運動防受傷，鍛煉勿在晨

章　耀

運動要有度

運動量應根據不同年齡、不同體質、不同性別等特點，做到適量運動。要知道運動量是與運動強度和運動時間成正比的，也就是說運動強度越大、運動時間越長，那么運動量也就越大。所謂運動量，就是目標心率大致控制在170次減去年齡/分鐘。如一個70歲的老人，就是170－70＝100／秒。當然，根據自己具體情況可以靈活調整，可以有增有減。

過度運動不但不利于身體健康，還會損傷機體。最常見的是運動傷害，大量的是軟組織損傷，有的還會引起骨折。運動量過度會增加內臟器官的負荷，時間長了會損害臟器，尤其是心、腦血管，甚至還會造成猝死。相反，運動量適中的書法家、畫家、音樂家等長壽者多多。

如原上海某貨運公司經理、年輕時曾從事職業籃球運動的周先生，5年前腰骶臀腿痛，近３年來，病情加重累及兩腿酸脹痛，麻木，常引起下肢抽筋、發冷，不能久行久坐。經醫院診斷：腰骶臀軟組織損傷。原因是由于運動過度，造成腰骶臀軟組織積累性損傷后引發了軟組織痙攣和無菌性炎癥。

又如上海某外資醫院退休醫生叢先生，腰腿疼痛8個月。3個月前減肥體育鍛煉，做仰臥起坐過度后引發腰腿疼痛，以后癥狀逐漸加重行動不便。醫院診斷：腰突癥。該病例應該是運動過度引起腰骶臀軟組織損傷后產生軟組織痙攣和無菌性炎癥所致。

腿痛不運動

患有腰酸背痛、腰臀腿痛的人，多數有過急、慢性損傷病史或有受風寒病史。經過醫院檢查，并明確被診斷為腰椎間盤突出癥。這些由于急、慢性損傷和受風、寒、濕邪的侵襲而導致軟組織痙攣和無菌性炎癥引起的。一旦腰酸背痛、腰臀腿痛、膝關節痛時，最好是臥床休息，讓痙攣的軟組織慢慢自然松弛，癥狀會逐漸減輕。如果忍著疼痛做運動，就會適得其反。痙攣的軟組織越來越緊，疼痛加劇，甚至不能站立而臥床不起。

如54歲的吳女士，有腰腿痛史，在過度跳扇子舞后，即引發該病，癥狀加劇臥床不起。經診斷：腰骶臀軟組織損傷。經點穴推拿三個療程，癥狀基本消失能下床活動，停療一月后隨訪已痊愈。

有些老同志用背撞擊大樹，認為能夠緩解腰背酸痛。其實不然，上了年紀的人或多或少存在動脈血管硬化，會在動脈壁上長粥樣斑塊。通過撞擊的外力震動，有可能使斑塊脫落，形成血栓而誘發腦梗塞或心肌梗塞等嚴重疾病。

另外，膝關節疼痛者，壓腿、登樓梯、爬山，活絡關節等運動，不僅不能減輕疼痛，而且在傷害關節。因為老年人最常見的為骨關節炎，由關節軟骨瓣破裂損傷引起的損傷關節炎，由膝關節周圍軟組織損傷引起的軟組織痙攣和無菌性炎癥（包括髕下脂肪墊），還由風濕引起的慢性風濕性關節炎。都不能通過運動來達到緩解病情。相反會加重病情。同時，中老年人多有骨質增生和骨質疏松等病變，運動會增加關節磨損，如果拉力過大，還會使已經受傷的韌帶、肌肉等軟組織加深損害。

鍛煉不宜早

俗話說：“早起早睡身體好，晚起晚睡是懶貓”。但是早晨氣溫低，沉積在地面上的二氧化碳不易上升。如果有晨霧的話，地面的空氣污染更嚴重，有人喜歡在樹叢下鍛煉，還認為空氣好。其實恰恰相反，此時空氣質量最差，因為樹木在晚上呼出的是二氧化碳，所以要等到太陽出來了，地面的污濁空氣隨地面溫度上升而蒸發，樹木花草開始光合作用，才有新鮮氧氣呼出。

再從生理角度講，早晨人體血黏度高，血栓形成的機率也較高，再加上早晨氣溫低，引起外周血管收縮，易誘發心、腦血管意外。何況，早晨鍛煉多數是在空腹情況下，容易低血糖，有損大腦；經常空腹還會誘發膽道結石和損害胃腸黏膜。而飽餐后也不宜進行鍛煉。按人體的生物鐘節律，在下午4-6點鐘，心血管功能處于最佳狀態，還有在上午10點以后。所以，黃昏最能適應運動時心跳、血壓的改變；同時人的嗅、視、聽和觸覺也最敏感，應激能力最強，也容易化解血栓。由此，古人有：冬天“早睡晚起，必待日光”的運動規則。