青少年籃球運動員的體能訓練

董少斌

一、青少年籃球運動員體能訓練的生理特點

青少年時期是有機體生長發育的重要時期,要提高他們的運動水平,就要首先遵循有機體的自然生長發育規律。對青少年運動員進行基本的體能訓練時,訓練的有效性取決于教練員對青少年形態和生理機能,以及在不同年齡階段發育特點的理解程度和把握。只有掌握這些特點,才能有助于教練員采用合理的訓練方法和手段以及對運動員在訓練中所取得的成績作出正確的評價。從少年兒童自然生長發育角度來看,由于生長發育過程的階段性、不均衡性,力量、速度、耐力等發育和訓練的重點則不同,也就在不同的年齡階段呈現出不同的變化特征。在運動訓練理論中,通常把某種運動素質在某年齡階段發展較快的現象,稱為運動素質發展的敏感期。運動訓練實踐表明,在青少年運動訓練中,必須考慮到運動素質發展敏感期,這樣才能有計劃、有目的、科學合理地安排體能訓練,為其以后的籃球發展打下堅實的基礎。

二、青少年籃球運動員的力量訓練

在青少年力量發展第一個階段,年齡一般在7—9歲,此階段力量訓練主要是提高肌肉與神經間內協調,而不是增粗肌纖維。結合籃球活動方式做一些輕重量的力量練習。力量練習要與發展柔韌性、靈活性結合起來,多做伸展肢體的練習和體操練習。不宜采用較大的負荷練習,一般要求用最大速度完成40%一60%強度的練習。女運動員可在青春期結束時開始進行進一步增強肌肉力量的訓練,但必須注意逐步加大訓練負荷強度和負荷量。由于人體的神經調節機制在17歲就基本定型,此后肌肉力量的進一步增強就只能通過肌肉肥大的形式來實現。在18歲以前,男女青少年運動員力量都是逐步增長的,但并不平穩,男孩在13歲以后,力量指標逐年比女孩高。

在此階段要注意全身性肌肉力量的訓練,不可過早專項化。10—13歲主要是發展一般力量,通過肌肉內調的改善來訓練力量,以動力練習為主。在此以前不宜進行單純的力量練習,而應著重發展速度力量。此時把力量與速度訓練結合起來,為成年期進一步提高力量能力和速度能力提供最有利前提。16—17歲是增加最大力量的較好時期,可用大重量的負重練習促進肌肉橫斷面增大,為以后的進一步提高力量打下基礎。16—18歲是相對就要重視專項肌群的訓練。

運動醫學專家提醒注意,青少年時期不宜進行大重量的杠鈴練習,要特別注意保護脊柱,尤其是腰部脊椎,在長期的大重量負荷的壓力刺激下,會影響青少年運動員脊柱的正常發育,使椎間盤產生營養不良性的病理變化,由此導致脊柱的緩沖作用下降,影響脊柱的彈性和靈活性。因此,青少年運動員力量訓練要重視練習方法和手段的!擇。

三、青少年籃球運動員的速度訓練

人體肌肉的收縮速度約在15歲和17歲分別達到較高的水平。此后動作速度的提高主要通過提高肌肉力量來實現。14—15歲的青少年籃球運動員的速度無法達到成年人的水平,其重要的原因就是下肢爆發力達不到成年人的水平。最有利于發展動作速度和頻率的年齡階段在7—11歲。此階段頻率的提高主要是得益于動作速度的提高,而在13—15歲階段頻率的提高主要得益于肌肉爆發力的提高。也就是說訓練中多結合籃球技術動作,提高快速移動和動作速率的能力。

在青少年籃球運動員速度素質訓練過程中,訓練的重點應發展動作速度和頻率,力求在穩定和已獲得的跑速和頻率的前提下,采用提高速度力量和身體各部位的力量來發展速度,達到成年人后的訓練手段和負荷,在最高頻率、大力量負荷的條件下進行最高速度的訓練。值得教練員們特別重視的是,在青少年時期少采用最高速度訓練,避免導致“速度障礙”的出現。

在青少年基礎訓練階段,速度訓練經常采用的手段以活動性游戲、短段落跑、接力跑、各種跳躍練習、體操技巧練習等為主。

所用方法要盡可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。要求充分注意發展青少年籃球運動員的速度力量素質,發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習,直接發展跑速的練習,但要避免訓練內容單調的傾向。

四、青少年籃球運動員的耐力訓練

運動項目的不同,對耐力素質的要求也不同,即“專項耐力”。籃球運動所表現出來的耐力主要是快速高強度,多間歇,較長時間的運動方式。但對任何一個運動項目的專項耐力而言,都具有共同的基礎,即“一般耐力”。循環系統和代謝系統的機能是決定青少年籃球運動員耐力的因素。從運動生理學角度來看,影響他們耐力素質的生理因素,主要有最大吸氧量、最大肺活量、血紅蛋白和肌肉的組織成分等。

男孩10歲時,耐力指標出現首次大幅的提高;13歲時,再次出現較大幅度的提高;15歲時,由于男孩進入性成熟期,耐力增長明顯減慢,是少年兒童時期增長最慢的時期;16歲時,耐力素質有本質的提高。女孩9歲時,耐力指標出現大幅度的提高;12歲時,耐力素質再次提高;14歲后,進入性成熟期,耐力水平逐年降低,15—16歲耐力水平下降較大。進入青春期后,青少年的最大吸氧量就接近成年人的水平。

青少年耐力素質的培養要從有氧耐力著手,應以促使心血管、呼吸系統形態機能的改善和良好的生長發育為出發點。隨著年齡的增長,要逐漸進行無氧耐力的訓練,逐漸加大無氧耐力訓練負荷的比重。