女人３０后如何搭配營養

楊　文

許多工作繁忙而渴求完美的女性盡管能抽出時間來做美容、買衣服，甚至服用保健品，卻往往會忽視自己的飲食和運動。其實，如果能在每日的膳食中注重營養搭配，效果遠不是保健品和美容品所能替代的。

多吃抗氧化物防皮膚衰老

飲食秘籍：每天500克蔬菜，主食“白加黑”

天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物，對保持皮膚的青春極為重要，而且具有預防癌癥和預防心血管疾病的保健作用。我們應每天吃500克綠葉蔬菜，其中至少要有一種深綠色的葉菜，數量達到200克左右。此外，還應常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果，如花椰菜、葡萄。

在調配主食的時候，可以用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯，比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等，它們不僅富含維生素E，還有相當多的多酚類保健成分。

充足的鈣讓身姿更挺拔

飲食秘籍：每天250克牛奶或酸奶

女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅。牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻醬，還有綠葉蔬菜，都是膳食鈣的好來源。

奶類不僅含鈣量豐富，而且吸收率高，特別是酸奶對預防衰老最為有益。每天食用250克牛奶或酸奶，就能起到重要的營養作用，且不會引起蛋白質過剩或慢性病危險增加等問題。

足量膳食纖維給身體減負

飲食秘籍：常吃“粗豆薯”，少食精細糧

不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘；可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少糖尿病、高血脂、脂肪肝等癥的發生。

平時多吃蔬菜和水果，固然能得到不少纖維，而經常吃粗糧、豆類和薯類，減少精米面，可以獲得更多纖維。我們不妨以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食，搭配精白米飯食用。

平衡蛋白質幫身體吐故納新

飲食秘籍：沒有魚肉類用豆蛋補，蛋白質攝入重平衡

攝入適量的蛋白質，能保證身體組織的修復，卻不會給身體帶來負擔和廢物。人體的各個組織——毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。如果在日常的飲食中，某餐中沒有魚肉類，可以吃些豆制品和豆子，再多吃一個雞蛋作為彌補。但是，蛋白質過剩就會促進衰老，所以某一餐魚肉過量之后，下一餐應吃些清淡食物，次日少吃或不吃魚肉，作為平衡。

要“天然”不要“加工”

飲食秘籍：拒絕“垃圾食品”，“健康零食”只三種

盡量選擇天然食物，少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值，通常會比高度加工之后更好一些。餅干、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨化食品之類的零食，在美味的同時往往有副作用。而水果、堅果和酸奶則堪稱健康零食。無論平時多忙，我們最好能養成自己做飯的習慣，用新鮮的材料，清淡的烹調方式。這樣的習慣，不僅能夠幫助控制體重，而且能夠避免提前衰老。

充足的維生素為身體注活力

飲食秘籍：不偏食，維生素攝入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。還有研究表明，維生素K能預防骨質疏松，維生素D則有助于預防肥胖。

我們應養成不偏食的習慣，每天保證吃些粗糧和豆類，就能增加不少B族維生素和維生素E；適量曬曬太陽，就可以得到更多維生素D；每天吃一個雞蛋喝250克奶，能得到不少維生素A和維生素D；攝入一斤蔬菜和250克新鮮水果，維生素C和維生素K也就能基本滿足身體需求了。

紅潤容顏少不了鐵和鋅

飲食秘籍：葷菜每周三四次，早上一小把堅果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，而血紅蛋白中的鐵對于運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細胞再生和修復所必需的營養素，缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。我們不必每天都吃瘦肉和魚，每周吃3次～4次即可。需要注意的是，不吃肉時用豆制品和雞蛋替代，同時每天早上吃一小把堅果，比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的堅果就能起到補充營養的作用，在早餐時吃最好，不會令人發胖。

植物雌激素延緩更年期

飲食秘籍：大豆食品經常吃，每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征，更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失，發酵后利用率還可進一步提高。經常食用大豆食品，可以有多種形式，比如早上喝一碗豆漿，或用黃豆、黑豆加大米一起煮粥，或吃水豆腐，或用豆腐干替代肉來炒菜等。如果有條件，還可以適量吃些納豆，加點兒醬油和醋后，它的味道并不難接受。

（水云間摘自《揚子晚報》）