美麗新動作之空手甩贅肉

王　博

只要用6周，就能讓你變成 雕刻自己的藝術大師

只有了解自己的身體，了解自己的訓練計劃，才會起到事半功倍的健身效果。可是我們的鍛煉計劃總是被一些突發的應酬弄得雜亂無章，或許忙完之后，再硬著頭皮鍛煉，這就是最痛苦的經歷。也許有的人會告訴你，只有大負荷的運動才能讓肌肉發達。很抱歉，他們的話是不對的。而且這種痛苦訓練策略，確實是相當一部分想要健身的人的心理屏障。然而，體驗本月推薦的徒手訓練之后，你會覺得，其實健身和消脂，并不像想象中的那么難。

輕負荷徒手訓練能夠讓心臟安全，減輕運動中的超負荷，同時防止劇烈運動對肝臟的傷害，高強度運動消耗的是肝臟中的淀粉，會過猶不及。并不一定每個人都需要通過精疲力竭的舉重或者跑步機上的狂奔才可以達到減肥的目的。調查顯示，每天半小時的徒手訓練計劃可以將肥胖的幾率減少50%。

平衡把握拉伸幅度的控制、身體扭轉的程度，一定要了解自身的能力，只能循序漸進增加強度，不要在自己的身體上搞“暴力試驗”——腿抬不到頭上非要強行抬上去，腰彎不下去非要彎下去，你可能不知不覺已經在運動中受了傷。

不知道從哪里開始下刀的雕刻師是最悲哀的，通常只有當那個未來的作品已經完整地呈現在他的腦海中時，他才確保每下一刀都離終極作品越來越近。把減肥計劃中的運動比作雕刻師，把多余的脂肪比作雕下來的碎屑，那么每經歷一次運動，完美身材應逐步顯現出來。

1 徒手箭步蹲轉體

雕刻部位：腰部、股四頭肌

兩腳前后站立，右腳在前，雙手扶握啞鈴，保持腰腹部挺直，第一步向前箭步跪姿；之后肩部不要放松，向右轉體。第一個動作結束之后，換另一條腿，向相反方向轉體。

2 風車式俯臥撐

雕刻部位：胸部、下背部肌肉

與傳統俯臥撐不同，雙腳并攏，雙手比肩膀略寬，先讓身體伏下，撐起之后，雙腳腳腕略轉，左手撐地，右手向上伸直。一個動作結束之后，換另一邊轉體。

3 跪地起跑

雕刻部位：小腿部、肩部肌肉

呈跪姿站好，保持正前方有15米的運動距離。保持上半身豎直，右腿發力，腳掌緊貼地面；隨后借右腳和身體的慣性起跑至終點。一組動作結束之后，換另一邊起跑。

4 上步過頂推舉

雕刻部位：肩部、腰部肌肉

雙手持鈴站立，啞鈴高度略低于雙耳，動作開始時，在右腿向前邁步的同時，雙手向上舉起。放下啞鈴的時候，同時收回右腿，保持站立姿勢。一個動作結束之后，換另一條腿。

訓練動作 組數各組次數

徒手箭步蹲轉體 40+10+10+8

風車式俯臥撐 3 10+8+8

跪地起跑 4N/A

上步過頂推舉 2 18+18