我國青少年中長跑運動的營養分析研究

【摘要】青少年正處在身體發育時期，大運動量訓練容易造成疲勞，如果疲勞不能很快地消除，將會影響青少年的生長發育，無法使青少年有充沛的精力投入到學習中。因此本研究提出合理膳食是恢復和提高青少年身體機能的重要手段。

【關鍵詞】青少年；中長跑；疲勞恢復；營養分析

【中圖分類號】G804.3【文獻標識碼】A【文章編號】1005-1074(2009)05-0212-02

運動訓練水平的提高是以運動員有機體自然生長發育為基礎。青少年時期是有機體生長發育的重要時期，要提高他們的運動訓練水平，就要首先遵循有機體的自然生長發育規律。從少年兒童自然生長發育角度來看，由于生長發育過程的階段性、不均衡性，力量、速度、耐力等依賴于有機體機能能力的運動素質的變化，也就在不同的年齡階段呈現出不同的變化特征。青少年生長發育過程中，其運動素質呈波浪式和不均衡的發展，從事中長跑運動容易產生運動疲勞。研究表明，科學的營養對運動員的體力和運動能力的發揮以及運動后的恢復過程具有一定的作用。

1青少年中長跑運動的特點

中長跑項目是一種周期性耐力項目，對于耐力素質特別是有氧耐力有極高的要求。中長跑項目的訓練特點是運動量大，持續時間長，這在訓練中也加深了機體的疲勞。對于青少年的訓練，營養的及時補充是重中之重，營養的合理補充既能滿足青少年身體生長的需要，又能加快運動疲勞的恢復。中長跑項目的特點決定了青少年容易產生疲勞，其原因是[1]：

1.1肌肉的疲勞青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。極量和近極量有氧強度練習產生疲勞的主要原因是氧運輸系統工作能力的限制，工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP，CP被大量消耗，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸，參與供能。供能過程中在肌肉中產生乳酸，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，這是運動疲勞的主要原因。

1.2神經系統的疲勞中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經系統亦會出現疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣明顯，它比較隱蔽、不易發現。因此，及時準確的了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經系統疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經系統的最高級部位是大腦皮質，傳人的各種信息(包括肢體運動信息)在此做最后的分析與綜合，并產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現的人體運動在它的調節之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。

2中長跑的能量代謝特點[3，4]

人體運動是肌細胞攝取能量完成作功的過程。根據代謝方式的不同，能量供應可劃分為磷酸供能系統(ATP-CP)，乳酸供能系統和有氧化供能系統。不管什么項目，各能量供能系統或多或少都參與了供能，都占有一定的比例。但由于各項目的運動特點不同，又往往以一個供能系統為主。由于運動項目很多，如何確定某項運動以哪種供能方式為主，這主要取決于運動的性質和特點，以各項運動的工作時間來確定各項目的主要供能系統由運動時間的連續統一體劃分為四個區:一區，包括所有不超過30秒時間的運動項目，以ATP-CP系供能為主;二區，包括所有30秒至1分半鐘的運動項目，以ATP-CP系和糖酵解供能為主;三區，包括所有1分鐘至3分鐘的運動項目，以乳酸系和有氧氧化系供能為主。四區，包括時間為3分鐘以上的運動項目，以有氧氧化系統供能為主。有氧氧化供能系統是糖、脂肪、蛋白質在氧供應充足的條件下，在細胞線粒體中進行的，完全氧化為二氧化碳和水，同時釋放出大量能量(ATP)的供能方式，可以維持較長的工作時間，所以有氧氧化供能系統是進行較長時間耐力活動的主要供能系統。

3營養補充[5]

3.1糖的補充糖是人體最主要的供熱物質，糖能夠在沒有氧的參與下分解，每天飲食中的糖和淀粉經過消化后成為葡萄糖，然后吸收入血液。葡萄糖可以進入細胞(包括肌細胞和肝細胞)，直接被利用，或貯存起來。在細胞內第一步的葡萄糖代謝稱為糖酵解。葡萄糖分子未經糖酵解而儲存的稱為糖原。在肌肉中儲存的糖原進行分解時稱為糖原分解，糖原分解和糖酵解可以提供能量，維持肌肉收縮。長時間運動時，肌肉的糖原分解還能為肌肉收縮提供一大部分能量、與此同時，肝糖原分解為葡萄糖隨血液循環進人工作著的肌肉。如果糖類的攝入超過了人體需要，則以脂肪的形式貯存。血糖、肝糖原和肌糖原的水平對機體疲勞的發生起著重要的作用。

