男子110M欄技術訓練發展趨勢研究

鄭嘉德

當今110m欄過欄技術發展是:起跨時擺動腿屈膝高擺,攻欄積極,鞭打有力,下欄迅速主動并與欄間跑銜接緊密,身體重心上升不高,遠起跨、近下欄,過欄起伏波動平穩,起跨腿“剪絞”提拉速度快,給人形成“跑欄”的感覺。

1、屈膝高擺攻欄技術是110米欄發展的新熱點

屈膝高擺是指起跨腿踏上起跨點后,當身體重心移至起跨點正上方,擺動腿在支撐腿的配合下快速向前上方擺動,直到擺動腿的膝關節處在最高點為止這一動作過程。屈膝高擺使擺動腿的膝蓋最大限度地接近并高出欄板,人體以較高的體位帶動同側髖積極前移,身體重心支撐點的水平投影距加大(約50厘米),支撐腿應充分蹬伸,擺動腿超過腰部高度,加大兩腿夾角,優秀運動員起跨攻欄結束時兩腿夾角可達121°以上。兩腿角度增大,一方面使兩腿屈、伸肌群收縮前得到預先拉長,為騰空后使兩腿快速“剪絞”提供有利條件。另一方面可帶動髖積極前移,加入蹬地力量。起跨蹬地角約70°擺動腿與軀干夾角為60°,擺動腿大小腿夾角為95°左右,形成了整個身體集中向前攻欄姿勢。從有關圖片資料中可以發現,國外優秀運動員都比較注重和采用屈膝高擺、攻欄積極、下欄近并迅速主動與欄間跑銜接,其優點是減少騰空后出現的“飄欄”現象,為快速“剪絞”提拉過欄起到積極的作用。我國運動員在這方面的技術還需加強。

2、加強欄間跑的速度節奏與過欄技術的銜接訓練力度

2.l欄間速度節奏訓練

良好的跨欄節奏是獲取優異成績不可缺少的條件之一。過欄后的第一步對欄間速度節奏有著很大的影響,其主要任務是迅速地將跨欄的動作轉換成跑的動作,是承上啟下的樞紐,是欄間節奏跑的關鍵一步。為跨、跑動作緊密銜接,由跨欄動作迅速過渡到跑的動作。除此之外,還應加大短跑速度的訓練。如30M、60M起跑、30M—100M途中跑、150M反復跑、變速跑、越野跑。此外,還要重點結合過欄的短跑,結合過好第一欄,無疑使運動員對后繼欄增強信心。過好第一欄后,繼續增至3欄、5欄訓練,前半程欄過好后,要特別強調后程欄的訓練。

2.2過欄技術與欄間跑銜接磨合訓練

一名跨欄運動員,除了具備較高的平跑速度外,更應掌握正確的過欄技術及明快的欄間跑節奏。抓準過欄后進入欄間跑的切入點,避免由于欄上技術影響到欄間跑的速度損失,破壞節奏,以致對后繼欄技術產生惡性循環,在這一點上,跨欄運動員是很有體會的。解決好過欄技術與欄間跑的銜接,重點在下欄著地,下欄時擺動腿,積極下壓后扒,著地點接近身體重心投影點,其任務是盡量減少水平速度的損失,使身體平穩并迅速的離欄轉入欄間跑。在擺動腿積極下壓的同時,起跨腿屈膝外展,腳尖勾起,靠近臀部,兩腿以髖關節為軸,并積極做“剪絞”動作,以膝領先,往腋下加速向前提拉,兩臂配合保持身體平衡。在下欄著地過程中,擺動腿積極主動下壓是很關鍵的,它有三個方面顯著特點:①縮短跨欄步距離而由此減少騰空時間:②為更快速度過渡到欄間距提供有利條件;③減少水平速度的損失。如果下欄著地點遠、著地角小,制動大,身體重心跟不上,就不能與欄間跑有機結合。

3、克服起跨攻欄時的“飄欄”,加快騰空后的“剪絞”速度訓練

“飄欄”主要表現在欄間跑的第三步,攻欄前放腳落地點過于身體重心投影點前,使身體重心跟不上,出現身體后仰或上體過于正直,不敢大膽前傾攻欄。另一種現象是起跨點距離過近或過遠,產生畏懼碰欄心理。還有一種現象是沒有充分利用大腿肌群力量,做屈膝高擺,而是利用小腿來帶動大腿擺動,下欄時動作消極,所以產生欄上時間過長的“飄欄”現象。克服“飄欄”訓練手段有許多,一方面加強髖、膝關節力量及靈活性,提高腰腹肌、髂腰肌以及股四頭肌高抬快壓的能力,培養快擺攻欄意識,克服運動中易出現的原動肌收縮時“主動不足”,被動肌或對抗肌被拉長時的“被動不足”現象。

“剪絞”是指從起跨結束身體轉入騰空時起,到擺動腿過欄后著地的這段空間動作,其任務是保持身體平衡,加快過欄速度,減少空中滯留時間。當起跨腿蹬離地面,身體騰空后,踝、膝、髖三個關節不是在同一平面上運動的,跨欄步的起跨腿除屈伸外,還有外展、內收、旋外、繞環等多種運動形式。為了縮短起跨腿的擺動半徑,提高“剪絞”速度,在提拉起跨腿時,足跟靠臀,使起跨腿的環節重心盡量靠近體側,這樣起跨腿就能以較短的力矩提拉過欄,當身體騰空后,重心運動軌跡不能改變,靠加快擺動腿和起跨腿及其它肢體的相向運動,改變各肢體環節重心與身體重心位置關系,獲得快速著地支撐,這是提高過欄技術的重要因素。造成空中“剪絞”速度過慢的原因是大小腿收拉不緊,起跨腿擺動半徑過大,上體過于前傾或后仰,臂擺過大,影響身體空中平衡,這些都影響“剪絞”過欄速度,訓練中必須加以克服。