健骨，堅固您的健康（上）

關注骨骼健康應該多方面注意，比如平衡膳食，避免過量食入海鮮；合理運動提升骨量的同時，參與負重練習增加骨質等。

那么，如果從運動入手，如何提高骨骼健康呢？推薦以下好的運動，可以讓您的骨骼日漸健康起來。

“提踵練習”——堅固下肢力量

動作要領：

雙手叉腰，身體挺直站立（圖1）。接著，雙腳尖點地，抬起足跟（圖2），保持身體平衡，不要左右搖擺（圖3），盡量讓全身肌肉都能感到緊張。堅持連續做此動作大約10分鐘左右，或者反復做100次。如果能在前腳掌下墊一個10厘米左右的小平臺，效果會更好。

點評：

提踵練習對腳踝是一種綜合鍛煉，可有效提高腳踝能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

“十點十分操”——遠離頸肩骨骼問題

動作要領：

身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，腳尖朝前。抬頭挺胸站立；雙腳平行向前；雙手側平舉（相對于9:15的位置，圖4），手臂盡量向兩側伸展開，同時盡量向后靠，五指并攏略微向上翹起。接著手臂以肩為軸向后、向上抬起約15度（相對于10:10的位置，圖5），然后還原。做的時候手臂盡量向后“貼”，避免靠慣性擺動。

點評：

十點十分操是頸椎骨骼、關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對頸肩關節、骨骼有問題的人是一種很好的恢復練習，對預防肩周炎也有一定的作用。

專家介紹

趙之心 首都體育學院客座教授，北京市科學健身專家講師團秘書長，中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事。