跳躍運動員的心理訓練

楊偉峰

摘 要：心理訓練對于進一步開發學校運動隊員的水平和能力有積極的意義與作用。不同的心理訓練階段，都應有自己的目標、要求、評定方法及控制手段。心理訓練應與學校田徑戰術訓練相結合，幫助運動隊員形成具有個人特點的技、戰術風格。系統的心理訓練可提高運動隊員的認知水平，為隊員個體的進步服務。

關鍵詞：松弛；調節；意象；感知

對于運動隊員的訓練，在平常我們運用最多的是技術和戰術方面的練習，也就是通過大量的運動負荷以及模擬比賽來進行的。從中發現問題、解決問題。但對于運動隊員心理活動的了解和心理訓練，卻沒有或很少涉及到。

運動心理學實際上出現的時間并不長，它是在二十世紀二十年代開始成為一門獨立學科的。但是直到1976年，才真正為運動所用。心理訓練的方式和計劃是多種多樣的，事實上，由于應用得當，心理訓練一般會取得顯著效果。

在多年從事教學與訓練中，我覺得在心理訓練中實行如下方法會對運動隊員的運動水平有所提高和幫助。

下面簡明地談談這幾個方面的心理訓練：

1 放松訓練

放松訓練是許多心理學家所依賴的一種訓練類型，并且各有不同的達到效果的手段和方法。這種訓練的好處體現在運動中，可以預防損傷、調整機能，成為其他心理訓練的基礎等。

放松能夠使肌肉減少緊張度，而緊張往往會引起損傷。就好像柔軟的柳枝能夠隨風搖動，而干硬的樹干卻容易被折斷一樣，一個處于肌肉松弛狀態的運動員比處于肌肉緊張狀態的運動員優越的多。放松的另一種好處是人在生理上表現出消耗能量減少。在許多次的訓練中發現，一個運動隊員做準備活動時，如果沒有任何要求，在放松狀態下自己跑十圈，跟在有要求、緊張狀態下跑十圈，最后他們所用的時間一樣，但外在表現卻大不一樣，例如體現在呼吸狀態和疲勞狀態上，放松的隊員要輕松的多。

放松訓練并不是運動心理學家所首創的。采用放松的方法，早已是冥想和瑜珈的組成部分，它也是中國太極精神的組成部分。在大學時，一次體育系組織我們去聽一場高規格的氣功與訓練的報告會。給我印象較深的是，當時一位大師說：“放松時，你只要閉上眼睛，注意力集中，一直默念'青龍踞于西渭，白虎隱于東方'就可以起到放松的效果，至于這兩句話是什么意思就不用深究了”。后來我想，可能是默念這句話的音節與所表現出呼吸的節奏以及意念相配合從而達到放松吧。

現在美國所采用的放松訓練與上述冥想、瑜珈的方法有所不同，它采用的方法叫“扎科巴仙深度肌肉放松法”。其基本方法包括兩步，首先故意使某塊肌肉緊張，然后再使之放松。放松和緊張的關系，好像陰陽結合，有張有弛相互配合。

2 緊張訓練

在比賽中，幾乎所有的運動員都會出現緊張，當然并非緊張就一定不好。只有當緊張導致影響技術水平的發揮時，才有進行緊張訓練的必要。

有些運動隊員在緊張和逆境時，反而能促使其更好地發揮水平，但有些會導致感覺乏力，精神不集中，從而影響技術水平的發揮，降低競賽水平。例如我校體育高考隊的一名學生，平時訓練在隊中都是數一數二的，但在參加全省的體育高考專項測試時，卻表現與平時訓練成績出入很大。對于像這一類隊員，就需要進行緊張訓練。

我們在心理學中了解到，緊張是由過分的焦慮所引起的。因此。可以用下面的這種方法，即，運動隊員故意使自己感受緊張和焦慮，也就是運用意想使自己再次經歷生活中令人緊張的事件，通過這樣的訓練，使運動隊員對緊張和焦慮的忍耐程度逐步提高。

