微波烹調，營養損失多還是少呢？

面對各種驚人的疾病發病率統計數字，人們越來越注重健康的生活方式，飲食尤其重要。

對于糖友們來說，更是提倡少油少鹽的烹調方式。烹調的時候，能油炒的就不煎、炸，能清蒸就不油炒。那么，微波烹調有什么特點呢？

隨著生活節奏的加快，愿意在廚房里面烹、炒、煎、炸的人越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調，覺得它又快捷，又便利。而且微波烹調可以減少食用油的使用，很受部分糖尿病患者的喜愛。

可是，大家又有了新的問題：“微波烹調會不會造成營養損失呢？”、“營養損失大嗎？”、“聽說微波之后維生素就全部滅光光了，是真的嗎？”

討論這些問題之前，先看看各種烹調的特點如何。

水煮法和油炒法的特點

水煮法烹調，比如煮、煲、焯、燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養素的損失肯定不小。相比之下，焯、燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮的營養素損失小些。

油炒法烹調，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養素的損失通常會少于水煮方法。

就水煮法比油炒法對比，水煮法更能讓糖尿病患者控制好食用油攝入量。

微波烹調適合糖友嗎？

微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調時間也會相應縮短，而且幾乎沒有什么溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點，是香氣略嫌不足，也沒有外焦里嫩的效果。

表面看起來，微波烹調可以減少油脂攝入，對食物也幾乎沒有營養溶水損失，非常適合糖尿病患者。

可是，與油炒和水煮相比，微波烹調的營養素損失到底怎樣？這種事情，絕對不能想當然，還是要研究結果來說話。

烹調中的維生素損失情況

國外的一項研究當中，烹調了4種蔬菜，包括嫩蕓豆、茄子、苤藍、蘿卜。研究者分別用傳統烹調方法，壓力烹調或微波烹調來處理，分析其營養素保存狀況。結果發現，無論哪一種方法，其中蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調前后變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調中損失最大，其次是微波烹調和傳統烹調。

我國一項研究發現，薺菜烹調之后，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失只有12%。實際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調加熱介質，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度。

由于微波烹調效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于（至少不高于）油炒烹調的方法，更大大低于水煮方法。

維生素有利于調節糖尿病患者的血糖。比如，維生素C能夠降低膽固醇，預防動脈硬化，能改善糖尿病的血管病變；煙酸（即尼克酸）是葡萄糖耐量因子的組成成分，可以增強胰島素的作用，增強調節血糖的能力。

合理微波烹調，有益健康

實際上，在食品加工當中，恰當地用微波來替代傳統加熱方法，往往會帶來營養素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭、番茄汁制作等。

還有研究發現，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象，所以能夠減少食品高溫加熱所產生的致癌物質，比如蛋白質過熱形成的雜環胺，還有淀粉類食物過熱產生的丙烯酰胺等。

總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養素保存方面有一定優勢。

對于嚴格控制飲食的糖尿病患者來說，偶爾合理地利用微波烹調食物，可以提高單位食物量的營養成分攝入。

微波烹調小貼士：

1. 微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。

2. 微波適合用來加熱高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不適合，干燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合，所以它不能替代烤箱和煎鍋。

3. 雖然微波烹調營養損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應當按照規范的時間和火力來烹調，溫度比傳統烹調略低一些，才能發揮其降低營養素損失的優勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，只需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也只需要1~2分鐘。

4. 一定要注意，最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。

專家簡介

范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院，營養與食品安全系，食物營養研究室副教授，食品科學博士，碩士導師。中國食品科技協會高級會員，營養支持委員會理事，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養學會會員。