血糖是包括大腦在內的中樞神經系統的主要能源，若血糖水平很低，便會出現低血糖癥，大腦不能維持正常功能并出現虛弱和疲勞的現象。在有氧訓練中，慢肌纖維是以糖原和脂肪作為能源，當有氧運動強度增加時，漫肌纖維中作為能源所動用的糖原會多于脂肪，因糖原作為燃料比脂肪更有效，用糖原獲得的能量比脂肪多7%。作為優秀的中長跑運動員，如果能利用慢肌纖維中的糖原并達到很高的最大吸氧量的百分數，而又不出現乳酸的積累，便能延長運動時間，提高運動成績。目前已研究出各種形式的糖類，其中有葡萄糖、果糖、蔗糖及葡萄糖聚合體，或單一的一種糖或幾種糖聚合在一起。一般常用的糖類都是液體形式大多數研究認為，不同形式的糖類，在以適當的方式使用時，對防止低血糖、維持肌細胞對葡萄糖最適宜的利用，以及改善耐力項目的運動能力等方面幾乎沒有差別。糖類的攝人時間對中長跑運動員的訓練和比賽起著十分重要的作用。根據國內外專家的研究報告，將糖類的攝人分為運動前、運動中和運動后三種。如果在運動前30～60分鐘補充糖類，最好給果糖。因為果糖的吸收稍慢并不引起很大的胰島素反應。如果運動前30～60分鐘給葡萄糖，則可引起過大的胰島素反應，造成反應性低血糖，耐力水平下降。研究認為，在比賽開始前5分鐘內或在運動開始時補充糖類較好。因為糖類從胃排空到小腸的吸收，又經血液轉運至胰臟，刺激胰島素分泌、釋放，需要花費一定的時間。另外，運動還可引起某些激素的迅速釋放，特別是腎上腺素，可抑制胰島素的釋放，實際上會使血糖水平升高。比賽后或大強度訓練后補充糖類有助于促進恢復。劇烈運動后一天，糖類的攝人量達550～600克，可使運動員肌糖原在22小時內充分恢復。在賽前的兩三天，通過服糖以及在賽前臨時攝取糖類是提高機體糖原貯備的有效方法，此法稱糖負荷法，適用于長跑和超長跑。

3.2脂肪的補充脂肪是一種能溶解于有機溶劑內而不能溶解于水的物質，每夭的飲食中包含有各種各樣的脂類，而其中最重要的是甘油三脂。甘油三脂是高能物質，大量貯存于脂肪組織、肝臟和骨骼肌內，幾乎無窮無盡地為運動提供著燃料。雖然大量脂類可用做燃料，但是利用脂類的過程是慢的，比用糖類的代謝過程慢。但在長時間運動中，脂肪仍然是燃料的重要組成部分。在運動時以脂肪作為燃料的能力明顯提高，并能有效地減慢糖類的代謝。在持續長時間的運動中，訓練水平高的運動員能減慢這些主要營養物質的排除，因此，由于訓練提高了脂肪氧化的能力，并大大提高了耐久力。關于高脂肪膳食對運動能力的影響，研究人員曾進行過多方面的探討，一致認為，高脂肪膳食對耐久力能力的提高是有害的。首先，不僅不能改善運動能力反而有損。其次，為在運動中更好地利用脂肪酸供能，以節省肌糖原。

3.3蛋白質和氨基酸的補充蛋白質是最基本的營養素之一，食物中的蛋白質經消化分解成20種不同的氨基酸。這些氨基酸吸收后進人血液，再轉移到肝臟進一步代謝。最后由血液將它們分布到機體各組織細胞，以形成不同細胞功能所需要的特定蛋白質。長期以來，人們一直認為蛋白質在人體內不能作為能源物質維持肌肉活動。但是，現在人們已經認識到，在進行長時間運動時，氨基酸也可以成為能源物質供能。此外，氨基酸對人體的重要作用還不只是作為能源物質，而且還可以通過糖的異生過程使血糖升高，以促進其他物質(如脂肪)的利用。對耐力運動員的研究發現，當機體的糖類貯存較低時，蛋白質可提供運動所需能量的5%～10%，這是因為蛋白質轉化成血糖的緣故二蛋白質在體內分解成一種叫丙氨酸的氨基酸，釋放到血中，再轉運到肝臟轉化成葡萄糖。葡萄糖再釋放到血液內，在長時間運動中的后段，機體糖類水平下降時，這一過程便加速。