每個運動隊員可能表現的緊張狀態不同，有些表現為上肢肌肉緊張，有些表現為下肢乏力，有些表現為心跳加速，頭昏腦脹，這些可以通過放松來排除。也就是我們通過意想體驗緊張后隨即進行放松訓練，不斷重復后，運動隊員就逐漸會運用放松來克服緊張和焦慮。

3 思維控制訓練

大多數情況下，太多的言語，太多的顧慮，太多的思考，會使隊員難以發揮水平，即所謂欲速而不達的道理。例如一個運動隊員在長跑時，當他感到疲勞，腦子里想道：“千萬別抽筋，不然我就完了。”越是這樣想，他越變得緊張，并且緊張漸漸加劇，后來真的抽筋了。同樣，一個跳高運動隊員在跳高時，盯著越升越高的橫桿，心里開始緊張起來，想道；“小腿一定不要碰到橫桿”。然而，事實卻剛好相反。

有幾種方法可以對運動隊員的這種消極思想起到幫助作用；

①解決出現的問題。“我不行了，但愿別抽筋”之類的想法，反倒會引起運動隊員所不希望的抽筋。許多學家在對運動員的研究中發現，成功的運動員在比賽中總是留意自己的身體狀況，如肌肉是否有力，身體是否疲倦，還有是否出現表明體力已達到極點的現象等等。他們對無論是積極的，還是消極的身體信號，都十分留意，因為所有這些身體信號都是動作是否合理的標志。例如，一個好的運動隊員在跑步時，發現有身體疲勞的信號，可以調整跑步動作，例如改變擺臂或改變步幅等手段來排除來疲勞，避免抽筋。

②轉移注意力。前面提到的跳高運動隊員，由于過分注意橫桿，而內心思想活動處于一種不平衡狀態。因此，我們可以建議他在下一次跳之前，把注意力轉移到其它的活動和地方，從而有助于減輕心理壓力。

4 自我控制訓練

研究證明，運動員在運動比賽中表現如何，是受生理興奮程度影響。有時運動項目要求低的生理興奮，有時卻要求高的生理興奮程度，目的都是有利于發揮運動水平，因此隊員要學會興奮程度的自我控制。

要了解自我控制，可以用心跳頻率來確定自身的最佳興奮程度。如果運動員在比賽之前認為自己太興奮，可以采用放松法、冥想，聽聽柔和的音樂，或是回想一些恬靜的風景畫面等，如果隊員興奮程度太低，可以做點熱身練習，如可以做些體操動作，或聽一些激昂的樂曲等。

5 注意集中訓練

運動隊員在訓練中把注意集中到眼前的活動，而忽略其他方面。例如只注意球的運動而對場外的影響視而不見，聽而不問聞，只注意觀察對手的技術弱點，而對其粗野的態度視而不見。有些運動隊員在運動過程中不能集中注意力，其原因是心理受到干擾，一是過度緊張，二是消極思想的出現，對這樣的隊員要加強緊張控制和思維控制的訓練。

有些運動隊員注意力不能集中，是由于缺乏集中注意的能力，對這樣的隊員要進行提高注意能力的訓練，一個簡單的辦法是利用人體的感覺能力。例如一名鉛球隊員，他就是利用觸覺來提高集中注意力的，當他拿起鉛球時，在手中掂的時候，利用手指觸摸到鉛球上最粗糙的一點，把注意高度集中起來。重要的是要求運動隊員主動地去注意一些對象而故意避開一些對象，用自問自答來調動自己的注意，也是一個有效方法。

在進行上述心理訓練時，應該強調的是一種從“實際去做”的原則。如果心理訓練不當，與比賽和客觀存在差距，就會產生不良的心理狀態。反之，訓練得當，就會加強隊員的心理素質，提高隊員心理狀態的控制和自我調節能力，有助于克服臨場中的不正常的心理活動，使之從心理素質上得到鍛煉和提高，形成最佳的競技形態。