淺談體育教學中的放松

摘要：本文通過對課堂教學中的放松練習的階段研究、放松方法介紹、影響放松效果的因素和進行放松活動的注意事項等的分析，探討了體育課堂中放松方法的有關內容，對如何正確使用放松方法，提高體育課堂教學效果，達到素質教育提出的促進學生全面身心發展提供了參考。

關鍵詞：放松方法；生理放松；心理放松

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2009)04-062-001

我國的學校體育教學的課堂流程一般由“準備活動一正式內容一結束部分”組成。其中放松練習是課堂教學內容的重要組成部分。無論是新授課還是復習課，學習內容結束時，指導學生進行放松練習是必要的。

1、放松階段

在體育教學中，機體功能活動能力的變化，與人體有關器官系統的功能變化是密切相關的。當人體開始運動時，機體有一種惰性，人體各器官系統功能活動能力從相對較低水平逐漸上升，這一過程，稱之為逐步上升階段。在一段時間內，人體機體活動的能力穩定在較高水平上，保持在一個起伏變化不大的范圍內，這個階段，稱之為穩定階段。人體功能活動到一定的時候產生疲勞，機體功能活動能力下降，經過休息，機體功能能力又逐漸恢復到相對安靜水平，這個階段稱之為下降和恢復階段。在不同的階段如何讓學生達到最好的練習效果，是我們體育教師研究的重點內容之一。為了使學生取得良好的學習效果，我們將放松活動在課堂上的具體運用分為三個階段。

1.1 運動前的放松

體育課的主要任務是促進學生身心的健康發展。學生一般上體育課的積極性也很高，還沒有做任何的身體活動就從事體育運動，發生運動損傷的幾率是很大的。因此，體育教師要重視運動前的準備活動，特別是學生的放松練習。其具體實施方法有：

1.1.1 心理放松：暗示性心理調節是常用的心理放松手段。在新授課，特別是有難度的授課內容中，如跳馬、跳高的教學中，學生容易因膽怯和緊張的心理情緒而影響技術動作的學習和發揮，造成肌肉僵硬、動作變形。教師在課前一定要掌握學生的心理狀態，鼓勵學生直面困難，以平和的心態對待失敗，使學生保持穩定的心理，積極投入到課堂學習中。

1.1.2 生理放松：實踐證明，生理放松練習與心理放松練習同時進行，對學生運動前的放松起著良好的促進作用。所以運動前對學生進行，生理放松是必不可少的。教師應安排學生在運動量不大的課堂練習前，對剛做完專項準備活動的大肌群進行放松。

1.2 運動中的放松

肌肉的收縮與放松是在神經系統的支配下交替進行的。教學訓練進行整理放松活動，加強放松技術的訓練，是及時解除教學訓練中所形成的身體肌肉緊張狀態，讓呼吸、心血管系統、關節和韌帶都能得到運動后的松弛與養息；能增大肌肉收縮的力量、提高肌肉的收縮速度與速度力量；循環系統及時恢復生理活動常態，得以消除疲勞，從而達到強身壯體，提高運動成績之目的。

1.3 運動后的放松

運動后的放松能加快靜脈血回流，增加心輸出量，加快乳酸的消除。有人研究證明，運動后的科學放松，可以使運動中堆積的乳酸消除加快一倍。

1.3.1 心理放松：心理學手段的應用，對課后加速機體中樞神經系統、心肺功能、內分泌系統和工作肌群的恢復過程起到良好效果。如暗示呼吸放松法，就是止學生閉日、放松站立，手臂自然下垂，教師開始暗示：我們面對藍色的大海，微風輕輕吹過耳際，腳下柔軟的沙灘一望無邊，有一股暖流緩緩地流淌在身體里。

1.3.2 生理放松：參照課中練習放松的方法，針對課堂上活動的關節和肌群，采取有效的放松方法。具體采用慢跑、做整理操，做簡單的游戲和舞蹈等，或者雙人合作的相互按摩放松方法。抖動各工作肌群、按摩關節等。

2、放松方法

放松方法同教學方法一樣，隨著教學內容的不同而相應改變。經長時間的課堂實踐與總結，我們列出以下進行放松活動的方法。

2.1 慢跑法：讓學生進行輕松自然的慢跑，同時配合深呼吸，緩解因強度大的練習而導致的肌肉和腦部缺氧的現象，從而降低乳酸濃度，消減疲勞。

2.2 游戲放松法：組織學生進行一些帶趣味性的游戲，使大腦興奮點轉移，通過負誘導的作用，使各個強興奮點得到抑制。讓學生在輕松愉快的氛圍中緩解鍛煉帶來的緊張，放松神經和肌肉。

2.3 拉伸性練習法：通過舞蹈或者抖動的形式，在教師的口令下進行有節律的練習，讓學生在簡單、柔軟、舒展的狀態下活動肌肉，拉長或者抖動肢體，以達到放松肌肉、關節和韌帶的效果。或者通過在高單杠上的懸垂，兩腳帶動軀干做不規則的擺動，以增強放松效果。

2.4 按摩放松法：主要通過按壓、推擦、揉摩、拿捏、撥伸、叩擊等的方法，促進外周血管擴張和加速靜脈血液回流，促使毛細血管擴張，以提高肌肉工作能力和防止肌肉痙攣。同學們可以進行自我按摩或者相互按摩，以達到放松的目的。

以上各種方法進行有機的結合，更會起到全面整理放松和調節學生身心的作用。

教學“貴在其法”，放松練習的教學和運用也是如此。對于廣大體育教師來說，一方面應學習有關的理論知識，掌握前人創造的行之有效的放松方法，另一方面要不斷實踐，反復總結，形成適合各個項目特點的放松方法，這樣才能在具體的實踐教學中得心應手地選擇和運用合適的放松方法；同時，不能固步自封，要不斷創新，以豐富自己的教學經驗。