有了積極的心理訓練，學生對短跑訓練的興趣自然會不斷提高，其訓練的效果必將會通過上述細節予以體現。