拳擊運動的恢復與營養

李志軍

摘 要：拳擊運動員的恢復主要依靠運動量的調整、理療、按摩等。合理營養是運動員取勝的重要因素之一，是運動員健康和運動能力提高的保證。營養與運動員的訓練、技能狀態、體力適應、恢復過程以及運動性疾病有著密切的關系。

關鍵詞：拳擊運動；營養

作為教練員來說，了解一些運動員營養的基本知識是非常必要的。主要包括：運動員一日所消耗的能量及攝入的熱量多少為宜；為了在比賽或訓練時能量最高限度地發揮人體各部位的功能，必須攝入多少的營養素為最合適；為了補足運動而消耗掉的人體構成物質，盡快消除疲勞，應攝入多少營養素為妥。這需要合理的營養。

1 運動員的能量需求

人體在維持生命和各種活動時均需要消耗一定的熱量，運動訓練更離不開能量的供給。運動員在訓練情況下的熱量代謝具有強度大、消耗率高、伴有氧債、和集中短時間內等特點，運動中的熱能以相對代謝率RMR表示，為安靜時的3-4倍，甚至100倍以上。運動員的熱能代謝水平取決于不同的運動類型；受運動的強度、密度、和持續的時間三要素的影響，與運動員的年齡、體重、訓練水平、營養狀況及環境等多種因素有關。

運動員的熱能代謝由基礎代謝、運動訓練代謝、訓練以外活動的代謝，以及特殊動力代謝四部分組成。運動員的基礎代謝大致可分為1KCAL（男）及0.9KCAL（女）計算。訓練時間內的熱能消耗量因運動項目和運動量的不同差異較大，由400至2600KCAL 不等。耐力型項目中一小時跑步的能量消耗可高達500至1000KCAL。一小時游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200KCAL至1500KCAL。速度型項目中一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分別為35、70、及100KCAL，而100、200、400米游泳的能量消耗略高于跑步，分別為100、140、200KCAL。靈敏和技巧項目如擊劍、體操、跳水和乒乓球運動的消耗不高，為150至300KCAL左右。綜上所述，運動員在訓練內的消耗熱量多數為1000KCAL，占總熱能消耗的40%左右。運動員在訓練課外的活動，多數以代謝率較低的靜態活動為主。運動員的食物特殊動力高于一般人，與運動員的蛋白質攝入量較高有關，可采用總熱能的15%計算。

2 運動的能量來源—營養素

人體是一個十分復雜的機體，每分鐘約有數十億細胞在除舊換新。憑借七類40多種營養成分，其中包括機體所需的，但又無法合成的營養素之助，人體新陳代謝生命活動才得以順利進行。這七類營養素包括糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和食物纖維。

3 為最佳運動能力而設計的膳食指導原則

3．1 控制能量的攝入，始終維持相對穩定的理想體重（對于不同的運動項目.不同的個體理想體重不同）

3．2 選擇合理的膳食，堅持4多3少的原則。4多：即多食主食.蔬菜.水果.奶制品（或豆制品）。3少：少食油脂.肉類.油炸食品。品最終做到：自由攝入復雜炭水化合物（淀粉的多糖），達到占膳食總熱量的55%-60%，甚至70%。

3．3 適量攝入蛋白質（12%-15%）。

3．4 控制脂肪的攝入量（25%-30%），特別是要控制飽和脂肪酸的攝入，例如：黃油。人造黃油；動物脂肪和內臟。通過攝入水果。蔬菜得到足夠的膳食纖維。纖維可以增加食物的體積，通過調節腸道運動而幫助消化，還有助于降低血液膽固醇。盡可能減少酒精和咖啡的攝入。太多的酒精影響中樞神經系統，使之協調性變差；太多的咖啡因妨礙鐵.為維生素B12.B6的吸收并造成脫水。運動前、中、后喝一定量的水和補充一定量糖，以便更好地把營養物質輸送到運動肌肉，維持整個運動過程中的體液平衡，并且保證充足的血糖和肝糖元為運動提供足夠的能源。如果在平時的膳食中攝入了足夠的維生素和微量元素，則不必要額外補充。在必要情況下（如水果、蔬菜青黃不接時），可以補充維生素.礦物質片劑。養成良好的飲食習慣。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于營養物質的吸收和利用，為確保從飲食的獲得各種營養成分，不要挑食和吃零食。

運動員的營養調整必須盡早開始。優秀教練員應該能協調營養與訓練，以確保高水平的運動能力。天然食物的營養比為運動員營養補充所提供的片劑更有效。因此好的機能狀態源于好的營養，也會帶來好的運動成績。