肥胖了，怎么辦？

肥胖是一種慢性代謝疾病。很早以前，人們就發現了哺乳動物有代謝疾病。近年來，在歐美等發達國家肥胖已成為人類健康的幾大殺手之一。在我國肥胖病也隨著人民生活水平的提高呈上升趨勢，威脅著人們的健康。

那么，怎樣用科學的飲食方法控制肥胖呢?

首先，建立科學的膳食制度。以低能量平衡膳食為原則(每日攝入的總能量控制在1200—1800kcl左右)，合理地分配一日三餐的能量攝入(早、中、晚三餐能量分別占全天總能量的30％、40％、30％)，每天定時定量進餐，防止過量進食，限制能量較高食物的攝入，改掉看電視吃零食、飯后睡覺的習慣，對于嗜酒者應戒酒。

其次，制定合理的膳食計劃。在減肥膳食中，三大營養素所占的比例是至關重要的，分別為：脂肪占總能量15％、蛋白質占25％(其中動物性蛋白質占總蛋白質的50％)、碳水化合物占60％；增加維生素和礦物質的供給，尤其是維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等；增加膳食纖維的供給，參考量為每天30g(相當于綠色蔬菜500g和粗糧150g中膳食纖維的含量)。可以選擇谷類的米、面、粗糧；奶類、豆類及其制品；富含纖維素的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜；富含維生素c的柑橘、菠蘿、香蕉等水果以及西紅柿、黃瓜等。在動物性食品的選擇中以魚肉較好，其次以雞、鴨等禽肉，豬、牛、羊等畜內較差。進食禽、畜肉時應去皮。另外，少吃肥肉、炸、煎、熏和鹽腌的食品；少吃糕點、糖果、飲料等甜食以及瓜籽、花生、松子、核桃等脂肪含量高的食物。控制含糖量較高的水果，如葡萄、荔枝、紅棗、桂圓、柿餅等。并且在不改變全天總能量的前提下，依照食物交換份的辦法(見下表)，用脂肪含量低的食物去替代脂肪含量高的食物，從而減少脂肪的攝入量。

科學膳食需配合適量運動。通過運動來減少脂肪的存儲量，激發能量平衡的重新調節，是配合食物減肥法最重要的部分。運動能使新陳代謝系統迅速啟動，增加脂肪的氧化和燃燒，尤其是間歇運動更能有效消耗能量和脂肪。同時，運動中產生的化學物質內啡肽可降低食欲。總之，科學膳食和合理的運動，對控制肥胖、預防疾病大有益處。

讓我們用下面的公式進行一下簡單的自測，看看自己是否已經處于肥胖病的邊緣。

體質指數(BMI)=體重(千克)/身高的2次方

[BMI：18.5-23.9為正常，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖]