青年運動員的運動營養

許秀君

一、運動員的平衡膳食

在運動中,肌肉活動量特別大,消耗的主要是脂肪和糖,脂肪和糖類相對攝入不足,會出現疲乏。所以,在青年運動員的膳食中,應特別注重補充脂肪和糖類,輔以蛋白質食物。此外,應及時補充多種微量元素和維生素。這是因為,出汗過多可使體內鈉、鉀、鐵等元素耗量較大。據研究,各種水果、新鮮蔬菜,如香蕉、梨、青豆、土豆、萵筍等,不但含有豐富的維生素,而且含有鉀、鐵、鋅等微量元素。補充營養的時間,以參加運動前兩小時為宜。合理的平衡膳食應從以下幾個方面著手。

1.提高血色素以增強氧運輸能力

通過營養補充可以從不同的角度解決貧血問題。從膳食上,可以!用瘦肉、肝或動物血制品來加強營養。從營養品!擇上,根據發生運動性貧血的原因,我們可以從以下三個方面考慮:

(1)優質的鐵源--比特鐵。采用的是EDTA絡合鐵,具有高效吸收、無鐵銹味,無腸胃刺激不影響其他礦物質元素吸收的優點。青少年比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵,一般在兩周之內能矯正青少午貧血癥狀,起效迅速。

(2)抗氧化劑--番茄紅素。番茄紅素是一種強抗氧化劑,它是維生素E抗氧化能力的100倍。服用番茄紅素能夠提高機體的抗氧化能力,保護細胞膜,防止紅細胞遭到破壞,從而起到維持紅細胞濃度的作用。

(3)生血中藥--長白景仙靈。以長白山特產的高山紅景天為主要原料,含有多種珍貴藥材,主要起到補脾活血、補氣、理肝和平衡代謝的作用。它能刺激機體生成更多的紅細胞,對于大運動量訓練造成的運動性貧血的防治有非常顯著的效果。

2 增加肌肉中糖元的儲備量

肌肉中的糖元儲量越高,糖的有氧供能能力就越強。所以平時要注意增加主食的攝入,因為主食里含有豐富的糖,同時在運動前或運動后及時補充運動飲料來增加肌肉的糖儲備。

(1)健身飲。專業的運動飲料,以低聚糖為主,配以葡萄糖、蔗糖、果糖,同時含有適量電解質和維生素,不含碳酸氣、酒精和咖啡因,低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質和維生素能快速被吸收。在運動前、中、后注意及時補充,在天氣炎熱時注意補充量加倍。

(2)維他保。在大強度訓練期,因出汗較多,機體消耗或丟失的電解質和維生素增加,因此要注意多吃些蔬菜和水果或補充電解質及維生素制劑。青少年維他保含有9種成長必需的維生素,補充方便,而且可口的果味也讓孩子們喜歡。

(3)三健特全能營養素。“三健特”寓意:健身、健腦、健康。它含有D一核糖、蛋白質、低聚糖、鐵、鋅及維生素等多種營養素,是一種適合青少年生長發育需要的均衡營養補充。為了保證訓練后運動員體力能及時得到恢復,避免出現運動員免疫力低下的問題,在訓練后可以適當補充三健特全營養素以加強體力的迅速恢復。

二、運動營養補充品。

運動員口服肌酸后,CP的貯存量可提高20%,與葡萄糖及牛磺酸等復合使用,效果更加明顯。長時間補充肌酸的方法,可以每天補充15g—25g,補充5—7天,然后每天2g—2.5g,服7—84天,效果非常顯著,能增加力量、間歇性短時間沖刺能力和去脂體重。運動員在大運動訓練期間每天口服2g谷氨酰胺對運動員的力量、速度、耐力及保持紅細胞數量的穩定等方面均有顯著的效果。在大運動量訓練期間運動員口服精氨酸、鳥氨酸的混合制品會強烈刺激生長激素的分泌,而生長激素具有促進蛋白質合成的作用,可以明顯提高骨胳肌的力量。此類項目的學生運動員常常會遇到需要增加肌肉最大力量和肌肉爆發力的問題。很多學生在訓練上下了很多功夫,但還是覺得力量增加得不夠快、不夠多,而且經常出現力量增加到一定程度就很難再增長,爆發力也上不去的現象。

1 蛋白粉

肌肉是由蛋白質構成,所以增肌的原料便是優質的蛋白質。乳清蛋白是目前發現增肌效果最佳的蛋白原料,屬于優質的動物性蛋白,它是從牛奶里提取出來的。青少年蛋白粉的主要成分就是純乳清蛋白,具有純度高、吸收效率高等優點,能在保證補充機體所需蛋白的同時避免攝入過量的飽和脂肪和膽固醇。每天只需服用25克乳清蛋白便能滿足學生運動員的需要。

2純肌酸

身體內部良好的肌肉生長內環境是肌肉生長的粘合劑,肌酸就可以提供這種良好的肌肉生長環境,被譽為增加肌肉力量的常青樹。肌酸進入肌細胞時會帶入大量的水分,肌細胞的體積會增大,這樣為肌肉的生長提供了良好的條件。同時,肌酸的攝入會刺激身體自身分泌生長激素,既促進生長發育,又利于肌肉的生長。將肌酸與乳清蛋白二者合理搭配,配合訓練使用,可以取得明顯效果。服用肌酸要注意方法,首先肌酸要和糖一起服用,同時要注意多補充水分,服用量要按沖擊期和維持期區分開,沖擊期按0.3克/公斤體重來計算,服用5～7天,隨后使用維持量,按0.03克/公斤體重來計算。