“ＸＯ美眉”筆直美腿修煉術(shù)

恨自己沒有筆直如休止符的雙腿，你說幸好還有靴子幫自己瞞天過海。但彩襪、短靴流行的今冬根本不給羅圈腿機(jī)會(huì)，筆直美腿才是時(shí)髦的入場(chǎng)券。還在等什么？趕緊把XO腿調(diào)教筆直，就從最速效的骨盆調(diào)整入手。

PART1

X型腿初步判斷：兩邊大腿的上緣距離似乎特別遠(yuǎn)，骨盆寬大，兩邊小腿也無法挨緊，以膝蓋為焦點(diǎn)看起來就是X形。

O型腿初步判斷：分為大O型和小O型，大O型連膝蓋也無法并攏，兩腿骨架往后翻；小O型則是形容無法站直的小腿，小腿肌肉上寬下細(xì)。

為什么從骨盆調(diào)整入手，

XO腿恢復(fù)快？

骨盆做為雙腿的活動(dòng)關(guān)節(jié)，直接決定著雙腿距離和長(zhǎng)短差別。如果你的骨盆生長(zhǎng)歪斜了，容易出現(xiàn)長(zhǎng)短腿、蓮藕腿。血液循環(huán)受到影響后，腿特別容易水腫，連肌肉生長(zhǎng)也無法勻稱。如果骨盆歪斜嚴(yán)重，就會(huì)形成XO腿。調(diào)整骨盆可以直擊XO腿的根源，特別能改善因坐姿、睡姿、站姿等后天原因引起的XO腿。

PART2

樂活微縮瑜伽1+1，

打造筆直美腿

樂活微縮瑜伽第一式：沉思者式

目標(biāo)：X型腿快快消失！

動(dòng)作：

1、坐在椅子上，保持腰部挺直，以骨盆與大腿連接點(diǎn)為使力點(diǎn)將腿抬至水平，伸腿吸氣，放下呼氣，雙腿動(dòng)作重復(fù)兩分鐘，感覺使力點(diǎn)的肌肉在運(yùn)動(dòng)。

TIPS：選擇正好與膝蓋同等高度的椅子最適合進(jìn)行美腿練習(xí)，且不易感覺疲勞！

2、保持骨盆與椅子面呈垂直角度，腰盡量挺直，雙膝與腳平行打開端坐，先靜坐一分鐘，這時(shí)你會(huì)感到骨盆舒展帶來的舒適。

3、坐椅子的1/3處，雙手輕輕握拳，手肘放在兩邊膝蓋的內(nèi)側(cè)，頭不要低，進(jìn)入準(zhǔn)備姿勢(shì)。

4、手肘向外使力，雙膝往內(nèi)夾，這時(shí)你會(huì)感到一股對(duì)抗力，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉微微發(fā)酸，可以自己數(shù)節(jié)拍，3秒為一拍，使力然后放松。

TIPS：注意千萬不要用小腿使力，主旨在鍛煉連接骨盆和大腿的肌肉。

沉思者式可以糾正不良的坐姿對(duì)骨盆的扭曲，長(zhǎng)期訓(xùn)練可以翹臀，更可以使開攏的雙腿恢復(fù)筆直。如果你屬于大腿比小腿更粗壯的這一型，更適合沉思者式的訓(xùn)練。

樂活微縮瑜伽第二式：

鴿子伸展式

目標(biāo)：0型腿變筆直！

動(dòng)作：

1、預(yù)備姿勢(shì)從桌子式開始，雙膝與雙腳平行打開，手掌完全撐地與膝蓋平行，腰部放松。

TIPS：做好桌子式后，以自己的角度看，兩邊手掌和膝蓋會(huì)組成一個(gè)對(duì)稱的長(zhǎng)方形。

2、將一邊的腳收起，繞到骨盆前放平。注意這個(gè)時(shí)候骨盆還是需要正面朝前的，如果覺得困難，可以把收起的腳角度放小一些，肌肉就不會(huì)被扯痛。

3、抬頭吸氣，盡量將腰伸直，呼氣放松。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，保持后面的腿伸直平放。

4、交換另一條腿后，堅(jiān)持自己力所能及的次數(shù)后趴下，雙手完全伸展。這個(gè)動(dòng)作可以舒展腰、骨盆和腿的交叉肌肉，訓(xùn)練次數(shù)越多這個(gè)動(dòng)作帶來的舒適感就越明顯。

TIPS：調(diào)整骨盆后一定要進(jìn)行這個(gè)舒展動(dòng)作，否則容易拉傷。

鴿子伸展式是瑜伽美腿的經(jīng)典動(dòng)作，可以糾正骨盆的前傾和后座，保持身材筆直。繞前的動(dòng)作可以美化腿的線條，全方位運(yùn)動(dòng)到雙腿的肌肉。■

（責(zé)編 蘭臣）