青少年網球訓練如何避免網球肘的發生

魏 芳

青少年是網球訓練的黃金年齡,是出運動成績的年齡,但也是出現網球肘最多的時期。如出現了網球肘而不及時治療,會影響其訓練質量,有的甚至終身不能參加網球運動。

一、出現網球肘的主要原因

1、球拍的拍弦太粗,拍弦過緊。拍弦的功能主要是將來自球的動能轉化為弦的彈性勢能,然后再以動能的形式傳遞給球。弦是網球傳接球過程的土要載體。拍弦是球拍的靈魂。拍弦如果過緊,會大大地吸收球打到球拍時手肘的沖擊力。所以要放松球拍弦,尤其是初學者,或是技術水平不很好的球員,不要用拍弦太緊的球拍,這樣可以降低手肘所吸收的沖擊,減少上肢的運動負荷。

2、球拍過長。有的青少年步伐移動較慢,為了更好地加強防守和進攻的力量,使用加長拍,因為這樣可以使拍頭轉動慣量大,擊球的威力增大,而且防守的范圍也加大。加長拍或許會加長球拍伸及的長度,但它也加長了杠桿(球拍與手臂連接的長度),所以當球快速接觸球拍拍面,給手肘帶來更大的沖擊力,導致上肢的負荷過大。

3、錯誤的技術動作。正于揮拍擊球時,動作僵硬,缺乏靈活性和柔韌性,身體未能充分放松,手臂夠著打球,沒有調整好人和球的位置,過分伸展了肘關節附近的肌腱,使其嵌入肱骨上踝。因此肘關節的彎曲超過90°時,肌肉的緊張度就大大降低了。反手揮拍擊球時采用單手反拍。青少年上肢力量相對比較弱,虛弱的上肢更多依賴前臂肌肉,加大扭轉的力量,造成嚴重的肘部損傷。

4.突然地爆發加力以及身體疲勞也是造成網球肘的原因。尤其是在青少年練習中,想加力打一個質量高的球,使肌肉突然地收縮,造成嚴重的肘部損傷。身體在疲勞狀態下,大腦神經和肌肉都處于松弛狀態,這種情況下打球,也極容易造成網球肘。

5、身體素質差。尤其是上肢肘肌力弱,韌帶堅韌性差,主動肌、對抗肌和協調肌發展不均衡,來球過于突然,造成整個動作的變形,從而給已經薄弱的上肢帶來巨大的沖擊力。

二、避免網球肘的出現,在訓練中做到如下幾點:

1、要根據自己的特點!擇好適合自己的球拍,拍弦的松緊度和粗細要適中。較低的穿弦磅數能減小擊球時傳導到手臂的震動,能夠使甜點增大,從而減小手臂受傷的幾率。隨著技術的掌握程度和身體素質的全面提升,!擇較高磅數的球拍以及避震方法。在不了解別人球拍性能時不要隨便使用別人的球拍發力。每只球拍都有個建議穿弦磅數范圍,這個范圍通常是經過專業球員考證得來的,因此如果沒有特殊要求,都應該在這個范圍的中間值開始穿弦,并在此范圍內進行調整。

2、運動前一定要充分地熱身。熱身時為了讓身體的各個器官進入興奮狀態,讓關節分泌潤滑液,減少運動中的關節磨損。特別是手臂和手腕的內旋、外旋和背伸練習。在一般準備活動后,要進行充分的專項準備活動,決不能忽視專項準備活動。每次打完球后,要重視放松練習,最好按摩一下前臂,使前臂的肌肉松弛下來。

3、全面的身體素質鍛煉。青少年正是身體發育的關鍵時期,應加強全面身體訓練的比重,素質訓練應以發展速度、反應和力量為主。尤其是加強肩肘腕和手指的肌肉力量,加強前臂肌肉群的力量和伸展性,提高肩背、腰背、腿部的力量和柔韌性。練習的動作可以采用如下:(1)俯臥撐;(2)前臂和腕部的旋轉練習;(3)雙手握啞鈴做屈肘練習:(4)利用橡皮帶做上肢牽伸練習;(5)雙手握啞鈴彎腰下垂做最大向后外伸展動作:(6)肘部負重的靜力性練習:(7)雙于握啞鈴屈肘置于頭后做屈伸練習:(8)手握腕力器練習。在技術訓練時以提高移動擊球能力為主,多安排步伐練習和加強移動速度的練習。

4、掌握準確的發球、正反手擊球、截擊球、高壓球等技術動作。錯誤的技術動作是網球肘的元兇。擊球時擊球點盡量早一點,力量的傳遞是從下肢開始的,并更好地運用肩膀。因為肩膀是個球窩關節,可以提供更大范圍的活動,所以最好是從肩膀開始揮拍,讓每個球都能用上全身的力量。青少年上肢力量發育相對緩慢,反拍最好用雙反,這樣能加固肘關節的力量,避免損傷。發球時注意球拍的最后隨揮(壓腕)動作,避免屈指屈腕肌的過度拉長。

5、教練員引導學生充分認識網球肘帶來的危害性,加強青少年的自我保護意識。要求其全神貫注地對待每個來球,不使蠻勁,不瞎打。使用必要的護肘用具進行保護。一時發生肘關節損傷要進行積極地休息和治療。在急性期,應該立即冷敷患處并吊高屈肘,停止一些使用肘部、腕部力量的動作。在康復期采用各種透熱的物理療法,或用熱水袋、熱毛巾熱敷,并結合針灸、推拿等都有一定療效。在壓痛處注射去炎舒松,如果注射部位準確,療效較好。可每周注射1次,2～3次為1個療程。除了個別患者在注射后1～2天內,可能因局部炎癥反應疼痛加劇外,局部注射一般不致引起全身并發癥。如果經過各種治療仍無效果,可以做手術治療,

在訓練中只有科學合理地安排運動負荷,掌握全面正確的技術動作,克服麻痹心理,提高自我保護意識,從每個青少年的實際情況出發,因人而異,區別對待,避免一刀切。在訓練內容、難度、方法、步驟、運動負荷、練習難度的安排上,必須遵循循序漸進原則,才能避免網球肘的出現,更快地提高運動水平,延長運動壽命。