3.4維生素的補充維生素以各種不同的方式調節機體內各種代謝活動，是維持機體正常生活的一類化合物。維生素B族復合物，不但能激活能量生成過程所需要的酶，而且能調節物質代謝。維生素A、C和E有很強的抗氧化能力，有助于防止如紅細胞的細胞膜的過氧化。維生素種類很多，目前已知的有30余種，分為兩大類，一類為脂溶性維生素，如維生素A，D，E，K等;另一類為水溶性維生素，包括維生素B，C，PP等。根據目前國內外學者對維生素與運動能力的研究，可以得出下述結論:在中長跑運動訓練中，如果人體內部缺乏維生素，會使有氧及無氧能力下降，Hb下降，運動能力明顯下降。據最新材料證明，給運動員補充大于RDA 10倍的維生素，4個月后測量最大吸氧量和無氧17跑的能力，均未發現有何改善。由于長期從事中長跑項目的運動員，補充維生素以B族和維E、維C為主，劑量不要超過正常量的10倍(維E對運動員心臟有很好的營養作用，提高神經系統工作的持久力，對減低過量氧耗和加速疲勞消除、維持肌「句結構和功能、提高肌肉力量都有良好影響在食物中分布較廣泛，植物油、沙棘、葛芭中含量較多，每天攝人量50～70毫克。維C參與體內氧化還原反應，能加速氧化過程，增加代謝中氧的利用，使體內得到更多的能量來維持運動，所以能增加耐力，加速運動員運動后疲勞的消除。維C在食物中分布也較廣，新鮮水果、蔬菜，特別是沙棘、鮮棗、番茄、柑桔等含量較高。B族維生素參與糖的產能過程，促使血紅蛋白的形成和紅細胞的生成，還能調節神經系統的機能。B族維生素廣泛分布在肝、肉、蛋黃、酵母、牛奶、豆類、芝麻、核桃等食物中。B族維生素的需要量，按熱能消耗計算，每消耗4.18千焦耳熱能，需0.5～0.6毫克B族維生素。

3.5無機鹽和水的補充在中長跑運動時代謝作用明顯增強，如果無機鹽類供給不足，會引起身體調節功能失常，使運動員競技狀態惡化。常人每人每天食鹽需要量約為巧克，而中長跑運動員由于運動時大量出汗，損失很多鹽分，攝人量應增加到30～40克。劇烈運動時也可能造成缺鈣，而影響支撐器官的功能，因此中長跑運動員在夏季運動時，鈣的補充應增加到1000-1200毫克。磷酸鹽是組成骨骼及其他組織的必需物質。磷酸對產生肌肉收縮所需要的能量起著很重要的作用，中長跑運動員每天需要量為1500～2000毫克。中長跑運動員飯后食用檸檬酸鈉5克，碳酸氫鈉3克，檸檬酪鉀1.5克，可中和因劇烈運動所產生的酸性物質，能顯著增加肌肉運動的持久能力。蔬菜、水果、牛乳等含有較多的天然堿性物質。中長跑運動員每日鐵的攝人量為20～25毫克，如缺乏則會造成缺鐵性貧血，從而引起過度疲勞。水是人體的重要組成部分，約占人體重量的60%。劇烈運動時隨著汗的排出會失去大量水分，從而會引起循環功能障礙和滲透壓變化，降低運動能力。因此運動中或運動后補充適量的等滲溶液，可使體液恢復正常，保持身體功能和運動能力。綜上所述，如果機體內缺乏某種與能量生成有關的營養，運動成績就會下降。因此，營養學強力手段在現代中長跑訓練中越來越引起人們的高度重視。

參考文獻

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[3]愛德華#8226;L#8226;福克斯著.實用運動生理[M].肖震享等譯.北京:人民體育出版社，1984.

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[5]馮琳.合理營養對中長跑項目的作用[J].田徑，1997，(6):25-27.