以改進力量訓練為突破口大力提高標槍運動的整體水平

宋瑞玲

投擲標槍運動中，作為直接投標槍的手來說，它是傳遞力量的終端，是一切投擲力量的集合點。對投擲遠度起決定作用的器械的初速度，實際上就是手部運動的末速度，所以說標槍運動員練就一雙“快手”是一切身體訓練——不論是專門能力訓練，還是力量訓練——所要達到的最終目的。在標槍運動員的力量訓練中務必時刻牢記這一點。

如何練出一雙快手呢?我認為，除了在力量訓練和專門能力訓練中強調動作速度要求之外，要注意從以下幾個方面進行突破(這里不涉及專項技術問題)。

一是注意爆發力的專門性。

爆發力是體現力量和速度的一種綜合性身體能力，它是肌肉在神經系統支配下快速集中最大能力。它同神經肌肉類型有關。因而一般認為它是一種天賦的才能，在選拔運動員時，人們很重視這一點。但是這種能力通過正確的訓練，隨著力量的增長和神經肌肉協調性的改善也是可以提高的。

在標槍運動中，一般用雙手拋鉛球和立定跳遠等一類練習作為衡量爆發力和發展爆發力的主要手段。但是，在實踐中發現，有時事情的發展并不像想象的那樣。我曾經訓練過這樣一位運動員，沒有訓練基礎，只經過短期集訓，在前后拋鉛球測試中表現出特別突出的爆發力。經過一個冬訓，后拋鉛球即達到了15米，但經過長時間訓練后，盡管付出巨大的代價而專項成績僅僅是不到50米，爆發力無論如何也不能在投擲中表現出來。

另外，也有這樣一些運動員，他們當初就是一手快的特點人選的，投小石子的速度快得驚人。經過幾年訓練，力量大大增長了，投擲重物的能力也有顯著的提高，但是，手快的特點卻消失了，投擲小石子的成績甚至不如以前，專項成績也無多大起色。

這說明，爆發力同其他素質一樣，也具有專門下的屬性。所以在選拔運動員時，不但必須以快手為衡量爆發力的主要標準，而且在訓練上也必須繼續不斷地在快手上下工夫。

二是注意小肌肉群的訓練。

在人體成長發育過程中，小肌肉群落后于大肌肉群，而且小肌肉群在訓練中既感到枯燥無味，又難以找到行之有效的訓練方法，如果我們主觀上再忽略它的訓練，后果將更加嚴重。對此標槍運動員在力量訓練中必須引起高度重視。無論從防止運動員損傷的角度來看，還是從作用效果上來考慮都是如此。

同大肌群相比，小肌群力量小，但收縮速度快，多分布于肢體末端。投擲標槍動作的爆發式用力，不管時間多么短促全身所有有關部位的肌群是不可能同時收縮用力的，它們必須依一定規律按順序進行：首先由大肌群開始發動，最后由小肌群結束。這是人體結構本身決定的。這種用力過程可視為跟蹤施力，其表現形式是動作速度越來越快；其本質是參與后繼動作的肌群以更快的速度進入工作。否則，既不會形成力的積累，也不會產生加速度。有些運動員大力量增長了，但動作速度未見提高的原因之一，恐怕就是因為小肌群的訓練不夠，其力量和速度跟不上大肌群能力的增長所造成的。所以，在標槍運動員的力量訓練中，既要重視大肌群力量的提高，又必須高度重視小肌群能力的相應增長，使整個肌肉系統得到均衡地同步發展。

三是注意投擲臂肌肉的訓練方法。

就人體系統本身而言，任何動作都是有關環節相對轉動的結果。其轉動效應則是由肌肉收縮的力矩作用引起的。投擲標槍時的手臂鞭打動作亦是如此。所以說，標槍運動員的力量(包括手臂力量)越大越好。

通常，人們往往出于對投擲運動的習慣認識，為了提高成績和運動損傷，都企圖盡量將投擲臂的肌肉練得更發達一些。因此，有些運動員單純地追求肌肉的塊頭，堪稱是一種“健美訓練法”。其手段不外乎就是那些杠鈴胸前彎舉、仰臥推舉、仰臥撐、手持重物轉時和啞鈴操之類，大多是以次數和重量來衡量的，沒有或很少提出速度要求和幅度要求，這樣訓練出來的肌肉會過分肥大，肌腹粗而短，成塊不成條。因為肌肉力量的提高大大超過締組織能力的增長速度。上述那種動作速度較慢而動作幅度又小的力量訓練，將使兩者能力上的差距越來越大，結締組織的能力就會遠遠落后于專項的需要。肌肉力量增長的越快，受傷的可能性就越大。所以，標槍運動員投擲臂的力量訓練，必須優先考慮結締組織的發展，要特別注意避免那種高頻率、小幅度的屈伸不到位的錯誤練法。

投擲臂肌肉力量訓練的正確途徑，應主要包括以下兩大類練習：(1)以動作速度要求為主要標志的手段；(2)全幅度的牽引拉長的手段。

至于某些重量性的手段，只能作為一種輔助性練習適當地加以安排。總之，標槍運動員的訓練應該掌握這樣一條原則：練力量是要注意動作速度；練速度是要注意動作幅度。