對青少年８００ｍ跑運動員訓練的探討

張　佳

一、800m跑的技術特征

決定速度的因素是步幅和步頻，不同距離的跑對步幅步頻的要求不相同，對800米運動員來說，跑的能力是主要的，技術動作是第二位。但在能力相同的情況下，技術就顯得重要了，要訓練出高水平的運動員就必須使運動員掌握一套完整的、正確的技術動作。兩手都要抓，兩手都要硬。800m在跑的過程中對身體素質的要求很高，應采用大量的身體素質的練習手段，如臥推、兩頭蹺、俯臥撐等加強手臂、腹肌胸大肌等肌肉的力量；同時在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等輔助練習時，應強調動作的頻率，在訓練中有意識地培養運動員的節奏感、速度感，提高在短時間內對自身狀態的調節能力。

二、生理角度——提高800米跑運動員專項成績的方法

我們知道，心血管系統機能和肌肉代謝能力是制約中長跑競技能力的關鍵因素。然而德國的研究證明：現在的中長跑運動員與50、60年代的運動員的心肺功能并沒有顯著性差異，肌肉代謝能力增強才是當今中長跑成績提高的關鍵因素。也就是說，要想提高800米的專項運動成績，必須提高運動員的肌肉代謝能力。其主要途徑有：(1)進行大強度的訓練，發展運動員在高乳酸、高氧債的環境下的高速度奔跑的能力；(2)進行有效的力量耐力訓練，提高運動員的肌肉代謝能力；(3)提高運動員的速度儲備；(4)增強運動員機體消除轉化乳酸的能力，以保證訓練比賽過程中的能量供應。800米跑是一項最大強度的競速項目。研究證明：800米跑有氧能力同比賽成績之間的相關程度逐漸減少，發展運動員無氧代謝能力和糖酵解能力對提高運動成績起重要作用。訓練時必須在大強度、高乳酸、高氧債的條件下，培養運動員的快速感。堅強的意志品質和拼搏意識及肌肉代謝能力，使運動員在訓練中產生適應比賽、達到提高專項運動成績的目的。

三、以速度為重點的訓練

對中跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。從現代800m比賽的全過程可以看出，整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的。由于速度的變化，800m比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現，而往往是在整個跑程中，由于無氧參與比例加大了，要想發展糖酸解過程，就必須使體內處于較明顯的無氧狀態。因此，一切訓練方法和手段都應圍繞這一標，使運動員生理能力不斷沖擊勝利“極限”，從而達到提高運動成績的目的。這一訓練思路實質上是從傳統的主要以有氧代謝能力的訓練向混合代謝和無氧代謝轉變的過程。具體實踐是在訓練中讓運動員用最大速度去跑，看其保持的距離，在此距離上稱為該運動員的速度“障礙區”，訓練就是要不斷突破這一“障礙區”，持之以恒，一旦有了突破就會出現進步。同時又會形成一個新的速度“障礙區”，若要再進一步提高成績就必須再一次突破，循環往復，才能使運動員成績不斷提高。這也是提高運動員抗酸、耐酸的能力，提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法。

四、重視專項力量耐力的訓練

對于800米運動員來說，發展無氧代謝能力是第一位的，力量耐力的發展居于第二位。力量耐力訓練不僅能提高運動員的力量，對改進跑的技術產生促進作用，更重要的是運動員使肌肉的代謝能力增強，防止訓練過程中受傷。通常采用循環練習法，以本人最大力量的30％-50％多重復長時間進行練習。主要練習手段有：負重交叉跳練習、沙地跑、上坡跑、負重跑練習、深蹲或半蹲慢起練習、腰、腹、背肌的力量練習、較長時間的各種跳躍練習和蹬臺階練習等。

運動員在乳酸大量堆積的情況下，必須保持最大強度工作的能力。運動生理知識告訴我們，提高肌肉力量耐力，可以增加肌群中的毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸出功能，使肌紅細胞得到更多的紅血素，提高人們承受無氧負荷的能力，從而延長后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力訓練，可有效地改善后程速度和保持能力，對提高800m專業成績起著至關重要的作用。具體方法和手段：由負重杠鈴或者阻力訓練器進行力量訓練，訓練負荷一般控制在運動員自身最大體重50％，練習重復次數要求達到最大次數，直至因勞累不能正確完成動作為止。只有這樣才能改善血液循環和呼吸系統的供氧能力以及糖酵解供能機制，確保力量的增長。

五、注意事項

1、在訓練時要不斷對運動員的現狀進行診斷，及時調整運動負荷。

2、訓練中注意心率控制，及時掌握運動負荷。

3、增強運動負荷應遵守循序漸進的原則，根據他們的特點，采用波浪漸進式來增加運動負荷。

4、每次訓練課之間，都應考慮恢復問題。

5、在進行目標管理的同時，要進行全面身體訓練。

6、每次訓練課都要認真做好準備活動和放松練習。