賽前緊張與焦慮情緒對運動競賽成績的影響

王義武

【摘 要】心理訓練是現代競技體育訓練中十分重要的訓練環節，它是取得勝利的主要手段。一場運動競賽的最后勝負，不單純決定于技術和身體素質方面的差距，在很大程度上決定于運動員的心理素質。文章對此進行了分析。

【關鍵詞】賽前 緊張 焦慮 經驗 期望值 競賽成績

1 緊張和焦慮

情緒能激勵運動表現，也能抑制運動表現。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉化為焦慮或者興奮轉化為緊張時，就可能出現偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態的一種，是許多運動員在比賽前所表現出來的一種心理狀態。緊張是人在某種壓力環境的作用下所產生的一種適應環境的情緒反應。緊張反應可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。

2 緊張與焦慮的原因

2.1與個人心理氣質特征有關

氣質是指個人心理活動的穩定的動力特征。心理活動的動力特征主要指心理過程的強度（例如，情緒體驗的強弱，意志努力的程度），心理過程的速度和穩定性（例如，知覺的速度、思維的靈活程度，注意力集中時間的長短）和心理活動指向性（例如，有人傾向于外部事物，有人傾向于內心世界）等方面的特點。

2.2與運動員過去的比賽經驗有關

有些運動員參加比賽的機會不多或以前根本沒有參加過正規的比賽，或是在參加過的一些比賽中有過緊張的現象，所以一到比賽就會產生恐懼的心理，心跳加速、呼吸急促、肌肉僵硬。嚴重影響正常發揮，影響競賽成績。

2.3與運動員對比賽的期望值有關

有的運動員給自己定的目標很高，一定要奪取冠軍，一定要拿到名次，一定要拿下這場比賽等等。于是比賽時總擔心自己不能如愿以償，結果由于心理壓力太大，引發了比賽前的緊張，反倒制約了自己能力的發揮。

2.4與平時訓練、周圍環境的影響有關

在平時訓練時，有的教練員只注重技術的訓練，不注重心理訓練；在平時，運動員在訓練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調，但在比賽時，場外觀眾的起哄、比賽場上的氣氛、比賽規模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發展。

2.5與比賽對手的強弱有關

比賽對手的強弱也是影響運動員情緒的原因之一，如果比賽的對手的實力相對來說比較弱，那么運動員心理負擔就會比較小，更容易發揮本身正常的水平；而如果比賽對手相對比較強大，那么無形中就會給運動員形成一種壓力，就容易引起運動員賽前的緊張與焦慮。

2.6自信心

自信心是運動能力得以充分發揮的重要心理因素，因為信心是一種相信自己或預料愿望一定能實現的心理狀態，有信心能使心理活動過程積極起來，堅持下去，并富有創造性，從而激勵運動員頑強的斗志。

3 克服賽前緊張和焦慮的基本途徑

3.1呼吸調節法

利用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放松情緒的目的。當情緒低沉時，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。

3.2回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會使人心有余悸，從而產生焦慮情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得好成績的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。

3.3期望值不宜太高

運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。

3.4簡單的身體技術練習及評論

在比賽前可以獨做一項簡單的技術練習，讓教練、隊友做出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。

3.5技能的心理演練

技能的心理演練也有助于降低焦慮情緒，這體現在以下兩個方面：（1）運動技能的改進可促使運動員的自信心增強；（2）在賽前進行技能的演練，可使運動員將對比賽的擔憂轉移至對活動的注意上。

3.6競賽中緊張情緒的轉移訓練

緊張情緒的轉移是讓運動員的注意力暫時離開過分緊張的競賽環境，誘導他們想一些輕松愉快的事情，待情緒趨于穩定后，再使注意力回到現場的競賽中去。

3.7念動訓練

所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用叫做念動訓練。就像在平衡木比賽中看到前面的運動員掉下來，往往會影響后面的運動員一樣。念動訓練不僅可以促進運動的技術的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，充滿信心地參加比賽。

3.8門性的心理訓練

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調整法、集中注意練習、模擬訓練、催眠法、活動調節法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理，集中注意力，調整運動員的競技狀態和穩定情緒的作用。此外，鍛煉意志力法也是一種行之有效的方法，意志堅強說明心理氣質特征比較好，就不容易受其他因素的影響，從而起到促進運動成績的作用。

4 小結

目前，我們一直都在利用詹姆士——蘭格學說這一原理來幫助運動員通過控制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運動技術水平的不斷提高，運動員之間在技術水平和身體素質方面的差距越來越小，一場運動比賽的最后勝負，往往不單純決定于技術和身體素質方面的差距，而且在很大程度上是決定于運動員的心理素質。我們必須清醒地認識到我國的運動心理研究與心理訓練的現狀，根據現狀必須大力開展運動心理訓練理論的普及和研究工作，必須強調心理訓練的重要作用，強調心理訓練的方法。只有這樣才能適應運動科學訓練的要求，有利于我國競技體育的發展。

參考文獻：

[1]愈國華.普通心理學[M].中國科學技術出版社.

[2]胡世支.心理潛能[M].中國城市出版社.

(作者單位：衡陽財經工業職業技術學院公共課部）