淺談中學生１００米跑的訓練與研究

摘要：100米跑屬于極限運動，是發展速度素質最有效的手段，是許多田徑項目的基礎。100米跑是我省體育高考必考項目，100米成績好壞，決定著其他專項的成績。因此，我們應重視100米的教學與訓練，并科學合理的制定訓練計劃，完成每一次訓練。

關鍵詞：身體素質；田徑技術

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2009)04-030-001

在進行短跑教學問題上，往往容易出現急躁的心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目的加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學的安排勞逸結合，機械的搬用成年人的訓練方法，從而使學生產生了速度障礙，感到枯燥，不愿意參加訓練。教學訓練有他固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的，應根據學生的實際情況制定教學訓練方案與步驟。

1、全面發展身體素質

身體素質是人體在中樞神經系統的支配下，在運動中表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏及柔韌素質。身體素質的發展可為學生或者運動員運動技術水平和專項成績奠定基礎。在160米跑的教學與訓練中，尤其要注意發展學生的力量素質、速度素質和靈敏素質。

1.1 力量是基礎

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用：負重練習、舉重練習、抗阻力練習、跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70-80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5-7組，每組6-8次。

提高爆發力，主要采用負重練習，抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷的60-75％，要求動作速度要快，完成5-7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50％，要求強度小，重復次數在15-20次以上。跳躍練習可選100-200米距離負重或不負重練習。

1.2 速度是關鍵

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

提高最大速度跑能力的練習有：(I)行進間跑30-60米。3-4次，2-3組；(2)短距離追趕跑60-100米，3-5次，3-4組；(3)順風跑或下坡跑40-60米，3-4次，3組；(4)短距離變速跑(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)4次，2-3組；(5)皮筋牽引跑30-60米，4-5次，3-4組。

提高反應加速跑的主要練習方法有：(1)雙手撐地，身體成蹲踞式起跑預備姿勢，雙腳做弓箭步交換腿練習，聽到哨音馬上向前跑出；(2)直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出；(3)在2-3度斜坡上快速完成上坡下坡加速練習，距離40-60米。

1.3、靈敏、柔韌是保障

靈敏素質又稱靈巧或機敏素質，是指人體迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。靈敏素質是運動技能與身體素質的綜合表現，在運動實踐中，掌握的運動技能越多越熟練，大腦皮層中暫時神經聯系的接通越迅速、準確，動作就會更加靈巧。

提高靈敏素質的訓練有：在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”、“立臥撐”四項組合的綜合性練習；變換動作頻率或逐漸增加動作的頻率；做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號做出應答反應的游戲等。

柔韌素質是指運動時關節的活動幅度或范圍的能力，分為動力性柔韌和靜力性柔韌。影響柔韌素質的生理因素有肌肉、韌帶組織的伸展性；關節面的結構；關節周圍組織的體積；中樞神經對骨骼肌的調節能力。

提高柔韌素質的訓練有兩種，主動性練習和被動性練習。要發展這兩種柔韌性主要是采用一些伸展性練習來完成，可采用爆發式牽拉練習如“擺腿”和“踢腿”；緩慢性牽拉練習如“拉韌帶”和“壓腿”。

2、嚴格規范技術

2.1、狠抓基本功練習

基本功的練習是跑好100米跑的前提，主要通過一些跑的專項技術練習來強化，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等。因此，我們要在平時訓練中嚴格要求專項技術，反復練習。

2.2、抓好途中跑技術

大小腿的折疊技術：重點抓好蹬地腿離地轉入后擺時大、小腿的及時折疊程度的技術訓練。后蹬之后大小腿及時折疊，足跟快速向臀部靠攏，能縮短向前踢腿的重力臂，使整個腿對髖關節橫軸轉動慣量減小到最低限度，從而增加腿作擺動運動的角速度，這樣可以增加跑的頻率。

大腿高抬快速前擺技術：在肌力相同的情況下，大腿向前方高抬的快而有力就能加大另一條腿后蹬時的支撐反作用力并向前帶髖，增加步長。

減小前蹬的制動力技術：在大腿加速高抬前擺的情況下，能積極前擺扒地，可把前蹬的制動力減小，相對地增加了向前跑的推動力。

縮短支撐階段時間技術：當腳掌著地后人體處于遠端支撐，大腿后倒肌群收縮，使骨盆前移，推動人體向前移動，大腿抬的越高下壓扒地力量越大，向后下方的沖量也就越大，推動人體向前速度就越快，從而縮短了支撐階段的時間，加大了步頻。

總之，100米專項訓練要根據科學化的訓練原則，正確進行指導，教練員必須進行科學的研究和在實踐中不斷總結經驗，不斷創新科學的訓練方法，還需要把握不同學生的特點、性別、訓練時期、負荷大小、心理等因素，在實踐中不斷完善，創造佳績。