青少年跳遠運動員專項力量訓練方法初探

吳亞存 吳項存

一、準備期專項力量安排特點

青少年跳遠教練員所采取的專項力量訓練手段主要為杠鈴練習和跳躍練習,其中以杠鈴練習為主。杠鈴練習時負荷強度為本人最大負荷強度的40%以上,重復4—12次,重復10組以下,練習的持續時間為10～60分鐘,組間間歇時間一般為3～5分鐘。跳躍練習時負荷強度為本人最大強度的50%—90%,重復的次數多數在12次以下,重復的組數一般為3～8組,練習的持續時間為30～60分鐘,組間間歇時間一般為1—5分鐘。研究表明,準備期運動員訓練采用杠鈴練習為主,杠鈴練習和跳躍練習強度中等,在40%以上,杠鈴重復的次數多,持續時間長,組間間歇時間長。在準備期主要發展最大力量和快速爆發力量,并要求在每次沒有充分恢復的基礎上進行下次的練習以加大對機體的刺激,使身體不斷地接受新的刺激,為形成超量恢復做更好的準備。每組之間要在身體充分恢復的基礎上再進行下組的訓練,以防止過度疲勞影響訓練效果。由于青少年運動員年齡比較小,身體正在生長階段,跳躍練習對運動員身體要求高,強度也比較大,所以在準備期,他們只能進行中等強度的跳躍并且練習次數比較少,還不能夠完成較大強度的和多數量的專項力量練習。對青少年跳遠教練員的調查顯示:專項力量訓練頻率為2～3次/周:專項力量在基本部分的開始和中間階段;專項力量在一周中的安排順序為“前后半周均有”。這種結果說明,一方面教練員認同專項力量的訓練很重要,把它放在一節課的開始和中間階段,另外,出于專項力量訓練要求運動員機體在充分興奮的情況下進行練習以防止損傷。因此專項力量的安排前后半周都有。在訓練時每周至少兩次,相對水平低的運動員訓練次數較多。

二、競賽期專項力量安排特點

專項力量所采取的訓練手段為杠鈴練習和跳躍練習,以跳躍練習為主。杠鈴練習時強度為本人最大強度的95%—100%之間,重復的次數為2—3次,重復的組數為1—5組,練習的持續時間為10～30分鐘,組間間歇時間為3—5分鐘:跳躍練習時強度為本人最大強度的90%以上,重復的次數10次以下,重復的組數1～3組,練習的持續時間30～60分鐘,組間間歇時間為3～5分鐘。競賽期運動員采用跳躍練習為主,杠鈴練習和跳躍練習強度比較大,在90%以上,重復的次數少,持續時間短,組間間歇時間長。競賽期教練員采用大強度和少次數的訓練方法,主要目的是采用接近比賽的強度來激發機體對比賽的適應能力,杠鈴練習的時間相對跳躍的時間短,因為跳遠是一種跳躍的運動,對下肢的要求高,要求在短時間內爆發出最大的起跳效果,這與競賽期對運動員的競技狀態要求有關。在競賽期專項力量的安排明顯增多,由于要有比賽,為了達到更好的競技狀態,運動員專項力量的訓練相應地增多,目的就是要運動員達到最佳競技狀態,創造更好的運動成績。

三、過渡期專項力量安排特點

過渡期青少年跳遠運動員專項力量所采取的訓練手段為杠鈴練習和跳躍練習,以跳躍練習為主。杠鈴練習時負荷強度為本人最大負荷強度的65%以下,重復的次數為4～7次,重復的組數為1～5組,練習的持續時間在10—60分鐘之間,組間間歇時間為3～5分鐘;跳躍練習時強度為本人最大強度的0%—50%,重復的次數在12次以下,重復的組數3～5組,練習的持續時間30—60分鐘,組間間歇時間為3～5分鐘,過渡期運動員采用跳躍練習為主:杠鈴練習和跳躍練習強度比較小,在65%以下,重復的次數較少,持續時間長,組間間歇時間長。運動員在恢復期為了更好地積極恢復,采用跳躍練習為主。相對競賽期次數有所回升,杠鈴練習的時間在10-60分鐘之間波動,教練員可根據運動員的具體情況具體掌握,跳躍練習的時間相對較長,主要是提高專項跳躍的能力,有利于積極恢復,為下一個準備期做好心理和生理的充分準備。

四、專項力量訓練的運動營養強化手段

青少年運動員進行運動訓練時,特別是夏季室外訓練和大強度訓練過程中汗腋的大量丟失造成了機體水分、無機鹽和大量微量元素不同程度的丟失。在大強度訓練中,水鹽代謝紊亂可引起運動能力的下降,無法完成預定強度,損傷幾率增加運動后恢復速率減慢。所以在跳遠訓練或比賽中應該適量補充含糖和電解質維生素的運動飲料,保證力量訓練充足的能量供應,同時及時補充隨汗液流失的礦物質和維生素c及維生素B。其次是蛋白質和氨基酸類營養品的補充。

大強度訓練對骨骼肌的破壞性是很大的,身體的消耗也隨著強度的增加,加快了蛋白質的分解消耗。所以跳遠運動員應攝入優質的蛋白質,以滿足骨骼肌修復生長的需要。另外,肌酸是快速供能的能源物質,補充肌酸對提高爆發力,以及維持短時間大強度重復運動的做功能力有很好的效果。